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...selon une étude menée par le scientifique américain Stephen Seiler, spécialisé dans le domaine sportif, les meilleurs ne s'entraînent pas plus dur ou ne repoussent pas plus souvent leurs limites pendant les séances de fractionné, mais s’entraînent plus longtemps dans la zone tranquille.

Qu'est-ce que cela signifie pour nous, athlètes amateurs?

Pour gagner en vitesse, vous n'avez pas seulement besoin d'intensités élevées, mais aussi d'un bon mélange des différentes zones d'intensité, les séances extensives constituant la plus grosse part du gâteau. Donc, si vous mettez la gomme chaque fois que vous allez courir ou faire du vélo, vous ne vous rendez pas service. Il serait plus indiqué d’effectuer trois quarts des unités de manière extensive et seulement un quart de manière intensive.
L'entraînement d'endurance devrait aussi être associé à des mesures complémentaires telles que des séances de musculation, de coordination et d’assouplissements, afin de réduire le risque de blessures et d'atteindre la performance maximale. Après tout, chaque sport (d'endurance) est un mélange complexe de facteurs conditionnels.

5 grandes règles de base pour le sport d'endurance

• 2.
  Entraînez-vous seulement si vous avez récupéré: l’entraînement et la récupération sont aussi indissociables que les deux faces d’une même médaille. Surtout après les séances longues et intensives, accordez-vous suffisamment de temps pour que les effets du stimulus d'entraînement puissent se déployer.
• 4.
  La fréquence prime sur la durée qui prime sur l’intensité: si vous souhaitez optimiser votre entraînement, commencez toujours par augmenter la fréquence d'entraînement (4 fois au lieu de 3 fois par semaine). Si vous avez atteint la fréquence maximale, vous pouvez alors augmenter le volume de votre entraînement (courir 5 à 10% plus longtemps). Lorsque vous ne pouvez plus augmenter ni la fréquence ni le volume de votre entraînement, vous pouvez alors en accroître l’intensité (courir 5 à 10 secondes plus vite par kilomètre).
• 6.
  Prenez soin de votre endurance de base: vous devriez effectuer ¾ de vos entraînements dans la zone d'endurance aérobie pour que vos performances reposent sur une base solide. Sinon, votre courbe de performance s'aplatira très rapidement après un bref pic, et des troubles apparaîtront au niveau de l’appareil locomoteur.
• 8.
  Variez votre entraînement et effectuez des séances courtes, longues, extensives et intensives. Ne cessez pas de surprendre votre corps, de sorte qu’il soit toujours obligé de s'adapter.
• 10.
  «L'herbe ne pousse pas plus vite quand on la tire»: un proverbe africain qui résume bien la situation. Les différents processus d’adaptation comme par exemple le remplissage des réserves d’énergie ou la régénération du tissu conjonctif et tissu de soutien prennent du temps. Il n’est pas possible de les accélérer. Par contre, on peut leur apporter un certain soutien en adoptant par exemple une alimentation idéale, en coordonnant de manière sensé les stimuli d’entraînement ou en respectant les temps de repos nécessaires.

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