Pour commencer: vous devez déjà disposer d’une endurance de base vous permettant de réaliser la distance de semi-marathon sans problème grâce à des entraînements réguliers. Si c’est le cas, vous pouvez renforcer cette base dans la dernière phase de préparation tout en travaillant l’allure et la vitesse.

Les semaines 5 à 2 précédant la course ne varient pas énormément, car il s’agit de trouver le bon équilibre entre des unités tranquilles, à intensité moyenne et intensives et de booster votre motivation grâce à des entraînements variés. Vous pouvez par exemple organiser vos trois à quatre entraînements hebdomadaires de la manière suivante:

Semaine 5 avant le semi-marathon

• 1 x entraînement fractionné. 5 × 2 km, à une allure d’environ 5 secondes plus rapide que le temps au kilomètre visé durant le semi-marathon. 2 minutes de pause entre deux.
• 1 × 60 minutes de course d’endurance tranquille.
• 1 × 90 minutes de course d’endurance en accélérant l’allure toutes les 30 minutes. Commencer doucement, puis accélérer pendant 30 minutes et adopter une vitesse rapide pour les 30 dernières minutes.
• Option en cas de quatrième entraînement: échauffement avec exercices de techniques de course pendant 20 minutes. Puis 30 minutes de fartlek à allure rapide avec des changements de rythme réguliers.

Semaine 4 avant le semi-marathon

• 1 x entraînement fractionné. 8 x 1 km à une allure d’environ 5-10 secondes plus rapide que la vitesse de compétition. 2 minutes de course d’endurance très tranquille entre deux.
• 1 × 80 minutes de course d’endurance tranquille.
• Parcours de santé avec exercices de musculations au niveau des stations d’exercices et exercices de technique de course entre les stations.
• Option en cas de quatrième entraînement: 10 minutes de saut à la corde, suivies de 3 x 10 minutes de course d’endurance rapide/très rapide à la vitesse de compétition et 3 minutes en trottinant tranquillement entre deux.

Semaine 3 avant le semi-marathon

• 1 x entraînement fractionné. 8-10 x 500 m à une allure légèrement plus rapide que la vitesse de compétition. Entre deux, réaliser des courses de 500 m à une vitesse nettement moins élevée que la vitesse de compétition.
• 1 x 70 minutes de fartlek à vitesse moyenne.
• 1 x 90 minutes de course d’endurance tranquille.
• Option en cas de quatrième entraînement: 60 minutes de course d’endurance en accélérant l’allure toutes les 20 minutes. Commencer doucement, puis accélérer pendant 20 minutes et aller le plus vite possible pour les 20 dernières minutes.

Semaine 2 avant le semi-marathon

Les efforts doivent être un peu plus courts, l’allure peut donc parfois devenir plus élevée. Concrètement:

• 1 x entraînement fractionné. 6 × 1 km, à une allure d’environ 10 secondes plus rapide que le temps au kilomètre visé durant le semi-marathon. 2 minutes de pause en trottinant entre deux.
• 1 × 80 minutes de course d’endurance tranquille.
• 1 × 70 minutes de course d’endurance en accélérant l’allure toutes les 20 minutes. Commencer doucement, puis accélérer pendant 20 minutes et encore plus pour 20 minutes supplémentaires, avant de terminer aussi rapidement que possible durant les 10 dernières minutes. Retour au calme.
• Option en cas de quatrième entraînement: échauffement avec des exercices de techniques de course pendant 20 min. Puis 2 x 10 min de course rapide avec 2 x 10 minutes de course d’endurance très tranquille entre deux.

Dernière semaine avant le semi-marathon

Durant la dernière semaine, il s’agit d’être vraiment suffisamment reposé pour le jour de la compétition. En d’autres termes: ne pratiquez plus d’entraînements exténuants ou particulièrement éprouvants. Pour vous sentir bien et faire preuve d’une vivacité suffisante, vous pouvez encore intégrer des unités rapides à vos entraînements. Concrètement:

Jour 7: jour de repos
Jour 6: 40 minutes de course tranquille, 4 courses d’accélération d’environ 40 secondes pour finir
Jour 5: entraînement fractionné, 4-6 × 1 km à une allure un peu moins rapide que votre vitesse de compétition et entre deux, 500 m à une vitesse un peu plus rapide. 60 minutes au total.
Jour 4: jour de repos
Jour 3: 30 minutes de course tranquille, 4 courses d’accélération pour finir
Jour 2: 20 minutes en trottinant tranquillement, 4 courses d’accélération pour finir
Jour 1: compétition de semi-marathon

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