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Monter et redescendre en toute sécurité: voilà comment s’entraîner de manière ciblée au dénivelé pendant les courses de trail.

La course de trail commence là où l’asphalte s’arrête - et les choses deviennent vraiment intéressantes lorsque les quelques dénivelés supplémentaires viennent pimenter le tout. Qu’il s’agisse d’une montée difficile ou d’une descente technique: celui ou celle qui veut exister en terrain accidenté doit cibler son entraînement sur la course en montée comme sur la course en descente. En effet, alors que la montée sollicite fortement le pouls qui s’accélère, les descentes abruptes exigent surtout de la coordination, des muscles et de la technique.

Montée

Plus la montée est raide, plus la pression porte sur l’avant du pied et plus la longueur des foulées se réduit. L’important est de placer le bassin le plus haut possible (pas de position assise) afin que le centre de gravité du corps soit plus avantageux tout en veillant à ne pas trop pencher le corps afin de ne pas entraver la respiration. Dans les passages raides très fatigants, il convient également de diriger le regard vers l’avant, plutôt que trop bas vers les pieds. Le mouvement actif des bras est important, il donne la cadence qui vient soutenir le mouvement de course. Celui ou celle qui fait de petits pas, perd moins rapidement son souffle. Et il vaut mieux ne pas couper les virages afin d’économiser ses forces.

Descente

Les courbatures les plus fortes après la course de trail viennent de la course en descente et non pas de la montée. Dans les descentes rapides et fluides, maintenez le pas à plat et sautez le moins possible afin de ne pas trop solliciter les tendons et les articulations. Malgré la descente, il vaut mieux essayer de retomber sur le milieu ou l’avant du pied avec souplesse et dynamisme plutôt que durement sur les talons. Les bras écartés et une bonne tension dans le corps renforcent l’équilibre.

Un entraînement spécifique de course en montagne?

Mais à quoi ressemble un entraînement de course en montagne, concrètement? Que vous soyez coureur en montagne ou sur terrain plat, il est important de garder votre niveau d’endurance de base pour le plus gros de votre volume d’entraînement; c’est-à-dire que votre pouls doit rester calme. Si vous avez pour objectif de participer à une course de montagne cette saison, la plupart de vos séances de course peuvent rester telles quelles. Tout comme les autres coureurs, les coureurs de montagne cherchent avant tout à améliorer leur endurance de base. Et la meilleure façon d’y parvenir est de courir sur terrain plat. En d’autres termes: si vous souhaitez être rapide en montagne, vous devez vous entraîner beaucoup en plaine.

Quelques entraînements spécifiques, pouvant être modifiés suivant les objectifs poursuivis et les distances individuelles, sont particulièrement adaptés pour les futurs chamois de montagne que vous êtes. Avant de commencer, il faut différencier les courses de montagne avec une arrivée au sommet, des compétitions de trail, qui affichent certes un dénivelé important, mais comportent également un nombre important de bonnes descentes. Pour les courses en montagne avec des passages de descente, un entraînement préalable ciblé sur la course en descente est nécessaire. En effet, la sollicitation des muscles excentriques lors de la descente génère de fortes courbatures si l’entraînement n’est pas régulier.

Pour pratiquer les courses en montagne, vous pouvez intégrer les entraînements types suivants dans votre entraînement général:

Entraînement type 1: fartlek sur terrain vallonné

• Course d’environ 30 à 60 minutes sur terrain changeant.
• Le point essentiel de ce fartlek consiste à adopter un rythme de course variant régulièrement.
• Cherchez à courir les portions intenses en montée (pouls à environ 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale). Vous pouvez décider quand, à quelle fréquence et combien de temps adopter l’intensité souhaitée et le rythme donné. Cependant, il ne faut pas adopter le même rythme en permanence.
• Le plus simple est de prendre comme repère des marquages du terrain, comme une petite colline, un panneau ou bien un arbre. Augmentez alors votre rythme jusqu’à atteindre votre objectif puis diminuez-le jusqu’à trouver un nouvel objectif.
• Les portions intenses ne doivent pas durer plus de 5 minutes. Le total des temps de course intenses ne doit pas excéder la moitié de la durée de course totale.

Entraînement type 2: course rapide en montagne

• Plusieurs courses de 6 minutes maximum avec une montée modérée (env. 4-8%).
• Courez sur environ 500 à 1000 m à un rythme soutenu (pas d’effort maximal!).
• Votre pouls doit se situer à environ 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale, soit à peu près au seuil anaérobie.
• Pour un parcours d’environ 500 m, répétez l’exercice 6 à 8 fois; pour un parcours de 1000 m, répétez-le 3 à 5 fois.
• Utilisez la course lente en descente destinée à revenir au point de départ comme pause active. Les pauses doivent être au moins aussi longues (voire même plus longues) que la durée de l’effort.

Entraînement type 3: sprints en montagne

• Plusieurs courses de 30 à 45 secondes maximum avec une montée assez importante (env. 8-15%),
• Sur une distance d’environ 100 à 200 m.
• À l’issue de l’effort, votre pouls doit se situer à environ 90-95% de votre fréquence cardiaque maximale, soit au seuil anaérobie.
• Pour un parcours d’environ 100 m, répétez l’exercice 10 à 15 fois; pour un parcours d’environ 200 m, répétez-le 6 à 8 fois.
• Là aussi: utilisez la course lente en descente destinée à revenir au point de départ comme pause active. La pause doit être au moins aussi longue que l’effort, et de préférence même plus longue. À titre indicatif; votre pouls devrait afficher 120 à 130 battements par minute à la fin de la pause.
• Même si l’effort devient fatigant à la fin de l’exercice, courez la dernière portion sans puiser dans vos dernières forces. Vous devez (avoir l’impression de) pouvoir répéter une nouvelle fois l’effort.

Entraînement type 4: l’ABC de la course en montagne

• Cette séance comprend des éléments de renforcement spécifiques qui améliorent en même temps vos capacités motrices.
• Les différents exercices sont tirés de l’ABC de la course classique et adaptés à la course en montagne. Dans l’ABC de la course, vous effectuez des exercices qui vous aident à améliorer votre technique de course et votre coordination générale.
• Les exercices particulièrement adaptés aux courses de montagne sont le soulevé de genoux, la course sautée, les sauts à une jambe ou encore les courses sur l’avant du pied lors desquelles vous retombez sur la plante des pieds.
• Cherchez ensuite une montée régulière, choisissez le degré d’inclinaison en fonction de votre niveau personnel de forme. Mais attention: les exercices sont très rapidement très fatigants, mais très efficaces! N’investissez pas plus d’une minute par exercice. Vous pouvez bien entendu faire plusieurs séquences. Lors des premiers exercices, il convient cependant d’être prudent afin de ne pas trop solliciter l’appareil moteur.