Commençons par le plus important: le type ainsi que la quantité de ravitaillement auquel un sportif a recours pendant l’activité physique ont des effets différents qui varient d’un sportif à l’autre. Certains supportent pratiquement tout, alors que d’autres réagissent de manière extrêmement sensible à des comportements inhabituels ou de nouveaux produits qu’ils ne connaissent pas. 

Quand il est question de la nutrition pendant les compétitions sportives d’endurance, il faut commencer à s’alimenter en conséquence dès les jours précédant la compétition. En principe, les règles sont simples: 

• si un effort conséquent vous attend, et si cet effort dure plus de 45 à 60 minutes, vous devez avoir fait le plein de glucides pour le jour J. 
• Vous y parviendrez en adoptant une alimentation riche en glucides dès les deux à trois jours avant la compétition, sachant que l’apport en glucides peut aussi se faire sous forme de boissons ou des sucreries. 
• Les deux derniers repas doivent être très digestes (pas de fibres, pas de salade ni de légumes) et vous devez veiller à bien hydrater votre corps.
• Le dernier repas doit avoir lieu au moins deux heures et demie à trois heures avant le début de la course et pas plus tard, afin que l’estomac ne soit pas trop sollicité lors de la compétition.

Points essentiels de la nutrition en compétition

• La digestibilité est essentielle: lors de la compétition, il faut éviter au maximum de stresser l’estomac, car le microclimat de ce dernier est souvent chamboulé par les gros efforts sportifs. Moins l’estomac doit travailler, plus les autres systèmes peuvent solliciter leurs fonctions pour maintenir la performance physique. C’est pour cette raison que la digestibilité est extrêmement importante pour le ravitaillement lors d’une compétition. C’est n’est qu’à partir de ce moment-là que le reste joue un rôle. 
• Les aliments liquides sont plus faciles à digérer que les aliments solides: pour le ravitaillement sous forme liquide ou semi-liquide, la règle est la suivante: un effort intense ralentit la digestion, alors qu’un volume croissant l'accélère. Cependant, cela ne signifie pas qu’il faut boire des litres, mais plutôt que quelques décilitres de liquide seront plus rapidement digérés que si vous n’absorbez pratiquement aucun liquide. 
• Plus c’est long, plus c’est dur: lors d’efforts de longue durée, il faut commencer rapidement à s’alimenter en énergie pour ne pas souffrir d’un déficit. Et plus la course sera longue, plus l’estomac deviendra sensible et plus il devient important de savoir ce que vous digérez bien ou pas! Cela est aussi bien valable pour l’organisation du ravitaillement que pour l’intensité de l’effort. Les problèmes d’estomac sont souvent dus à une «fatigue à outrance».

Ravitaillement et durée de la compétition

• Moins de 30 minutes: jusqu'à une durée de 30 minutes, vous n’avez rien à préparer si ce n’est une bonne alimentation générale. Il est possible de pratiquer un effort de 30 minutes même intense sans ravitaillement, sans s’hydrater et sans risques pour la performance.
• De 30 à 60 minutes: lors d’une compétition pouvant durer jusqu'à une heure, il est utile de boire de temps à autre. De l’eau peut très bien faire l’affaire, car vous n’avez pas encore besoin de glucides pour fournir un effort d’une heure.
• De 60 à 120 minutes: à partir d’un effort d’une heure, vous devez, en plus d’une hydratation suffisante, veiller à absorber suffisamment de glucides. Les quantités recommandées s’élèvent à 30 grammes par heure, ce qui correspond par exemple à un gel en tube de 50 grammes. Les gels de 30 grammes doivent donc être consommés environ toutes les 40 minutes. Il est important de toujours bien se rincer la bouche avec suffisamment d’eau. 
• De 2 à 3 heures: lorsque la durée de la course augmente, l’apport en glucides devient de plus en plus important. Les quantités recommandées s’élèvent à environ 50-60 grammes par heure. Lors d’efforts de plusieurs heures, il faut également consommer du sel, surtout en cas de températures élevées.
• A partir de 3 heures: les glucides stockés dans les muscles sont maintenant épuisés. L’absorption de nouveaux glucides devient donc capitale. Désormais, il faut en consommer entre 60 et 80 grammes par heure.
• A partir de 4 heures: pour des compétitions pouvant durer jusqu’à environ quatre heures et dont l’intensité est élevée, il n’est pas nécessaire de consommer de lipides, protéines et fibres, car ils ralentissent la digestion si la quantité absorbée est significative. Mais comme lors d’un effort de plusieurs heures l’intensité diminue automatiquement, il peut devenir utile de se ravitailler en lipides lors d’une compétition de longue durée. Un apport élevé en glucides demeure cependant le plus important.
• Règle générale: les quantités à consommer sont à tester individuellement. Certains sportifs peuvent consommer jusqu'à 100 grammes de glucides par heure, d’autres doivent se contenter de nettement moins. Lorsque la durée de la course s’allonge, il devient de plus en plus important de veiller à un apport énergétique aussi élevé que possible. En général, l’apport en énergie peut être plus élevé sur un vélo que lors d’une course à pied.

Ravitaillement et intensité

• Plus l’effort est intense, moins l’estomac doit être sollicité. Les problèmes de digestion lors d’une compétition sont souvent dus non pas à l’ingestion d’une substance difficile à digérer, mais à une trop forte intensité et au fait que l’estomac n’est tout simplement plus en capacité d’absorber quoi que ce soit.
• Lors d’une intensité élevée, les boissons sportives et les gels sportifs sont les plus simples à digérer. Si vous souhaitez une alimentation solide, consommez des portions petites voire très petites. 
• Plus le nombre de substances contenues dans un produit augmente (caféine, vitamines etc.), plus le risque d’une intolérance augmente. C’est pourquoi il faut tout tester avant la compétition. Lors d’un effort raisonnable comme un tour en VTT ou une randonnée, une nourriture solide peut être consommée sans que des problèmes digestifs ne soient à déplorer (barre énergétique, sandwich, viennoiserie etc. associés à de l’eau).

Ravitaillement et discipline sportive

• Course à pied: en course à pied, la consommation de nourriture est fortement limitée par les chocs et les efforts à fournir par l’ensemble des systèmes. Pour vous guider, il faut consommer 0,4-,0.8 litres par heures, ce qui correspond à un apport en glucides d’environ 30-50 grammes.
• Cyclisme: sur un vélo, la capacité d’absorption est meilleure qu’en course à pied, et vous pouvez donc largement consommer 1 litre de liquide par heure. 
• Ski de fond: en hiver, le mieux est de consommer des boissons tièdes. Malgré le froid en hiver, le corps a besoin d’une hydratation et d’énergie en quantité suffisante, même si vous ne le ressentez pas.
• Triathlon: lors d’un triathlon, le ravitaillement doit être «tactique». Le mieux est de veiller à un apport en énergie dans la zone de transition et sur le vélo juste avant la zone de transition, afin que vous démarriez l’épreuve de course avec suffisamment d’énergie.
• Natation: en natation, il est difficile de se ravitailler. C’est pourquoi, lors d’un triathlon, il faut procéder à un apport en énergie juste après l’épreuve de natation, et avant cela, vous devez avoir fait le plein pour le départ (sous forme liquide et solide).

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