Que faire en cas de douleurs dans la nuque?
@iStockphoto: 24K-Production
Les douleurs dans la nuque en vélo sont bien connues et se produisent souvent au début de la saison de cyclisme et lors des premières longues sorties. Voici trois exercices pour renforcer votre nuque.
La cause des problèmes de nuque en vélo est généralement vite élucidée: les muscles de la nuque ne sont pas assez entraînés à supporter la position spécifique de la tête en vélo, légèrement orientée vers l’avant et vers le haut. Elle se tend et commence à faire souffrir. Malgré cela la plupart des cyclistes, hommes et femmes, font trop peu d’exercices spécifiques pour muscler leur nuque. Celles et ceux qui souhaitent prévenir les douleurs dans la nuque devraient intégrer quelques exercices dans leur routine d’entraînement.
Agencement de la musculature
Les muscles autour du cou ne sont pas répartis de manière équilibrée. Le volume de muscles au dos est plus important qu’à l’avant. Les muscles d’étirement de la nuque sont généralement plus tendus et il se trouve que nous les tendons inconsciemment encore plus. Si, en plus de cela, nous étirons la tête vers l’avant au quotidien ou pendant le sport, la chaîne musculaire arrière est plus sollicitée ce qui peut occasionner rapidement des tensions ou des maux de tête.
Le muscle trapèze, notamment, qui relie l’arrière de la tête aux épaules, aide à porter la tête et subit un effort supplémentaire lorsque la tête est positionnée vers l’avant. Une position remontée des épaules au quotidien occasionne également plus de tensions dans ce muscle. C’est la raison pour laquelle la position de la tête comme la position des épaules est déterminante lorsque l’on veut obtenir une tension de la nuque agréable et sans douleurs en vélo.
Que faire de la tête?
Le positionnement de la tête sur le tronc s’explique plus facilement qu’il ne se met en œuvre. La tête doit se positionner dans le prolongement de la colonne vertébrale. Sur le vélo, ce n’est pas si simple, car le cycliste doit regarder devant tout en inclinant le buste vers l’avant. Il en résulte une légère rotation de la tête vers l’avant et vers le haut ce qui raccourcit la musculature de la nuque. Plus la tête reste longtemps dans cette position, plus la tension dans la nuque augmente. Si les muscles ne sont pas assez entraînés, cela provoque forcément des douleurs et des problèmes de posture. À court terme, pencher la tête de temps en temps vers l’avant et vers le bas pendant le trajet peut aider. Lorsqu’on regarde vers le bas, la nuque s’étire. Cela soulage déjà un peu la chaîne musculaire arrière pendant le trajet. Et cela peut aider aussi à détendre les épaules de temps à autre.
Le moins peut le plus
Les exercices pour la nuque doivent être savamment dosés, car la musculature de la nuque arrive vite à ses limites. Le haut de la nuque comportant de nombreuses structures importantes, il est facile de la sursolliciter. Vertiges, nausées, maux de tête et troubles de la vue peuvent en être la conséquence. C’est pourquoi il vaut mieux commencer avec quelques exercices répétés et augmenter ensuite progressivement la dose. Et ensuite s’y tenir! Les trois exercices suivants peuvent être effectués sans dommage deux fois par semaine.
Lever la tête depuis le sol
Objectif: Amélioration de la commande des muscles avant du cou.
Voici la marche à suivre:
- Se coucher sur le dos sur un tapis de sol et plier les jambes, les pieds à plat. Le dos et la tête sont à plat sur le sol.
- Déplacer ensuite le menton vers le sternum tout en pivotant la tête vers l’avant et vers le bas.
- Continuer ce léger mouvement de rotation, soulever la tête de quelques centimètres du sol et maintenir la position pendant au moins 3 secondes.
- Puis abaisser lentement la tête et la reposer.
Attention:
- Ne pas déplacer la tête vers le haut.
- Il est important de faire des mouvements lents.
Fréquence: 2 séries de 6 à 8 répétitions.
Lever la nuque à quatre pattes
Objectif: Amélioration de la coordination des mouvements de la tête dans une position d’appui
Voici la marche à suivre:
- Se mettre à quatre pattes sur un tapis de sol. Les hanches au-dessus des genoux et les épaules alignées sur les mains, le dos est tendu, la tête placée dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard dirigé vers le bas.
- Lever maintenant lentement la tête et l’abaisser tout aussi lentement.
Attention:
- Ne pas faire de mouvements rapides.
- Ne pas pousser le mouvement au maximum, faire de petits mouvements.
- Éloigner les épaules des oreilles.
Fréquence: 2 séries de 15 répétitions.
Alternative: Même exercice en position de tension horizontale, cela augmente la sollicitation des épaules.
Maintenir une balle contre un mur
Objectif: Augmenter la coordination et la stabilité des muscles de la nuque.
Voici la marche à suivre:
- Placer les pieds à environ deux longueurs de pied du mur. Appuyer la tête au mur contre une balle souple. Adopter une posture étirée et droite, maintenir la tension dans le corps (ne pas s’affaisser).
- Puis, lever et abaisser un genou après l’autre.
Attention:
- Le corps reste sur une ligne du haut du crâne aux pieds.
- Le menton est orienté vers le sternum et reste dans cette position.
Fréquence: 2 séries de 10 répétitions.
Alternative: Appuyer le front contre la balle et maintenir la position. Ou bien alterner quelques pas sur place pour compliquer l’exercice.
Cela pourrait aussi vous intéresser
