À l’heure actuelle, la recherche scientifique sur les vitamines se concentre très clairement sur la vitamine D. Au cours des 15 dernières années, le nombre d’études scientifiques portant sur la vitamine du soleil est passé de presque 1000 à 4000 par an. Mais qu’est-ce qui rend la vitamine D aussi intéressante et les sportifs doivent-ils y porter attention?

La vitamine D occupe une place particulière parmi les vitamines. En fait, à strictement parler, ce n’est pas une vitamine et ressemble plutôt aux hormones. Et il ne s’agit pas non plus d’une seule substance. La vitamine D comprend de l’ergocalciférol (vitamine D2) et du cholécalciférol (vitamine D3). Mais la raison principale pour laquelle la vitamine D occupe une place exceptionnelle au sein des vitamines se trouve ailleurs: l’être humain est capable de produire suffisamment de vitamine D au travers de sa peau, ce qui n’est le cas pour aucune autre vitamine.

Pas de vitamine D sans soleil

Afin de pouvoir produire de la vitamine D, notre peau doit être en contact suffisamment intense avec les rayons du soleil. Si vous passez trop peu de temps au soleil, que vous restez habillé au soleil ou que son intensité est trop faible, vous ne pourrez pas produire de vitamine D. À vrai dire, c’est grâce au soleil que nous pouvons créer suffisamment de vitamine D. Cependant, notre peur du cancer de la peau nous pousse de plus en plus souvent à éviter le soleil ou à nous badigeonner constamment de crème solaire. Mais il est connu depuis longtemps qu’une protection solaire de 8 suffit à empêcher la création de vitamine D.
Sans soleil donc, il vous sera difficile d’avoir suffisamment de vitamine D. En effet, la quantité de vitamine D présente dans nos aliments est très faible. Et à moins que vous ne mangiez 300 g de saumon gras par jour, vous aurez besoin de soleil. Alternativement, vous pouvez prendre des compléments alimentaires.

En été, faites le plein pour l’hiver

En hiver, la faible intensité des rayons du soleil ne permet pas à la peau de créer de vitamine D, même si vous vous rendez au soleil. Ceci est valable en Suisse et dans le reste de l’Europe. Il est donc conseillé de faire régulièrement le plein de soleil en été et de se constituer en quelque sorte des réserves de vitamine D. La vitamine D stockée dans les graisses aide à surmonter les mornes mois d’hiver. Il est important de vous rendre au soleil sans forcément appliquer de crème solaire, mais en faisant bien entendu attention à ne pas vous brûler la peau. Comme pour quasiment tout, il suffit de ne pas exagérer. Rester trop longtemps au soleil et attraper un coup de soleil est tout aussi peu idéal que d’éviter complètement le soleil ou de se couvrir systématiquement de crème solaire.

De quelle quantité de soleil avons-nous besoin?

La création de vitamine D dépend essentiellement du type de peau, du lieu ainsi que de la saison. L’Office fédéral de la santé publique a évalué qu’en Suisse, 5 minutes de soleil suffisent en été à couvrir nos besoins journaliers, si le visage, les bras et les mains sont découverts.

La vitamine D et les os

Autrefois, on pensait que la vitamine D était seulement bonne pour les os. En effet, en cas de carence grave et prolongée de vitamine D, les os commencent à se déformer. Mais grâce aux travaux de recherche de ces dernières années, de nouveaux effets de la vitamine D ont été découverts. Une quantité suffisante permet d’assurer le fonctionnement normal des muscles ainsi que les défenses immunitaires. Ce sujet est donc majeur pour les sportifs. 

La vitamine D et le sport

De nos jours chez les sportifs, on pense en cas de grande fatigue non seulement à une carence en fer mais également en vitamine D. Et cela avec raison, car si vous souffrez d’un manque de vitamine D, votre métabolisme et vos performances sportives ne seront pas optimales. Une amélioration se fait sentir lorsque le bon niveau de vitamine D dans le sang est rétabli. Un ajout supplémentaire de vitamine D si votre corps en contient déjà suffisamment ne vous apportera pas de bénéfices supplémentaires. Et comme pour l’ensemble des nutriments, vous pouvez également souffrir d’un excès de vitamine D. Un taux de vitamine D dans le sang supérieur à 125 nmol/L est donc à éviter, car cela peut avoir des consé-quences néfastes pour votre santé. Nous vous déconseillons donc de consommer des compléments alimentaires sans l’accord et le suivi d’un médecin.

Le taux de sportifs souffrant d’un déficit de vitamine D est à peu près le même que celui de l’ensemble de la population. