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Qui ne les connaît pas, ces pénibles troubles gastro-intestinaux qui viennent gâcher les entraînements ou les compétitions les plus importantes?

Il vous est présenté par la Swiss sports nutrition society

Globalement, on estime que 30 à 50% des athlètes souffrent régulièrement de tels problèmes. Il existe plusieurs raisons qui expliquent pourquoi ou comment ils surviennent ou se manifestent. Avant d'élaborer des stratégies de prévention de ces problèmes, il faut procéder à une analyse individuelle des causes sous-jacentes. Il est admis que certains éléments nutritionnels entraînent plus souvent des problèmes gastro-intestinaux que d'autres. Les fibres alimentaires, les graisses ainsi que les solutions glucidiques très concentrées semblent être des causes particulièrement fréquentes. Dans la plupart des cas, elles occasionnent des ballonnements, des crampes, voire des diarrhées. L’une des variantes de la lutte contre ces symptômes consiste à entraîner le tractus gastro-intestinal en matière de vidange gastrique, d'absorption des nutriments et de volume.

Vidange gastrique

Le taux de vidange gastrique fait référence au temps nécessaire aux aliments pour quitter l'estomac et arriver dans l'intestin grêle. À noter que la vidange est plus rapide lorsque l'estomac contient plus de liquide. Cependant, la vidange gastrique est également influencée par d'autres facteurs tels que la densité énergétique, l'osmolarité et la charge d'entraînement. Des études ont révélé qu'une intervention nutritionnelle ciblée - comme un apport élevé de glucides via des gels ou une hydratation élevée - permettait d’améliorer le taux de vidange gastrique et de faire diminuer des troubles pendant l'effort.

Absorption de glucides dans l’intestin

Dès que les glucides arrivent dans l'intestin avec les autres nutriments ou avec de l'eau, ils sont transportés dans le sang via des canaux de transport spécifiques. Certains d’entre eux sont spécialisés dans le transport du glucose, d'autres dans le transport du fructose. L'un de ces canaux qui transporte le glucose peut transporter au maximum 1 g de glucides par minute, soit 60 g par heure. De ce fait, il est important d'absorber aussi bien du fructose que du glucose lorsque l’apport de glucides est plus élevé (de 60 à 90 g par heure). Des études ont également révélé que les athlètes qui consomment des glucides par le biais de leur alimentation quotidienne avaient un meilleur taux de vidange gastrique, et que leur intestin pouvait absorber plus efficacement les glucides.

En pratique

Si vous limitez votre consommation de glucides au quotidien et pendant les séances d'entraînement, vous prenez le risque d’une détérioration de la capacité d'absorption des glucides dans les intestins. Si vous souhaitez tout de même consommer la quantité de glucides recommandée pendant une compétition (de 60 à 90 g par heure pour les compétitions de plus de 120 minutes), cela peut entraîner des troubles gastro-intestinaux. L’organisme n'est en effet plus habitué à absorber autant de glucides en si peu de temps. Ainsi, si un athlète suit un régime «low carb» ou «cétogène», il est recommandé de prévoir quelques jours d’entraînement avec une alimentation riche en glucides avant les compétitions. Il est également utile de tester le ravitaillement de compétition pendant l'entraînement et de s’entraîner comme décrit ci-dessus. Autrement dit, le produit visé est à tester avec le bon dosage (dans cet exemple, 60 à 90 g par heure). Il est judicieux d'augmenter progressivement la dose, jusqu'à ce que la quantité visée soit atteinte. C'est-à-dire, commencer avec 20 g par heure et augmenter d'entraînement en entraînement, jusqu'à ce que l’organisme tolère de 60 à 90 g par heure à une intensité de compétition. Pour des dosages aussi élevés, il est recommandé de combiner le glucose et le fructose ou la maltodextrine et le fructose. Par ailleurs, il faut aussi s’entraîner à absorber la bonne quantité de boisson, surtout s’il faut s'attendre à un taux de sudation élevé (entre autres en cas de chaleur et d'humidité) et qu’il faut donc s’hydrater plus pendant la compétition.

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