Si vous êtes déjà capable de courir environ une heure voire une heure et demie d’un seul jet, vous pourrez, en respectant cet entraînement de trois mois, savourer votre semi-marathon et vivre une très belle expérience de course. Voici le plus important:

1er mois: renforcez les bases

• Au cours du premier mois, l’entraînement n’est pas compliqué. Le plus important est de respecter ses bonnes résolutions en s’entraînant régulièrement.
• Vous devez courir si possible entre 50 et 80 minutes. Augmentez petit à petit la distance et n’accélérez pas votre activité habituelle trop rapidement. Chaque début de semaine, fixez-vous toujours des horaires d’entraînement et respectez les du mieux possible. 
• Le premier mois, il est surtout conseillé de pratiquer des courses d’endurance d’une intensité faible à moyenne, qui vous permettent de garder assez de souffle pour bavarder.
• De temps à autre, vous pouvez cependant effectuer une unité d’entraînement inhabituelle, par exemple un fartlek* ou un entraînement fractionné**, lors desquels la fréquence cardiaque s’accélère ponctuellement.
• Le volume total d’entraînement hebdomadaire doit au moins être égal à une distance de semi-marathon, c'est-à-dire env. 20 kilomètres.
• N’oubliez pas de pratiquer des exercices de mobilité et de musculation! La force du tronc et du pied est particulièrement importante pour la pratique de la course à pied.

2e mois: diversifiez l’entraînement et accélérez le rythme

• Les quatre semaines suivantes deviennent un peu plus dures, mais ne prenez pas peur, les courses à pied tranquilles constituent encore la majeure partie de votre entraînement. Cependant, vous pouvez à présent courir plus longtemps (jusqu’à 90 minutes) que durant le premier mois. 
• Vous pouvez également intégrer à vos entraînements des courses plus courtes et plus intenses (par ex. lors d’une course de 45 min., intégrez 2x15 minutes rapides d’un seul jet en alternance avec 5 minutes plus tranquilles ou 10x1 minute rapide en alternance avec une minute tranquille). 
• Des courses sur terrain vallonné*** peuvent également être bénéfiques au cours de cette phase, par ex. 2 séries de 6 à 8 courses sur terrain vallonné rapides sur 150 mètres avec 90 secondes de pause.
• Des accélérations ciblées vous permettent de diversifier vos habitudes de course. Suggestion: 6-10 x 80-100 mètres sur route plate avec à chaque fois 1 minute de pause en trottinant. Ou sur une piste de 400 m: 6-10 accélérations dans les lignes droites, et dans les virages, pauses en trottinant.
• Pratiquer des étirements devant la télévision ou pendant vos instants de calme vous aideront à mieux percevoir votre corps et à vous détendre.

3e mois: améliorez vitesse et technique 

• Le troisième mois vous permet de consolider votre rythme, d’augmenter votre vitesse et ainsi de continuer à améliorer votre technique de course. Comme avant, prévoyez des courses longues d’environ 60-90 minutes entrecoupées d’unités rapides. 
• Courir vite est amusant et procure de belles émotions. Ajoutez des éléments techniques à vos courses d’entraînement (par ex. pendant 15 minutes à la moitié de l’entraînement). Les exercices typiques vous permettant d’améliorer votre style de course sont: trottiner d’un mouvement partant de la cheville en faisant de tout petits pas à une allure rapide, le skipping en levant les genoux bien haut, le talon fesse, les foulées bondissantes ou alors les pas chassés. 
• Les sprints vous permettront également de perfectionner votre technique. Suggestion: 8-10 x 200 mètres au rythme d’un 800 mètres, avec à chaque fois une pause de 200 mètres plus lente en trottinant ou bien 12-15 x 150 mètres au rythme d’un 800 mètres, avec à chaque fois 1 minute lente de pause en trottinant.
• Planifiez les quatre semaines du dernier mois de sorte à augmenter progressivement le volume d’entraînement durant les trois premières semaines, mais à le diminuer fortement au cours de la quatrième semaine. Pendant la semaine précédant la compétition, entrainez vous de manière tranquille et faites particulièrement attention à votre récupération, afin de pouvoir disputer la compétition en étant complètement reposé. 

Exemple de séance de fartlek*
Un fartlek permet de courir à un rythme différent lors d’un entraînement d’environ 40-45 minutes, le mieux étant d’adapter le rythme au terrain. Par exemple, grimpez les pentes rapidement, puis courez de manière plus tranquille dans la prochaine ligne droite, puis soyez à nouveau rapide jusqu’à l’arbre situé au bout de la route etc. Vous pouvez choisir vous-même les distances de chaque section, suivant votre état physique et vos capacités. La topographie et les aspects marquants du paysage servent de repères. Comme la vitesse varie, le pouls n’est jamais constant lors d’un fartlek. Il change même souvent, donnant l’impression au sportif d’être tranquille ou fatigué voire même très fatigué.

Exemple d’entraînement fractionné**
Lors d’un entraînement fractionné, les phases d’effort et les pauses les séparant l’une de l’autre sont clairement définies. Il n’est pas facile de le distinguer du fartlek. Lors d’un entraînement fractionné extensif, l’intensité est choisie afin que des sections rapides puissent se répéter régulièrement et soient seulement entrecoupées de courtes pauses. Lors d’un entraînement fractionné intensif, le rythme de la course est plus élevé que lors d’un entraînement fractionné extensif, et les pauses sont donc plus longues. Exemples: 

• 6-8 x 1 km au rythme d’une course de 30 minutes avec à chaque fois 3 minutes de pause en trottinant (intensif)
• 5 x 1 km à un rythme un peu plus élevé que celui d’une course de 30 minutes avec 4 minutes de pause en trottinant (intensif)
• 12-15 x 150 m au rythme d’un 400 mètres avec à chaque fois 1 minute de pause en trottinant (intensif)
• 10-12 x 400 m à un rythme un peu supérieur à celui d’une course de 30 minutes avec à chaque fois 60-90 secondes de pause en trottinant (extensif)
• 8-10 x 300 m à un rythme nettement supérieur à celui d’une course de 30 minutes avec à chaque fois 2 minutes de pause en trottinant (extensif)

Exemple de courses sur terrain vallonné***
Courir sur un terrain vallonné apporte de la force et de la résistance. Grimpez le plus rapidement possible en haut d’une colline et redescendez en trottinant jusqu’au point de départ.

• Deux séries de 6 à 8 courses sur terrain vallonné d’une distance de 150 m
• 10-12 sur terrain vallonné pendant 20 secondes avec 90 secondes de pause

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