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Cela arrive hélas bien trop souvent: des douleurs à l'avant du tibia qui s'intensifient à chaque pas que vous faites. Il n’y a qu’en vous arrêtant de courir qu’elles cessent. Quelles sont les raisons de cette réaction douloureuse et que pouvez-vous faire pour y remédier?

Cet article est présenté par Spiraldynamik

Ces douleurs dans la jambe arrivent sans prévenir et s’installent durablement. Elles empirent à chaque pas et aucune solution n'est en vue. Plus la situation dure, plus les conséquences sont graves. Mais d'où viennent ces douleurs? Et que pouvez-vous faire pour y remédier?

Quelle est l'origine exacte de ces douleurs?

La périostite tibiale, ou «shin splints» en anglais, apparait surtout chez les adeptes de la course à pied. Le tibia est l'os qui supporte le poids du corps. La tension au niveau des insertions musculaires du tibia peut déclencher une périostite. Il s’agit en fait d’un mécanisme physique tout simple: si le complexe musculo-tendineux est soumis à une tension trop élevée, ce stress se transmet à l'os. La traction accrue du muscle sur l'os irrite alors le point de jonction du tendon et de l'os. Sur le graphique, cela correspond à la zone de fibrocartilage minéralisé, le périoste. Malheureusement, les douleurs peuvent aussi provenir d'une fracture de fatigue dans la jambe. Il convient alors de faire la différence entre les deux origines et de clarifier la situation. Une fracture de fatigue est surtout douloureuse en cas de chocs et de vibrations. Sauter sur une jambe ou attaquer le sol avec le talon fait beaucoup plus mal en cas de fracture de fatigue que de périostite. Les différences entre la périostite et la fracture de fatigue sont malheureusement floues. D'où l'importance d'un diagnostic et d'une action précoces!

Quelles sont les différences en matière de douleur?

Le muscle tibial antérieur (Musculum tibialis anterior), le muscle tibial postérieur (Musculum tibialis posterior), le long fléchisseur de l’hallux (Musculum flexor hallucis longus) et le long fléchisseur des orteils (Musculum flexor digitorum longus) sont souvent les sournois «coupables». La localisation exacte de la douleur indique le muscle concerné. Si la zone se situe plutôt en haut sur la face extérieure de la jambe, c’est le muscle tibial antérieur qui est sursollicité. Si la douleur se situe plutôt en bas, sur la face intérieure, il peut s’agir du muscle tibial postérieur et des fléchisseurs des orteils. La posture du pied est également un indicateur de la cause sous-jacente: avec un pied valgus, le muscle tibial postérieur sera davantage en cause, tandis qu’avec des orteils en griffe, ce seront plutôt les fléchisseurs des orteils.

Qu'est-ce qui ne va pas?

En cas d'inflammation dans la zone du muscle tibial antérieur, la sursollicitation du muscle est surtout due à une voûte plantaire effondrée. Ce muscle a pour fonction principale de lever le pied. Mais s'il doit également faire office de stabilisateur du pied, il atteindra rapidement ses limites. Lorsqu’il doit fournir un important travail de soulèvement du pied, par exemple dans une montée, le muscle est sursollicité, ce qui entraîne une inflammation du périoste tibial sous le genou. Si c’est le muscle tibial postérieur qui est concerné, c’est que le talon et la cheville tournent trop vers l'intérieur (hyperpronation). Dans ce cas, le muscle est sursollicité par la traction permanente. Il en va de même pour les fléchisseurs des orteils. Si les orteils sont en position de griffe, les muscles fléchisseurs sont sursollicités. Deux situations qui déclenchent des douleurs dans le tiers inférieur de la face intérieure du tibia.

Que pouvez-vous faire pour y remédier?

Mesure immédiate: arrêter brièvement le jogging. Il faut soulager la transition musculo-tendineuse. Deuxièmement: pratiquer un entraînement structuré de la musculature du pied. Il est important de savoir quel muscle entraîner de manière fonctionnelle:

1. le muscle tibial antérieur doit assumer un pur travail de releveur du pied, il ne doit pas travailler comme stabilisateur de la voûte. C'est vite dit, mais cela nécessite de l’entraînement.
2. L'arrière-pied doit être redressé. C'est le muscle tibial postérieur qui se charge de ce redressement. Le talon revient ainsi à l'aplomb et ne s’effondre plus vers l'intérieur. Plus d'info.
3. Les orteils, en particulier le gros orteil, ne doivent plus être en griffe. La plante du pied a besoin de plus de longueur, de plus d'élasticité, mais de moins de tension. Le déroulement fonctionnel des orteils nécessite une position relâchée des orteils. Plus d'info.

Exercices appropriés

1. Exercice pour les orteils en griffe

2. Exercice contre le pied bot