Vous êtes un cycliste amateur qui enfourche son vélo juste pour le plaisir, sans appliquer un système ou suivre un programme d'entraînement? Si vous aimez ça et que ça fait partie de votre quotidien, vous n’êtes pas obligé de changer quoi que ce soit. Mais pourquoi ne pas considérer la chose ainsi: en investissant le même nombre d’heures qu’actuellement, mais en y ajoutant une pointe de fantaisie, vous pouvez gagner en vitesse sans devoir pour autant intensifier l’effort. Plutôt sympa, non? Voici comment déterminer vos points forts et faibles ainsi que les domaines à travailler.

Vous êtes un «cycliste pour les distances courtes»

Points forts: vous faites du vélo régulièrement depuis des années, en général le soir ou le weekend. Vos sorties sont plutôt courtes, car le temps vous fait défaut, mais vous roulez vite afin d’être épuisé et fier de votre performance en arrivant.
Points faibles: quand vous faites une sortie plus longue avec vos amis et que le rythme est plus soutenu que d’habitude, votre performance dégringole après environ deux heures et vous ne vous en remettez pas. 
Que faire? Des sorties détendues avec suffisamment d’oxygène et de temps en temps, des entraînements de plusieurs heures mais d’une faible intensité. Enfin, pour changer, des entraînements qui vous obligent à fournir de brefs efforts intenses.

Suggestions d’entraînement pour une meilleure endurance: 

• Entraînement d’endurance pendant plusieurs heures: planifiez régulièrement des sorties de trois à quatre heures sans trop de dénivelé pendant lesquelles vous adoptez en permanence une allure que vous situez à 3-4 (sur une échelle de 1 à 10) et n’atteignez jamais votre seuil limite, même dans les montées. Veillez à être bien assis sur votre selle, en position détendue, et, sur le plat, adoptez une cadence d’environ 90 tours de pédale par minute. Profitez-en pour tester votre alimentation et le volume de boisson. De quelles quantités avez-vous besoin pour vous sentir à l’aise? De quoi avez-vous besoin à quel moment?
• 90 min avec de longues parties fractionnées sur le plat: 10 min. à un rythme tranquille; puis 5 min. à une allure très rapide (niveau 8) avec un rythme constamment élevé; enchaîner avec 5 min. à une allure tranquille et une cadence élevée (env. 90 tours de pédale/minute). Répéter cette association 7 fois (=70 minutes); pour finir, pédalez 10 min. à un rythme tranquille

Vous êtes un «grimpeur»

Points forts: vous bénéficiez d’une morphologie mince et d’un faible poids et êtes en mesure de gravir plutôt facilement les montées, même longues. De manière générale, vous préférez les parcours vallonnés qui vous permettent de booster brièvement votre fréquence cardiaque dans les montées.
Points faibles: sur le plat, dans un groupe qui roule avec un gros développement, vous avez du mal à ne pas vous faire distancer, surtout si la vitesse est élevée et qu’il y a beaucoup de changements de rythme. Dans les longs sprints (sauf en montagne), en tant que poids plume, c’est de toute manière perdu d’avance.
Que faire? Définir des priorités en mettant l’accent sur des unités de vitesse moins longues, sur le plat. Compléter par de la musculation pour les jambes et faire des entraînements fractionnés.

Suggestions d’entraînement pour plus de puissance: 

• Entraînement sur le rythme d’une heure: 10 min. à un rythme tranquille (niveau de difficulté ressenti 4), choisir un circuit plat; puis 10 min. à un niveau moyen (ressenti 6); 20 min. à un rythme rapide (ressenti 8); 10 min. au niveau limite (ressenti 9); 10 min. à un rythme tranquille pour finir
• Musculation à vélo 60-70 min: 10 min. à un rythme tranquille; puis alterner 5 min sur un gros développement (désagréable) à une cadence de 60 tours de pédale/min. sur une portion en montée douce et régulière et 2 min. à un rythme tranquille et une cadence agréable (env. 80). Répéter l’enchaînement (5 min. intenses et 2 min. tranquilles) 5-6 fois; terminer par 15 min. à un rythme tranquille

Vous êtes un «cycliste plaisir»

Points forts: vous vous rendez régulièrement au travail à vélo, faites de longues sorties le weekend et avez même passé des séjours de vélo à l’étranger. Après toutes ces années, vous avez acquis une bonne condition physique. En revanche, vous n’avez pas trop le goût de l’effort.
Points faibles: quand vous faites une sortie avec des amis (plus jeunes), au début, vous trouvez généralement le rythme trop élevé. S’il faut subitement accélérer brièvement le rythme dans une montée, vous devez les laisser filer et continuer à votre rythme. De toute manière, les changements de rythme ne sont pas votre tasse de thé.
Que faire? Vous devez améliorer votre endurance ainsi que votre rapidité, et réussir à mieux supporter à court terme un déficit en oxygène.

