Toni Hasler, entraîneur et compagnon de Natascha Badmann, a commencé il y a vingt ans déjà à planifier le programme d'entraînement et de récupération de la septuple gagnante de l’Ironman d’Hawaï. Il accorde ainsi une place primordiale aux phases de récupération. À très juste titre. En effet, un entraînement sportif ne se limite pas à une série aussi longue que possible d’efforts physiques, mais se compose de phases d’effort ET de récupération. C’est seulement lors de la récupération que le corps développe une certaine capacité d’adaptation qui permettra d’améliorer les performances. Cet effet est à la base de l’entraînement sportif, car lorsque vous parvenez à fournir un effort physique correct au bon moment, vous le mettez en condition idéale pour améliorer vos performances et vous atteignez petit à petit un meilleur niveau. Le schéma est le même que pour une pyramide, pour laquelle les marches supérieures reposent sur les marches inférieures.

Pour la récupération, la question essentielle est la suivante: quel temps de récupération s’accorder selon l’effort? Après une unité d’entraînement plutôt tranquille, le temps de récupération est plutôt bref et ne dure que quelques heures, mais après un entraînement intense ou une petite compétition, il peut durer plusieurs jours. Pour un marathon effectué au seuil limite, plusieurs semaines, voire plusieurs mois sont nécessaires avant que le corps n’ait entièrement récupéré. 

C’est à chacun de voir si l’entraînement lui paraît tranquille ou intense. Si un coureur professionnel effectue une course d’une heure à une allure de 5 minutes par kilomètre, son corps sera à nouveau 100% opérationnel après quelques heures seulement. Pour un coureur amateur cependant, une unité d’une heure au même rythme peut déjà représenter un entraînement intense et éprouvant pour le corps. 

Le temps de récupération nécessaire dépend donc de nombreux critères, qu’il n’est pas possible de convertir en un simple chiffre. Il faut donc considérer avec prudence les temps de récupération indiqués par les montres sportives modernes. En effet, elles effectuent leurs calculs sur la base des données personnelles et d’algorithmes s’appuyant sur un large spectre et des valeurs moyennes n’étant que partiellement adaptées à chaque individu. Il est toutefois possible d’affirmer que plus les montres relèvent d’informations personnelles et de mesures sur le degré d’effort (par ex. en mesurant le pouls ou la fréquence cardiaque en fonction du rythme), plus elles pourront fournir des valeurs individuelles précises.

Indiquer une durée de récupération est d’autant plus difficile qu’en fonction des mesures adoptées, il est possible d’optimiser ou de retarder son temps de récupération, surtout après un effort intense. Par exemple, il est important de se réhydrater directement après l’effort, et d’adopter une alimentation riche en glucides et en protéines dans les jours suivants. La récupération est également favorisée par le retour au calme après l’effort, les étirements, la gymnastique, les promenades, les petits joggings ou alors des activités telles que la randonnée et la natation, ou encore des mesures passives comme le sauna, un massage, le sommeil ou un bain chaud. Des techniques de détente telles que le yoga, l’entraînement autogène ou la méditation ont aussi fait leurs preuves. Mais encore une fois, il est en général très difficile de mesurer les effets concrets des mesures prises, puisqu’ils diffèrent selon les individus et les habitudes des sportifs.

Il est dans tous les cas primordial de considérer que l’effort et la récupération font tous les deux partie de l’entraînement sportif, à l’instar de deux frères siamois. Si, en raison d’un manque de temps, un sportif fait passer à la trappe les temps de récupération et surdose son entraînement en vue d’une compétition, il en fera les frais tôt ou tard. Dans le sport de haut niveau, il n’est déjà plus question d’augmenter le volume d’entraînement, mais de chercher à améliorer qualitativement les entraînements tout en diminuant le temps de récupération afin que les sportifs puissent reprendre l’entraînement le plus rapidement possible. 

Les sportifs amateurs devraient quant à eux rester attentifs aux réactions de leurs corps après l’effort. Plus votre expérience sera grande, plus la perception de votre corps et votre intuition pour trouver le moment adapté pour débuter un nouvel effort seront meilleures. 

Les différentes phases de récupération après un effort extrême

Voici ce qui se déroule dans votre corps

Après 4-6 minutes: les stocks de phosphocréatine musculaire se remplissent à fond.
Après 30 minutes: la fréquence cardiaque, le souffle, la pression artérielle et le niveau d’acides lactiques dans le sang sont revenus à la normale. 
Après 90 minutes: la reconstruction des protéines des muscles commence. Les processus métaboliques passent de l’évacuation à la reconstruction.
Après 6-24 heures: dans les six premières heures, les premières réserves commencent à se constituer (glucides), et le niveau électrolytique (par ex. magnésium et fer) et de l’eau s’équilibre. Retour à la normale de l’hématocrite (volume des globules rouges par rapport au volume total du sang).
Après 24 heures: les réserves de glucides du foie se remplissent.
Après 2-7 jours: les réserves de glucides des muscles éprouvés et parfois (partiellement) détruits se remplissent.
Après 3-5 jours: les réserves de graisses des muscles se remplissent.
Après 3-10 jours: les fibres musculaires détruites se rétablissent.
Après 7-14 jours: rétablissement des systèmes de mise à disposition de l’énergie dans les cellules. Vous regagnez peu à peu l’intégralité de votre performance musculaire aérobie.
Après 7-21 jours: récupération psychique.
Après 4-8 semaines: la récupération après un marathon ou un ironman est terminée.

(Source: Kuno Hottenrott, Regeneration aus sportmethodischer Sicht, Georg Neumann, Regeneration aus sportmedizinischer Sicht.)

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