Le «skipping», également appelé «griffé», améliore le style de course, les performances et la réactivité. Voici les trois meilleurs exercices de «skipping» pour la course à pied.

Cet article vous est présenté par «Medical Running»

Dans cet article, je vous montre trois exercices de skipping que vous pouvez intégrer à votre entraînement:

• commencez par un tracé droit de 10 à 20 m
• veillez à exécuter les mouvements avec précision
• démarrez doucement; augmentez le rythme doucement. Start slow so skip high.

Exercice 1: travail du pied et de la cheville

Exécution: vous vous tenez debout devant un miroir, les jambes écartées à la largeur des hanches, et levez alternativement les talons. Les pointes des pieds restent au sol le plus longtemps possible. Elles ne le quittent pas du tout lorsque le mouvement est exécuté lentement, et seulement brièvement lorsqu’il est exécuté rapidement. 
Dosage: commencez par trois fois 30 secondes avec de courtes pauses. Démarrez doucement et de façon contrôlée, puis augmentez continuellement le rythme. 
Attention: la jambe sur laquelle vous vous tenez est tendue. Le pied, le genou et la hanche sont bien alignés. Du côté sur lequel vous êtes en appui, le bassin est plus bas. Augmentez la cadence uniquement dans la mesure où vous pouvez effectuer l'exercice proprement.
Alternative: faire le même exercice en courant en avant au lieu de rester sur place.

Exercice 2: skipping à mi-hauteur et haut

Exécution: faites des montées de genou à mi-hauteur en alternant les deux côtés. D’abord sur place, puis en courant en avant sur 10 à 20 mètres. 
Dosage: une série de trois. Démarrez doucement et de façon contrôlée avant d’augmenter le rythme.
Attention: la jambe sur laquelle vous vous tenez est tendue. Le pied, le genou et la hanche sont bien alignés. Du côté sur lequel vous êtes en appui, le bassin est plus bas ou à l’horizontale. Augmentez la cadence uniquement dans la mesure où vous pouvez effectuer l'exercice proprement. Déclenchez l’effet trampoline en activant les muscles de la plante du pied (pré-tension).
Variantes: faites des montées de genou hautes en alternant les deux côtés. D’abord en courant sur place pour contrôler le mouvement, puis en courant en avant. De plus en vite, comme une machine à coudre.

Exercice 3: varier les plaisirs

Exécution: sur 10 à 20 mètres, alternez trois montées de genou du côté droit, puis trois du côté gauche. Pour monter encore d’un cran, essayez une montée de genou du côté droit et trois du côté gauche et inversement. 
Dosage: une série de trois pour chaque variante avec des pauses à chaque fois. Démarrez doucement et de façon contrôlée, puis augmentez le rythme. 
Variantes: commencez comme l’exercice 2 et, tous les cinq pas, immobilisez-vous en phase d’appui. Personne ne bouge pendant trois secondes! Continuez à courir.