Pour les sportifs amateurs, la tâche est souvent plus compliquée que pour les professionnels. Ils doivent organiser habilement leur temps pour réussir à exercer leurs loisirs sportifs en plus de toutes les autres activités professionnelles et quotidiennes. Les volumes d’entraînement atteignent facilement dix heures par semaine pour les sports d’endurance et de masse, et les séances sont souvent programmées tôt le matin ou tard le soir. Il est évident que c’est alors le sommeil qui en pâtit.

Mais il faut faire attention, car l’importance du sommeil pour le processus de récupération n’est pas à sous-estimer. En effet, durant les différentes phases de sommeil, des processus complexes ont lieu pour permettre au corps de retrouver ses performances. Dormir suffisamment revêt donc une importance majeure, surtout dans les moments d’entraînement intense. Les professionnels montrent l’exemple car pour eux, la sieste fait partie du quotidien.

L’importance du sommeil n’est plus à démontrer

L'importance du sommeil est déjà connue de longue date. Ainsi, ne dit-on pas que «le sommeil est la moitié de la santé»? Cela signifie que les bons dormeurs récupèrent plus rapidement que ceux qui dorment moins. Il n’est cependant pas surprenant que le sommeil prenne une dimension aussi importante lors de la récupération. En plus de boire et manger, le sommeil fait partie des besoins fondamentaux de l’être humain. Bien dormir revêt une importance majeure pour notre santé, et ceci est d’autant plus vrai pour les sportifs.

Le sommeil permet de remplir de nombreuses fonctions de récupération pour le corps et l’esprit, et constitue le moment où les informations importantes de la journée sont traitées. Pendant que vous dormez, la libération d’hormones stimulant la croissance est accrue et la plupart des processus de construction ont lieu durant cette phase: les substances nutritives et vitales sont assimilées et les réserves d’énergie se remplissent. Il est important d'observer une durée de sommeil minimale afin que l’organisme puisse fonctionner correctement au niveau physique et psychique. Rien d’étonnant donc à ce que la privation de sommeil constitue une forme de torture.

Quelle est la durée de sommeil nécessaire?

La chronobiologie est la discipline scientifique étudiant les performances de l’être humain en fonction des périodes de la journée. Ainsi, certains d’entre nous sont des «alouettes», et seront au meilleur de leur forme à une heure différente de celle des «chouettes», appelées également «oiseaux de nuit» ou ceux qui «ne sont pas du matin». Alors que certains sont déjà en train de chanter sous la douche après leur jogging matinal, les autres viennent tout juste de se lever du lit et essayent avec grand peine de rejoindre la salle de bains. 

Le problème est que les comportements liés au sommeil sont individuels et diffèrent grandement, mais qu’ils sont régulés par un cadre social très fixe (par ex. horaires de travail, travail par postes, début de l’école, etc.), ne correspondant pas forcément à l’horloge interne de chacun. Depuis l’industrialisation et la possibilité de remplacer la lumière du jour par de la lumière artificielle, la durée de sommeil de l’homme s’est vue raccourcie de deux heures en moyenne.

De nos jours, il est considéré que six heures de sommeil par nuit constituent le minimum pour préserver sa santé. La plupart d’entre nous ont cependant besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit, mais dorment moins que cela. Il est difficile de dire si les besoins de sommeil diminuent avec l’âge. Ceci dit, il est établi que les personnes âgées préfèrent se lever tôt («insomnie sénile») et effectuent souvent une petite sieste pendant la journée.

Mais une sieste de 15 à 30 minutes en début d’après-midi, soit dans la phase durant laquelle les performances physiques et mentales diminuent naturellement, n’est pas uniquement bénéfique pour nos seniors. Ces «power-nap» contribuent à une meilleure récupération et permettent d’améliorer les performances durant l’après-midi. Dans d’autres cultures, la «siesta» fait partie intégrante de la journée, mais cette tradition se perd petit à petit à cause de la mondialisation.

Les sportifs ont moins de troubles du sommeil

Selon la durée et l’intensité de l’effort, les activités sportives augmentent l’éveil pour plusieurs heures après l’effort. Un entraînement intense tard le soir conduit donc régulièrement à des problèmes pour s’endormir et des troubles du sommeil. 

Cependant, les activités sportives contribuent en général à mieux dormir: les sportifs ne dorment pas plus longtemps, mais ont l’impression de bénéficier d’un sommeil plus récupérateur. Il n’est pas utile d’exercer des sports de performance pour améliorer ses fonctions cérébrales et la qualité de son sommeil; les activités telles que la marche, le jogging, le fitness, la natation, le cyclisme ou la plupart des sports de ballon sont suffisants si vous les effectuez pour une durée de 15-30 minutes à la suite, au moins 2 à 3 fois par semaine.

Voici nos meilleures astuces pour un sommeil réparateur:

Rythme de sommeil

Les personnes se levant tous les jours à la même heure sont moins confrontées aux insomnies. Il est donc plus pertinent d’adopter un rythme de sommeil plutôt que de chercher à rattraper le weekend les heures de sommeil perdues pendant la semaine.

L’activité physique est bénéfique

Les activités sportives modérées stimulent le sommeil. Cependant, mieux vaut éviter les unités trop intensives (entraînement fractionné, courses rapides) avant d’aller se coucher. Il est préférable de les pratiquer le matin.

Terminer la journée par un rituel

Souvent le soir, des processus de traitement de la journée écoulée ont lieu. Essayez de terminer la journée par un rituel, par exemple un thé ou une autre activité. Vous pouvez aussi vous détendre en lisant un livre, écoutant de la musique ou via des techniques ciblées pour vous relaxer. Des CDs spéciaux à écouter avant d’aller dormir existent pour cela.

Choisir les bonnes boissons

Les boissons contenant de la caféine (ou par ex. du thé vert) peuvent déranger le sommeil de personnes sensibles et sont donc à proscrire dès le début de l’après-midi.

Bien manger 

Idéalement, le dernier repas doit être pris au plus tard trois heures avant d’aller se coucher car sinon, l’estomac et les intestins sont trop occupés à digérer et perturbent le sommeil. 

Garder la tête froide

La température adaptée dans la chambre à coucher est de l’ordre de 16 à 18 degrés Celsius. Mais une quantité suffisante d'oxygène est encore plus importante: le soir, avant d’aller vous coucher, aérez la chambre pour mieux dormir. 

Une chambre à coucher minimaliste

Une chambre à coucher doit remplir sa fonction principale. Elle n’est ni une salle à manger, ni un bureau ou un salon où regarder la télé ou l’ordinateur. Un lit, une armoire et une table de nuit suffisent, vous n’avez pas besoin du reste!

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