Un bassin stable soutient l'ensemble du corps et permet d'être plus performant. Trois exercices concrets pour le centre du corps.

Trop souvent, une faiblesse corporelle déclenche des douleurs à la hanche, au genou, aux épaules ou même au dos. Lorsque des douleurs surviennent dans ces zones, l'entraînement et la prise en charge thérapeutique visent souvent à traiter ces symptômes. Cependant, considérer l’ensemble de la chaîne cinétique en vaut la peine, et le centre du corps est rapidement au cœur du sujet. En effet, un bassin stable soutient tout le corps et permet d'augmenter les performances. Voici trois exercices concrets pour votre tronc:

De la posture de l’avion au genou levé

Le bassin transmet la force des jambes au haut du corps et vice versa. Le tronc et les articulations de la hanche jouent un rôle important dans ce processus. Les articulations de la hanche offrent une base très mobile qui doit être stabilisée. C'est ici qu'intervient l'activation musculaire des articulations de la hanche. Les muscles fessiers profonds, ainsi que ceux plus superficiels, assurent cette fonction et aident ainsi à stabiliser et à faire bouger le bassin sur les jambes. L'exercice suivant permet de renforcer les muscles glutéaux:

Voici la marche à suivre:

• Tenez-vous droit sur une jambe, en alignant celle d’appui de manière à ce que le genou soit au-dessus du pied
• Laissez la jambe libre se balancer devant, en levant d'abord le genou, puis étendez complètement la jambe vers l'arrière tout en inclinant le haut du corps vers l'avant, jusqu'à ce que le dos soit à peu près à l’horizontale et que la jambe et le dos forment une ligne droite. Les bras soutiennent le mouvement en sens inverse
• Maintenez la posture de l’avion, puis redressez le haut du corps en relevant la jambe arrière, de nouveau pliée, vers l'avant en haut
• Maintenez brièvement le lever de genou et répétez l'exercice

Attention: veillez à faire pivoter l’articulation de la hanche et non le dos, qui reste bien droit.

Fréquence: 3 séries de 10 répétitions.

Étirement en diagonale dans la longueur

Les muscles abdominaux, dorsaux et latéraux stabilisent le bassin par le haut. En l'absence de stabilité dans le tronc, la force des jambes ne peut pas être transmise, et la stabilisation du bassin devient une tâche fatigante. Ainsi, les muscles du tronc sont vite dépassés. Comme ces derniers sont également utilisés pour la respiration, il devient difficile de respirer de manière décontractée et profonde. Cependant, un manque d'oxygène entraîne une diminution de l'efficacité musculaire. L'exercice suivant renforce le tronc:

Voici la marche à suivre:

• Allongez-vous sur le dos, les deux genoux à angle droit dans les airs, les mains près des genoux
• Étendez simultanément une jambe et le bras opposé, en appuyant avec la jambe pliée contre l'autre main et en maintenant brièvement cette position
• Inversez les côtés

Attention: ne cambrez pas le bas du dos. Ajustez la pression de la main et de la jambe pliée de manière à créer une tension correcte dans le ventre tout en permettant l'étirement.

Fréquence: 3 séries de 20 répétitions alternées.

Appui latéral diagonal

Stabilité combinée des hanches et du tronc

Pendant la marche, les muscles fessiers aident à déplacer et stabiliser le bassin sur la jambe d’appui. Les muscles du tronc maintiennent le haut du corps de manière stable sur le bassin, offrant ainsi un bon soutien à l'axe des jambes. Le corps fonctionne à travers ses structures diagonales, le bassin agissant comme une unité de transfert. L'entraînement des chaînes musculaires diagonales est essentiel pour améliorer les performances lors de la course. L'exercice combiné qui suit, pour la stabilité des hanches et du tronc, renforce la diagonale:

Voici la marche à suivre:

• En appui latéral sur l'avant-bras, la hanche relevée, la jambe du dessus est soutenue au sol par l’intérieur du pied
• Étendez le coude supérieur vers le haut, en plaçant la main pliée derrière la tête
• Soulevez légèrement la jambe inférieure à l’aide du pied
• À partir de cette position, rapprochez le coude supérieur et le genou inférieur en formant une croix, à peu près à hauteur de la tête
• Ramenez le corps, y compris le bras supérieur, à la position de départ et répétez l'exercice

Attention: positionnez le coude inférieur sous l'épaule. Veillez à ce que votre corps reste aligné pendant l'exercice, les hanches ne doivent pas s’affaisser.

Fréquence: 3 séries de 15 répétitions par côté.