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Quel point commun ont Netflix et les marathons à vélo? Les douleurs dans la nuque! Elles se font souvent ressentir pendant ou après ces deux activités et sont causées par une mauvaise position de la tête pendant plusieurs heures. Voici ce que vous pouvez faire pour détendre les muscles de votre nuque:

Cet article est de Spiraldynamik

La nuque est une zone très sensible qui peut vite nous mener la vie dure. Tant qu’elle n’est pas douloureuse, on accorde généralement peu d’attention à notre nuque. Mais dès que les problèmes apparaissent, les choses changent vite. Malheureusement, il est souvent déjà trop tard et on se retrouve vite pris de court. La colonne cervicale est une structure fragile; mobilité et stabilité sont des facteurs essentiels pour une nuque en bonne santé. Une bonne position de la tête est déterminante pour la santé de notre nuque. Lorsqu’elle est mal placée, les muscles doivent compenser. Dès que la tête n’est pas placée bien au sommet du corps, cela crée des contraintes qui se traduisent par des tensions et des douleurs. Une mauvaise position de la tête cause automatiquement une tension dans la nuque. Il faut donc compenser ce temps passé dans une mauvaise posture. Comment détendre les muscles de votre nuque après une mauvaise sollicitation prolongée?

Les muscles de la colonne cervicale sont bien plus forts dans la nuque que dans le cou. Ce déséquilibre cause souvent une tension et un raccourcissement des muscles de la nuque. Le vélo est un exemple typique de cas où les muscles de la nuque raccourcissent à cause d’une mauvaise position prolongée de la tête. Il faut étirer et allonger ces muscles pour compenser ce phénomène. Grâce aux trois exercices suivants, vous apprendrez à détendre votre nuque et vous découvrirez la meilleure position pour votre tête.

Plusieurs muscles de la nuque descendent jusqu’aux épaules, ce qui signifie que la position des épaules est décisive lorsque votre nuque se crispe. Les «shoulder shrugs» (haussements d'épaules) peuvent vous aider: apprenez à contracter et à relâcher volontairement vos muscles grâce à cet exercice.

Shoulder Shrugs

Exécution: Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, avec un haltère de 4 à 6 kg dans chaque main. Maintenez votre tête droite et regardez droit devant vous, pour que votre nuque soit bien étirée. Haussez alors lentement les épaules, aussi haut que possible. Sentez la tension dans votre nuque et maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes. Baissez alors lentement vos épaules jusqu’à ce qu’elles soient complètement relâchées. Maintenez également cette position pendant 2 à 3 secondes.

Dosage: 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions, à un rythme très lent.

Attention: Lorsque vous haussez les épaules, ne laissez pas votre tête avancer: maintenez-la bien droite.

Alternative: Faites le même exercice debout. Placez-vous bien droit en engageant vos muscles.

Non seulement la position raccourcie de votre nuque crée des tensions dans les muscles, mais elle augmente également la pression exercée sur les articulations de la colonne cervicale. Plus vous allongez votre nuque, plus vous réduisez la tension dans vos articulations. Les muscles de votre nuque sont étirés et ceux de votre cou sont engagés. L’exercice suivant est le moyen le plus simple de s’y entraîner.

Allongement de la nuque

Exécution: Allongez-vous sur le dos, la tête posée sur une surface lisse pour pouvoir glisser dessus. Commencez par vous détendre. Remarquez que votre nuque est courte et éloignée du sol. Faites alors glisser l’arrière de votre tête vers l’arrière et le haut, pour l’éloigner de vos épaules en étirant votre nuque. Votre menton descend et se rapproche de votre sternum. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Relâchez vos muscles pour revenir dans la position de départ. À la fin de l’exercice, remarquez le changement dans la longueur de votre nuque.

Dosage: 2 série de 10 répétitions.

Attention: Ne forcez pas le mouvement. Après l’étirement, relâchez simplement vos muscles, sans tirer votre tête dans la direction opposée.

Alternative: Faites l’exercice debout, dos à un mur ou à une porte, et effectuez le même mouvement. Vos talons, vos fesses, tout votre dos, vos épaules et l’arrière de votre tête doivent être contre le mur.

Les épaules et la nuque travaillent mieux ensemble. Entraînez vos épaules en gardant la nuque bien droite. Avec le rowing haltère à un bras, vous associez une nuque stable à une épaule mobile et vous travaillez également la mobilité de votre colonne thoracique. La combinaison gagnante pour votre nuque!

Rowing haltère à un bras

Exécution: Placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, le buste penché en avant avec le dos droit et la nuque dans le prolongement du dos. Tenez un haltère (de 5 à 10 kg) dans une main et posez l’autre à plat contre votre sternum. Maintenez votre regard bien droit face à vous, vers le sol. Tournez votre sternum du côté du poids tout en tirant l’haltère vers le haut le long de votre corps. C’est votre coude qui guide le mouvement. Votre tête et votre nuque restent toujours dans la position de départ. Ramenez alors l’haltère dans la position de départ.

Dosage: 2 séries de 15 répétitions par côté.

Attention: Relâchez vos épaules et veillez à maintenir la longueur de votre nuque jusqu’à la fin du mouvement.

Alternative: Changez l’haltère de main après chaque répétition.