En moyenne, le corps d’un humain adulte contient environ 60% d’eau. La régulation de l’équilibre hy-drique joue donc un rôle important et permet le bon fonctionnement du métabolisme. Une perte hy-drique de seulement quelques pourcents suffit à déclencher des symptômes variés. Lors d’un effort sportif d’endurance, la performance diminue par exemple dès une perte hydrique d’environ 4%. Ainsi, les recommandations concernant l’hydratation visent à limiter cette perte. 

Recommandation générale: boire suffisamment, mais pas trop

En termes de nutrition, de nombreux principes sont applicables. L’un d’entre eux consiste à dire qu’il est possible de souffrir d’un manque de nutriments vitaux, mais également d’une saturation de ces der-niers. Passer sous la barre des quantités minimales vitales, mais aussi dépasser la quantité maximale tolérable causera tôt au tard des problèmes de santé. Ce principe se vérifie également pour l’eau. Pen-dant un effort sportif, il s’agit donc également de respecter la règle: boire suffisamment, mais pas trop. 

En sport, la quantité d’eau à boire dépend en grande partie de la transpiration à venir pendant l’effort. Si les températures sont modérées, les pertes liées à la sudation peuvent énormément varier, allant de 0,2 à 2 litres par heure. Il paraît donc difficile de recommander une quantité d’eau précise et idéale à absorber. 

Mais pour vous aider, vous pouvez partir du principe que de 0,4 à 0,8 litres d’eau par heure sont néces-saires lorsque vous faites du sport. Ceci reste cependant une indication et ne constitue pas une recom-mandation précise à suivre à la lettre. Si vous faites du sport, le mieux est d’évaluer de manière indivi-duelle la quantité d’eau nécessaire, en utilisant par exemple le calculateur d’apport hydrique disponible sur le site de la Swiss Sports Nutrition Society. 

Transpire-t-on moins en hiver qu’en été?

Chaque mouvement musculaire libère de la chaleur, qui doit être évacuée via le corps. Sans cela, vous risquez la surchauffe et devez soit réduire votre effort, soit le stopper complètement. Notre transpira-tion nous aide à éviter cela. En effet, la sudation ainsi que son évaporation permettent de réduire effi-cacement la chaleur en excédent.

Mettre sa peau en contact direct avec l’air environnant aide également à refroidir le corps. Plus l’air sera froid, plus la quantité de chaleur libérée par ce biais sera importante. Si vous ne couvrez pas entiè-rement votre corps de vêtements chauds, cette deuxième option vous permettra de réduire de manière significative la surchauffe. Le corps alors besoin de produire moins de sueur pour parvenir aux mêmes effets de rafraîchissement. Si vous portez une tenue légère, la quantité de sueur produite pendant une journée froide et sèche peut être réduite de plus d’un litre par heure par rapport à une journée chaude et humide. Même en hiver, il n’est donc pas possible d’adresser des recommandations concernant la quantité moyenne d’eau à boire, et la phrase «cela dépend de chacun» prend une nouvelle fois tout son sens.

La perte d’eau via les voies respiratoires joue-t-elle un rôle en hiver?

L’air inspiré se charge d’humidité dans les poumons, ce qui explique pourquoi nous perdons de l’humidité sous forme de vapeur d’eau à chaque expiration. Comme l’air froid également toujours sec, en hiver, il se charge davantage en humidité dans les poumons qu’en été, et les pertes hydriques sont donc plus élevées. Cette perte d’eau se remarque lorsque les températures sont très froides et qu’un petit nuage se créé à chaque expiration. 

Les pertes via les voies respiratoires s'élèvent à environ 0,3 litres par jour, à température modérée et au repos. Pour les entraînements intenses, elles sont estimées en moyenne à 10-20 cl par heure. Ainsi, le total des pertes hydriques via les voies respiratoires n’est pas particulièrement élevé et ne requiert pas un apport hydrique particulier, même pour un entraînement habituel par temps froid.

Seuls les efforts longs et d’une journée entière, comme les randonnées à ski, causent des pertes d’eau via les voies respiratoires pouvant atteindre 2 litres par jour. Il s’agit alors de les compenser correcte-ment après l’effort. Et si vous avez en plus une sudation abondante, pensez à augmenter la quantité d’eau absorbée pendant l’effort même. 

Un résumé pour la mise en pratique

• En hiver, la sudation n’est en principe pas moins élevée qu’en été
• La tenue vestimentaire joue un rôle important sur la sudation et la quantité à boire doit donc s’adapter à cette variable
• La recommandation de 0,4 à 0,8 l/heure n’est qu’une indication vague, qui reste plus au moins va-lable en été aussi bien qu’en hiver 
• Le mieux est d’évaluer par vous-même la quantité d’eau adaptée à vos besoins, en été comme en hiver, en utilisant par exemple le calculateur d’apport hydrique

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