En adoptant une bonne alimentation, la dégradation des capacités physiques liée à l’âge peut être retardée. Un apport suffisant en protéines est capital. Voici nos meilleures astuces.

La population mondiale est de plus en plus âgée. Selon l’Organisation mondiale de la Santé OMS, la part des personnes âgées de plus de 60 ans passera de 12 % à 22 % d’ici 2050. Une alimentation bien choisie, combinée à une activité physique et sportive peut permettre de minimiser les aspects négatifs du vieillissement.

Le chercheur italien Claudio Franceschi étudie depuis un certain temps le vieillissement «réussis» et sans troubles. Franceschi est aussi le directeur du projet européen «NU-AGE», à hauteur de 12 millions d’euros, qui porte sur une alimentation contribuant au vieillissement en bonne santé. Le constat majeur de NU-AGE a été que l’alimentation méditerranéenne réduit l’une des causes du vieillissement, décrite par Franceschi en 2000: l’inflammation chronique à bas bruit. On constate que les personnes ayant adoptées le régime méditerranéen sont moins touchées par pratiquement toutes les maladies de civilisation, telles que le diabète, les maladies cardiaques et même les maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Pour résumer, l’alimentation méditerranéenne est bonne pour la santé.

Alimentation de base plus «renforcement musculaire»

Le régime méditerranéen est sans aucun doute une bonne alimentation de base. Pour les sportifs, la question se pose de savoir si elle est suffisante à elle seule ou s’il est nécessaire de prendre d’autres mesures nutritionnelles pour assurer un vieillissement sans troubles tout en restant aussi performant que possible.

Raison de ces réflexions: le bon fonctionnement des muscles est essentiel à un vieillissement sans perte d’autonomie (et pour le sport). Le moyen d’y parvenir est de s’entraîner régulièrement, mais aussi d’assurer un apport en protéine optimisé, sans attendre d’avoir atteint un âge avancé pour s’y mettre. Les scientifiques ne sont pas encore unanimes quant à l’âge auquel commence la fonte musculaire chez l’humain. Alors que les premiers signes de ce phénomène surviennent dès 40 ans, il n’y a plus aucun doute qu’à partir de 50 ans, la fonte musculaire est en plein cours. Pourtant, il y a un véritable fossé quant à l’alimentation, puisque les recommandations spécifiques en fonction de l’âge concernent seulement les plus de 60 ans, voire même les plus de 65 ans. Ce n’est pas vraiment l’idéal.

Les protéines gagnent en importance

Les protéines sont décisives pour le maintien de la masse musculaire, et les besoins en protéines augmentent avec l’âge. Cependant, à l’ère du débat climatique et de l’opinion général négatif sur la production de viande et de lait, le sujet des protéines est devenu délicat. Sauf si l’on considère les protéines végétales équivalentes aux protéines animales, ce qui serait «impropre» d’un point de vue scientifique. Si l’on tient compte de la digestibilité plus faible, de la teneur plus faible en acides aminés essentiels et de la teneur non protéique parfois considérablement plus élevée des protéines végétales, il faut compter jusqu’à deux fois plus de protéines végétales pour le même résultat qu'avec des protéines d’origine animale.

Même s’il est possible d’améliorer l’efficacité des protéines végétales en transformant les plantes, par exemple en produisant un isolat de protéines et en combinant de manière ciblée les différentes protéines végétales, il est très difficile d’évaluer ce type de mélange et il faudrait considérer chaque composition séparément. C’est tout sauf simple pour les consommateurs.

Afin de maintenir le fonctionnement optimal des muscles, les sportifs et les personnes de plus de 50 ans de manière générale, ont besoin d’environ 1,5 gramme de protéines de haute qualité par kilo de masse corporelle par jour. Les 0,8 gramme souvent mentionnés dans les recommandations officielles sont en réalité trop faibles. Il s’agit d’une quantité minimale qui ne tient pas compte du fonctionnement optimal des muscles ni des autres protéines corporelles. À partir des 50 ans, il est par ailleurs nécessaire de consommer env. 30 grammes de protéines par repas principal. Une femme de 60 kilos pourra donc répartir les 90 grammes de protéines nécessaires sur trois repas avec 30 grammes de protéines chacun. Les personnes plus lourdes, ayant donc besoin d’un apport plus important, peuvent consommer les protéines restantes en prenant des en-cas ou en augmentant la teneur en protéine de leurs repas.

Méditerranéen plus protéines

Le contrôle du poids corporel à partir de 50 ans en raison de la fonte musculaire éventuelle est un premier pas vers le vieillissement réussi. Il est donc judicieux de se peser une fois par semaine. Les personnes souhaitant consommer des protéines exclusivement d’origine végétale devraient doubler la quantité conseillée pour des raisons de sécurité. Le volume de nourriture nécessaire peut alors être très important. Pour les protéines d’origine animale, les portions restent raisonnables. En consommant des protéines de lait, vous assurez également un bon apport en calcium, qui sera bénéfique à vos os.

Le bilan pour tous les sportifs «+50»: un régime méditerranéen avec une teneur adéquate en protéines est le bon choix pour vous. Plus rien ne s’oppose alors à un vieillissement réussi, sans inflammation chronique de bas bruit et des muscles fonctionnant aussi bien que possible.

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