Toute personne pratiquant une activité intense a besoin de plus d’oxygène, ce qui fait augmenter son rythme cardiaque. Mais quand le pouls a-t-il une vitesse normale, bonne ou dangereuse?

Petite question: deux femmes dont le poids, la taille, l’âge et le meilleur temps sont identiques partent courir 10 kilomètres. Leur pouls sera-t-il également le même pendant leur entraînement?

Bien sûr que non, allez-vous me dire. Et bien entendu, vous avez raison. En effet, chaque cœur humain étant unique, nous disposons tous d’une fréquence cardiaque propre. La fréquence cardiaque d’un individu n’est donc pas vraiment un indicateur de ses capacités physiques. Sauf si vous comparez vos propres données entre elles. Mais une chose après l’autre.

Jouer avec les chiffres

Dans le sport d'endurance, de nouvelles formules mathématiques permettant de calculer le pouls apparaissent régulièrement. La fréquence cardiaque maximale serait par exemple de 220 moins l’âge du sportif. Cette formule permet en effet d’évaluer à peu près la fréquence cardiaque maximale, car elle part du principe que celle-ci diminue avec l’âge. Chez les jeunes, le pouls peut facilement monter à 220, mais il diminue notablement avec les années, pour atteindre en général de 160 à 180 battements par minute.

Les formules de ce genre restent toujours approximatives, comme le montre par exemple la manière dont cette dernière a été créée. Pour calculer la fréquence cardiaque maximale, plusieurs fréquences cardiaques ont été utilisées comme référence pour établir une moyenne. Il a ensuite été possible de mettre au point une formule se rapprochant du mieux possible de cette moyenne. Ainsi, si 1000 personnes disposent d’un pouls maximum de 190 et que 1000 autres personnes affichent un pouls de 170, la moyenne de ces chiffres s’élève à 180. Une fois appliquée à ces 2000 personnes, elle permettra d’obtenir des résultats approximatifs, mais tout de même incorrects.

Utiliser les variations de la fréquence cardiaque au complet

En règle générale dans les sports d'endurance, il faut utiliser l’ensemble de la variation du rythme cardiaque humain, de la fréquence cardiaque de repos en dormant à la fréquence maximale en cas d’effort intense. Pour les sportifs d’endurance bien entraînés, la fréquence cardiaque varie de 50 battements par minute environ à plus de 200, comme énoncé plus haut. Il est pratiquement impossible de délibérément solliciter trop fortement un cœur en bonne santé, et il n’est donc pas dangereux d’atteindre ses limites pendant une compétition.

Plus le cœur est fréquemment sollicité, plus il deviendra performant et plus la quantité d’oxygène distribuée à chaque battement cardiaque sera importante. Cela a pour conséquence la diminution de la fréquence cardiaque de repos. Les personnes sportives et actives ont donc souvent une fréquence cardiaque de repos plus basse que les fumeurs ou les personnes inactives (et en surpoids), pour lesquelles la fréquence cardiaque de repos peut atteindre jusqu’à 90 battements par minute. Cela signifie aussi bien entendu qu’au quotidien, le cœur d’un sportif est beaucoup moins sollicité que celui d’une personne inactive. Petit calcul: 40 battements de plus par minute revient à 2400 battements par heure et 57 600 battements par jour, qu’un cœur «non entraîné» doit réaliser. Et même si un(e) athlète pratique une heure de sport par jour avec un pouls de 150, ce qui revient à 9000 battements supplémentaires par jour, le nombre de battements quotidiens total est tout de même inférieur d’env. 50 000 battements par rapport à un non sportif. 

Utiliser la fréquence cardiaque maximale comme référence

Dans le domaine sportif, prendre en compte l’ensemble des variations cardiaques possibles signifie de s’entraîner à différentes intensités. En général, les unités de longue durée (course d’endurance, longue sortie en vélo) font monter le pouls de 110 à 150 battements par minute, alors qu’il monte plus haut si vous pratiquez des unités plus courtes et intenses. La fréquence cardiaque maximale s’est révélée être un point de référence stable pour calculer les différentes intensités. Elle permet de définir différents paliers de performance (par ex. 90% du pouls max. ou 80%, ou 70% etc.).

Vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale? Dans ce cas, tentez l’expérience suivante: après 10 minutes de mise en jambes, augmentez votre vitesse sur une montée légère et régulière d’env. deux à trois minutes, de manière à atteindre votre vitesse maximale tout au long de la dernière minute. Une fois terminé, prenez votre pouls et comptez les battements. Mais attention: Les personnes non sportives doivent faire preuve de prudence si elles souhaitent déterminer leur fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes âgé de plus de 40 ans et/ou que vous n’êtes pas sportif, faites-vous examiner par un médecin au préalable.

Variations notables pendant la journée

Pensez également au fait que le pouls n’est pas toujours identique dans toutes les situations, et que dans une certaine mesure, il varie de jour en jour. Il est donc très intéressant de relever les situations pendant lesquelles votre fréquence cardiaque se modifie, ou alors par exemple de comparer votre pouls au réveil. Une fréquence cardiaque élevée le matin peut être le signe d’une possible infection ou d’un repos non suffisant, tout comme si votre fréquence cardiaque est plus élevée que d’habitude pour un même effort. La fréquence cardiaque maximale varie également en fonction de votre capacité à atteindre vos limites et de la discipline sportive pendant laquelle vous la mesurez. En effet, elle ne sera pas la même si vous faites de la natation, de la course ou du vélo. 

Et en compétition, les choses sont à nouveau différentes. En raison de la nervosité, il est fort probable que la fréquence cardiaque soit plus élevée que d’habitude pendant une compétition. Par ailleurs, la température extérieure, la topographie du parcours et votre forme physique en cette journée précise influent également sur la fréquence cardiaque. Relever son pouls et connaître sa fréquence cardiaque maximale peut aider les débutants à ne pas partir trop vite au début d’une compétition, mais il peut également être pertinent de se fier à ses sensations et de courir sans contrôler ses battements de cœur. Vous pouvez tout de même enregistrer ces données, car elles permettent d’obtenir des résultats importants et de vous montrer si vous pouvez réellement vous fier à vos sensations.

Il est fort possible que les deux sportives évoquées au début de l’article aient la même fréquence cardiaque si elles obtiennent le même temps à leur prochaine compétition. Mais il est tout aussi vraisemblable que cette dernière varie et soit plus élevée chez l’une que chez l’autre.

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