Suggestions d’entraînement pour plus d’endurance et de résistance: 

• Fartlek 90 minutes: 10 min. à un rythme tranquille; 70 min. de fartlek: fixez-vous des objectifs optiques et adoptez un rythme extrêmement élevé pour les atteindre (par exemple le prochain panneau indicateur, arbre, pont etc.). Vous atteignez brièvement votre seuil limite pendant les derniers instants de ces portions rapides. Vous choisissez vous-même les distances de chaque section en vous servant de la topographie et des aspects marquants du paysage en guise de repères. Après avoir atteint ces objectifs à court terme, pédalez tranquillement pendant une à trois minutes avant de visualiser un nouvel objectif et de réaccélérer. Pour finir, pédalez 10 min à un rythme tranquille.
• Entraînement en montée et de musculation d’env. 60-70 minutes: 10 min. à un rythme tranquille jusqu'à une montée qui vous prendra au moins quatre bonnes minutes; accélérer pendant une minute jusqu'à atteindre la vitesse maximale avec le développement correspondant; puis poursuivre sur ce développement le plus rapidement et le plus longtemps possible. Au fil de l’effort, votre cadence sur ce développement va continuellement diminuer. Résistez le plus longtemps possible; si votre cadence passe en-dessous d’env. 60 tours de pédale/minute, rétrogradez de quelques vitesses et poursuivez à un rythme tranquille pendant env. deux minutes, jusqu’à ce que vous ayez récupéré et que votre fréquence cardiaque ait largement baissé. Si la montée restante est suffisante, répétez l’opération, sinon, retournez au point de départ et recommencez depuis le début. Répétez le tout 6-7 fois. Pour terminer votre entraînement, enchaînez env. 20 min. sur le plat à une cadence élevée (90-100).

Vous êtes un «sprinteur»

Points forts: vous êtes un véritable concentré de puissance, avez une morphologie musculeuse et n’avez pas encore fait votre crise de la quarantaine, car vous êtes trop jeune pour cela. Vous êtes toujours prêt à exploser et nul n’est meilleur que vous dans les sprints rapides.
Points faibles: votre souci est de toujours encore faire partie du peloton une fois que le sprint se dessine à l’horizon, car vous ne figurez pas parmi les athlètes les plus endurants et, avec vos kilos en plus, vous avez vraiment du mal en montagne.
Que faire? En premier lieu, vous devez améliorer votre endurance et rouler de façon économique.

Suggestions d’entraînement pour plus d’économie: 

• Entraînement d’endurance sur un seul développement: 10 min. à un rythme tranquille; 80 min. d’endurance sur le même développement (de niveau moyen de préférence) sur un terrain pas trop raide. Ne changez de développement qu’en cas d’urgence extrême (avant de mettre pied à terre) et, si possible, restez assis tout du long. En roulant sur un seul développement, la cadence de pédalage s’adapte au terrain. En descente, elle doit être rapide et en montée, il faut adopter une cadence faible.
• 50 min. d’entraînement de cadence en montagne: optez pour une montée longue et régulière et un petit développement. Maintenant, augmentez votre cadence (au moins 100 tours de pédale/min.) et essayez de la maintenir le plus longtemps possible (au moins 5 minutes). Veillez à ce que le haut de votre corps soit détendu et que vous ne vous crispiez pas. Ensuite, faites soit une pause de 2-3 min. ou retournez au point de départ. Répétez le tout 5 fois. Alternative: sur les cinq répétitions, faites-en deux en danseuse.

Vous êtes un «cycliste de contre la montre»

Points forts: vous êtes un triathlète ou parcourez le même trajet plat jour après jour pour vous rendre au travail. Votre séquence de mouvements et votre musculature se sont adaptées à maintenir une vitesse élevée en position aérodynamique.
Points faibles: vous êtes plutôt lent au démarrage, de type moteur diesel, et en groupe, vous avez du mal à gérer les changements de rythme. De toute manière, les sorties en groupe ne sont pas trop votre tasse de thé. En plus, vous n’aimez pas les montées raides et en descente, vous ne vous sentez pas non plus vraiment à l’aise.
Que faire? Choisissez plutôt des terrains changeants et variez les intensités au cours de votre sortie. Alternez les rythmes lents et rapides, choisissez des montées brèves et améliorez votre technique en descente.

Suggestions d’entraînement pour plus de souplesse et d’assurance: 

Sous-cadence/sur-cadence 60-80 minutes: légère mise en jambe de 10 min. à votre cadence habituelle sur un parcours plat; montez de 3 pignons et pédalez pendant 10 min. sans augmenter la vitesse. Ainsi, votre cadence augmente d’env. 20 tours de pédale/minute; 10 min en zone de confort avec une cadence agréable; rétrogradez de 3 pignons et pédalez pendant 10 min. sans augmenter la vitesse. Ainsi, votre cadence baisse d’env. 20 tours de pédale/minute; répéter l’opération du changement de vitesse au moins deux fois.
Entraînement d’endurance cadencé: 10 min. à un rythme tranquille; résistez 80 minutes à la même cadence régulière d’env. 90-100 tours de pédale/minute peu importe le terrain. Afin de maintenir la cadence en fonction du terrain, il est nécessaire de souvent changer de développement.

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