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Les étirements sont un sujet récurrent dans l’univers de la course à pied. On ne cesse de faire de nouvelles découvertes sur les étirements statiques ou dynamiques. On considérait par le passé que les étirements statiques faisaient partie intégrante d'un programme d'entraînement, aussi bien avant qu'après le sport. On sait aujourd'hui que les étirements passifs réduisent davantage la tension musculaire. 

Les étirements peuvent être utiles pour rétablir le tonus musculaire lorsque des tensions apparaissent après une course. Bien échauffé, le muscle est alors étiré pendant 60 à 90 secondes dans la position finale. Une sensation de relâchement devrait être perçue dans le muscle étiré.

En revanche, les étirements statiques avant la course à pied ou le sport en général n'ont que peu de sens. Réduire la tension musculaire est ici contre-productif, car cela implique une diminution des performances. 

Un aspect important de l'échauffement avant le jogging est la mobilité. Par exemple, lorsque nous sommes assis trop longtemps sur une chaise de bureau et que nous nous raidissons dans cette position, une influence négative sur la technique et les performances de course est observée. Les longues périodes assises avant de courir ne sont pas non plus idéales pour permettre à nos pieds et à nos jambes de s'élancer ensuite avec légèreté. Les muscles des pieds et des mollets peuvent également se contracter et se raccourcir en raison d'une intensification de la course à pied. 

Les exercices de mobilité actifs prennent ici le pas sur les étirements statiques. L'articulation est alors activement déplacée d'avant en arrière et le muscle est allongé afin d’être mis en tension. Cela améliore non seulement la mobilité de l'articulation, mais prépare également le muscle pour la performance à venir. Nous vous présentons ici quatre exercices de mobilité.

Relâcher la plante des pieds

Le premier exercice permet de «réveiller» les muscles du pied et du mollet et de les amener à la bonne tension ainsi qu’au bon étirement. La pression de la balle aide à relâcher les tensions dans le pied et à améliorer les sensations. Grâce au mouvement de la cheville, les muscles du pied sont relâchés et ceux du mollet profitent de l’étirement et de la tension.

Voici comment faire:  

• Pieds nus ou en chaussettes, placez une balle dure sous la plante des pieds. Le talon reste au sol. Positionnez la balle de manière à ce que les os des pieds ne reposent pas directement dessus, mais seulement la plante. 
• Bougez à présent le genou d'avant en arrière le long d'une ligne horizontale imaginaire, ce qui renforce la pression exercée par la balle.  
• Placez la balle à différents endroits sous le pied, même si cela devient un peu désagréable.

Attention: le genou se déplace d'avant en arrière sur une ligne au-dessus du pied. Le talon reste au sol. 

Fréquence: 2 séries de 20 répétitions par pied.

«Good Mornings»

Les tensions excessives et les contractions réduisent les performances lors de la course. Un muscle trop court perd sa puissance, car il ne dispose plus de toute sa mobilité et ne fournit que peu de force en fin de mouvement. La force en position étirée n'est obtenue que si le muscle a été entraîné dans son étirement maximal.

Voici comment faire: 

• Debout, pieds écartés à largeur des hanches, dos droit, bras croisés sur la poitrine, genoux légèrement fléchis.
• Penchez-vous lentement vers l'avant, aussi loin que possible, sans bouger le dos. Le mouvement ne se fait que dans les deux articulations des hanches. À la fin du mouvement, l'arrière de la cuisse doit tirer. 
• Revenez ensuite à la position initiale. Le dos reste bien droit, même lors de la remontée.

Attention: veillez à ce que le dos ne s'arrondisse pas vers la fin du mouvement. Les genoux restent toujours légèrement fléchis et positionnés vers l'avant. Dirigez le regard vers le sol lorsque vous êtes penché vers l'avant afin de maintenir la nuque dans la bonne position.

Fréquence: 2 séries de 20 répétitions.

«Visser» le haut du corps 

L'objectif d'une meilleure mobilité est d'améliorer la performance d'un coureur. Les exercices d'étirement et de mobilité visent donc à perfectionner les mouvements récurrents de la course. Rester assis trop longtemps au bureau développe une raideur au niveau des vertèbres, ce qui a une influence négative sur la performance pendant la course. Plus la cage thoracique est rigide, plus la capacité respiratoire est réduite et plus le «vissage» reliant le bassin et le haut du corps sera mauvais lors du mouvement de course.

Voici comment faire: 

• Tenez-vous sur une jambe, tirez l'autre genou vers le haut à l'avant, de manière à ce que la cuisse soit au moins à l'horizontale.  
• Tendez les bras sur les côtés et pliez les coudes à 90°, le bout des doigts vers le haut. 
• Tournez maintenant le haut du corps vers la jambe relevée aussi loin que possible. Le bassin ne doit pas bouger. Inspirez et expirez profondément dans cette position, puis revenez lentement à celle de départ. 

Attention: la rotation du haut du corps entraîne le bassin en cas de mauvaise mobilité. Il est impératif d'y opposer une résistance. Pivotez le bassin dans le sens inverse ou maintenez-le immobile. L'axe de la jambe d'appui reste droit. Le genou relevé pointe vers l'avant, parallèle au pied d'appui.

Fréquence: 2 séries de 10 répétitions par côté.

«Glisser» dans la foulée

La stabilité des jambes et l'extension des hanches sont deux éléments extrêmement importants en course à pied. Un manque de stabilité dans la jambe entraîne un fléchissement ou une torsion de la jambe d'appui à chaque pas. Un alignement correct du genou vers l'avant lors du mouvement permet également d'éviter une surcharge. Si l'axe de la jambe dévie, il faut de la force pour revenir à la bonne position. Celle-ci manque alors pour avancer. 

Voici comment faire: 

• Tenez-vous droit, en chaussettes, redressez le bassin et le dos. 
• Glissez une jambe vers l'arrière jusqu'à ce que le genou touche presque le sol. Le bassin reste droit. 
• Glissez à nouveau la jambe vers l'avant.
• Alternative: l'exercice peut aussi se faire avec des chaussures, mais il faudra alors placer une serviette sous le pied qui glisse.  

Attention: si les muscles de flexion de la hanche sont trop courts, le bassin est entraîné vers l'avant. Utilisez les muscles abdominaux inférieurs pour le redresser et maintenez-le dans cette position. Le genou reste droit, pointe vers l'avant et ne tourne pas sur le côté.

Fréquence: 2 séries de 10 répétitions par côté.