Pour les fondeurs professionnels, la tâche est simple: même en été, ils trouvent de la neige. Ils se rendent sur des glaciers, des pistes de ski intérieures, dans des camps d'entraînement, ou bénéficient de neige de culture. Mais même les meilleurs sportifs de la discipline pratiquent une grande partie de leur entraînement en intérieur. La musculation, l’endurance, l’agilité, l’équilibre et la technique sont autant de facteurs que l’on peut améliorer même sans la présence de neige. Voici un aperçu des entraînements majeurs de la discipline:

La course à pied

En pratiquant quelques exercices ciblés, les coureurs peuvent transformer sans gros effort leur tour de quartier habituel en un jogging spécifique pour le ski de fond: une belle préparation pour l’hiver. 

• Après un échauffement et une mise en jambes tranquille de 15 minutes, réalisez quelques exercices de musculation en mettant à profit votre masse corporelle: pompes, flexions du buste, squats, sauts jambes écartées, planche latérale etc. Répétez chaque exercice de 8 à 15 fois; effectuez 2 à 3 séries espacées d’une pause de 20 à 30 secondes. Entre les différentes séries, vous pouvez également sautiller sur place ou effectuer de petites foulées pendant 1-2 minutes.
• Une fois les exercices terminés, courrez à nouveau 15 minutes à une vitesse un peu plus élevée qu’avant. Effectuez une série de sauts vers l’avant et le côté au bord d’un lit de ruisseau asséché ou sur autre terrain de ce type. Cela améliore votre équilibre et stimule la musculature de votre pied. 
• Au niveau d’un banc, tenez en équilibre sur le dossier, soit sur vos deux jambes soit sur une seule.
• Courrez en suite à nouveau 20 minutes à un rythme régulier et détendu. Dans un escalier, effectuez une nouvelle fois des exercices de musculation et de coordination tels que des sauts à cloche-pied vers le côté et l’avant en gravissant les marches. Ou alors, montez les escaliers en position accroupie (lentement). 
• Pour finir, courrez une dernière fois pendant 5 à 10 minutes à une allure rapide pendant les premières minutes, avant de pratiquer des exercices de renforcement de la musculature du pied et des étirements pendant votre retour au calme de 10 minutes.

La course nordique

La course nordique consiste à courir avec des bâtons. Depuis toujours, les skieurs de fond grimpent les collines à l’aide de leurs bâtons, ce qui leur permet de renforcer leur forme physique et la musculature de leur bras. Cette pratique permet de stimuler tout particulièrement vos bras et d’améliorer votre coordination. Il est également possible de faire des étirements et des exercices de musculation à l’aide des bâtons. En principe, il est possible de faire son entraînement habituel de course à pied entièrement avec des bâtons. Cependant, ils conviennent le mieux pour les parcours présentant de nombreuses montées, que vous pouvez soit grimper rapidement ou intégrer plusieurs fois à un entraînement fractionné alternant montées rapides et petites foulées tranquilles pour revenir au pied de la côte. L'utilisation de bâtons est également idéale pour le speed hiking en montagne, soit la randonnée à un rythme soutenu sur un terrain en montée. Cette forme d’entraînement est efficace pour faire monter la fréquence cardiaque et stimuler en même temps la musculature des bras. Le mieux bien entendu de pouvoir redescendre en téléphérique.

Les skis à roulettes de skating

La pratique du ski à roulettes vous permettra le mieux de vous rapprocher du ski de fond sur la neige. Mais le ski à roulettes n’est pas facile à maîtriser (il faut bien penser à freiner!) et est surtout apprécié des skieurs de fond amateurs engagés, qui s’entraînent beaucoup et de manière ciblée. D’une taille de +/- 60 cm, les skis à roulettes de skating sont un plus courts que leur variante classique, et ils sont équipés de roues en caoutchouc, similaires à celles des rollers habituels. Par rapport aux rollers, le caoutchouc est plus dur et le diamètre de la roue plus important. Pas besoin de système anti-recul pour ce type de ski à roulettes. Le ressenti est quasiment le même que sur la neige avec des skis normaux, ce qui fait des entraînements de ski à roulettes une alternative idéale, même durant les mois d’hiver où la neige se fait rare, et plus particulièrement en plaine. Vous pouvez utiliser les mêmes chaussures (à insérer dans la fixation) et bâtons qu’en hiver.

Les skis à roulettes classiques

Les skis à roulettes classiques mesurent environ 70 centimètres de long et disposent de roues en caoutchouc plus larges et souples. Un dispositif anti-recul est intégré sur l’un des deux axes. La roue ne pouvant se déplacer vers l’arrière, elle rend la poussée possible lors du pas en diagonale et de la prise d’élan. Les skis à roulettes constituent le meilleur type d’entraînement sans neige pour travailler de manière ciblée sa technique de ski de fond classique. Contrairement aux skis de skating, le sportif en skis à roulettes classiques n’a pas besoin de plus d’espace qu’un cycliste. 

