La fragmentation du parcours a un impact considérable sur votre temps au classement final. Voici nos meilleures astuces.

Vous avez certainement déjà essayé de suivre le rythme de la masse de participants après le top départ, pour vous rendre compte au bout de quelques minutes que vous ne pourrez jamais tenir ce rythme jusqu'à l'arrivée. Si vous jetez un coup d'œil aux statistiques de votre course, vous constaterez que vous avez ralenti au fil du temps et que vous avez fini par courir à une vitesse que vous aviez facilement atteinte lors de vos entraînements.

Les ressentis sont trompeurs

À la différence des sportifs de haut niveau qui courent quotidiennement et qui sont capables d'évaluer leur vitesse à la seconde près, notre perception de la vitesse est souvent fortement biaisée par l'effet de l'adrénaline. On se sent parfaitement en forme au début et on pense pouvoir tenir ce rythme pendant toute la course. Ce n'est malheureusement pas le cas. La désillusion survient au plus tard lorsque, après environ 10 minutes, le pouls et les lactates s'élèvent au niveau de la performance et deviennent difficilement supportables. Nous sommes alors contraints de ralentir le rythme et de limiter les dégâts.

S'entraîner au rythme de la compétition

Il existe une autre solution que ralentir. En effet, le succès repose, surtout sur les longues distances, sur le fait de maîtriser sa foulée, surtout au début, et d'essayer de maintenir une allure aussi régulière que possible, voire de finir la deuxième moitié plus rapidement. Idéalement, il faut s'y exercer à l'entraînement afin d'avoir la certitude d'en être capable et, d'autre part, de savoir quel est le rythme à adopter pendant la course.

Le bon rythme de compétition

• Marathon

La stratégie la plus efficace pour courir un marathon est de préserver son énergie lors de la première moitié du parcours et d’être plus rapide lors de la deuxième. C'est ce que l'on appelle un «negative split». Ainsi, la première moitié est courue à un rythme régulier et à vitesse moyenne, voire légèrement plus lentement. On va ensuite légèrement augmenter le rythme de manière progressive dans la deuxième moitié du parcours, et tout donner vers la fin. La plupart des coureurs de haut niveau y parviennent, mais ce n'est pas le cas de nombreux sportifs amateurs. Afin d'estimer sa vitesse, il est essentiel de courir un semi-marathon au préalable, par exemple.

• Semi-marathon

Tandis qu'au marathon, on paie un départ trop rapide en fin de course et qu'il n'y a donc pratiquement que le «negative split» qui soit efficace, d'autres stratégies peuvent être payantes sur des distances plus courtes. L'idéal est de courir à un rythme aussi constant que possible sur les premiers 21,1 kilomètres et d'essayer d'accélérer ou du moins de maintenir le rythme sur les 5 derniers kilomètres. On observe toutefois chez les coureurs plus ambitieux une stratégie consistant à courir plus vite sur les 1 ou 2 premiers kilomètres, par exemple pour rejoindre un groupe, avant de passer à une vitesse plus confortable et d'essayer de la maintenir le plus longtemps possible. Il est judicieux pour la plupart des sportifs amateurs de choisir l’option du rythme modéré, car cela permet de remonter le groupe par l'arrière à partir de la moitié du parcours environ, ce qui est très motivant.

• 10km

Plus la course est brève, plus elle peut être abordée sereinement. Lors d'une course de 10 km, on court généralement très vite dès le début, avant de trouver son rythme de croisière  au plus tard après deux kilomètres et de le maintenir autant que possible. Là encore, tout donner pour un sprint final sur les 400 derniers mètres en vaut la peine.

• 5km

Une étude américaine sur des coureuses qui mettent en moyenne 21 minutes pour parcourir 5 km montre que le meilleur résultat est obtenu lorsque le premier kilomètre et demi est couru 3 à 6% plus vite que la vitesse moyenne et que les 3,5 kilomètres restants sont courus aussi vite que possible. Il s'agit d'une tactique audacieuse qui peut aussi échouer si l'on va trop vite au début. Ceux qui courent au maximum 5 à 10 secondes plus vite par kilomètre au début et qui peuvent donc encore gérer activement le reste de la course ont toutes les chances de réussir.

Conclusion

Un bon classement n'est pas le fruit du hasard et la meilleure tactique change en fonction de la distance à parcourir. S'auto-évaluer de manière pertinente est un peu plus facile sur les courtes distances que sur les longues distances plus épuisantes et devrait être une habitude à prendre le plus souvent possible. Alors qu’une tactique défensive mène généralement au succès lors des marathons, il peut être intéressant sur les distances plus courtes et selon les conditions extérieures (parcours, température, vent, nombre de participants), de partir un peu plus frontalement et de se laisser entraîner dans le sillage d'autres coureurs. Un autre avantage des distances plus courtes est que l'on a la possibilité d’expérimenter plusieurs fois par an et que l'on peut ainsi tirer des leçons d'une fragmentation différente en fonction des courses.