Le skike

Ces dernières années, le skike est devenue une alternative intéressante aux instruments d’entraînements estivaux. En effet, grâce à un système de freinage ingénieux, cette discipline sportive est sûre et peut être pratiquée sur des terrains variés et vallonnés. Grâce aux véritables pneus, vous pouvez non seulement les utiliser sur l’asphalte mais aussi dans les chemins forestiers. Cependant, par rapport au ski à roulettes de skating, le skike est plus éloigné du ski de fond hivernal et plutôt difficile à utiliser.

Les skis à roulettes et rollers tout terrain

Les rollers nordiques ou tout terrain disposent de roues volumineuses et sont plutôt réservés aux activités de loisirs qu’à de véritables entraînements de ski de fond, à l’inverse des skis à roulette tout terrain également dotés de véritables pneus. Les chaussures sont déjà intégrées aux rollers tout terrain alors que vous devrez utiliser vos chaussures de ski de fond et une fixation pour pratiquer le ski à roulettes tout terrain. Ces deux activités peuvent être pratiqués sur asphalte, mais également sur des chemins forestiers avec du gravier fin. Leur pratique est un peu plus intense que celle du skike, mais les mouvements effectués sont tout de même assez différents de ceux du ski de fond. 

Les rollers

La pratique du roller sans bâtons est très intéressante si vous souhaitez renforcer la musculature de vos jambes, même si votre posture sera nettement plus basse et que la poussée de vos jambes sera différente de celle à ski en technique libre. Grâce à leur petite longueur, les rollers offrent une grande agilité et pour de nombreuses personnes, le freinage est plus simple et plus efficace qu’en ski à roulette. Inconvénient: vous ne stimulez quasiment pas vos bras.

Le roller avec des bâtons: le nordic blading

Si vous n’appréciez pas d’être penché en avant lorsque vous faites du roller ou que vous souhaitez faire travailler vos bras, alors essayez d’utiliser des bâtons tout en faisant du roller: cette discipline s’appelle le nordic blading et stimule l’ensemble du corps. Les bâtons sont particulièrement indiqués pour les montées raides, car par rapport aux skis à roulettes de skating, les rollers nécessitent peu d’espace, même si l’angle de vos pieds est large. Sur terrain plat en revanche, vous risquez d’adopter une vitesse trop rapide pour vous permettre d’utiliser vos bâtons de manière adaptée. Le nordic blading constitue cependant une bonne alternative pour tous ceux qui n’aiment pas le ski à roulettes, mais cherchent un entraînement sur roues efficace et permettant également de faire travailler les bras.

Musculation/entraînements en salle

Efficace et rapide: si vous les pratiquez régulièrement, les exercices de musculation utilisant votre propre masse corporelle complètent efficacement vos entraînements habituels. Plusieurs possibilités s’offrent à vous: exercices de musculation et d’athlétisme à la maison, circuit de musculation en salle de sport, entraînement de groupe ciblé en salle de sport (cross fit, bootcamp, entraînement fonctionnel), parcours de santé en courant et intégrant des exercices de musculation et d'agilité. Des exercices pratiqués en intérieur sur un rameur ou des instruments spécifiques pour le ski de fond font travailler le haut du corps et les muscles des bras. Ils sont donc parfaits pour se préparer à l’hiver.

L’équilibre

La pratique du ski de fond requiert une grande maitrise technique qui s’acquiert via un bon équilibre. Sur une planche d’équilibre, vous pourrez travailler précisément la musculature de votre pied qui vous garantit un bon équilibre sur vos skis. Vous trouverez de nombreuses formes de planche d’équilibre dans votre salle de sport ou dans les magasins spécialisés.

Les disciplines sportives alternatives

Même si la natation ne s’apparente pas au ski de fond, cette discipline stimule l’ensemble de la musculature du tronc et du buste, et elle constitue un sport de compensation idéal pour les fondeurs. 

Les premiers entraînements dans la neige

Si les premières neiges tombent plus tôt que prévu, profitez-en autant que vous pouvez! Mais n’oubliez pas de vous concentrer dans un premier temps sur votre technique et non pas sur l’endurance comme pour l’entraînement sur roues. C’est pourquoi il est préférable d’observer une «pause profitable» plutôt que de se ruer sur les pistes pour faire de l’endurance. En pratique, cela signifie que vous devez interrompre pour quelques instants vos premiers entraînements de ski de fond si votre fréquence cardiaque devient trop élevée. Vous pouvez profiter de ces interruptions pour pratiquer des exercices techniques, comme la glissade sans bâtons ou alors des exercices d’équilibre amusants et moins exigeants pour votre corps. Quand vous vous trouvez dans un état de préfatigue, ces derniers vous forcent à vous concentrer sur une bonne technique et à adopter une bonne économie de course. Pensez également à intégrer régulièrement des exercices techniques tout au long de la saison de ski de fond, car s’il vous est possible d’améliorer votre endurance grâce à des entraînements alternatifs s’il ne neige pas, ce n’est pas le cas de votre technique de ski de fond.

Foto:iStock.com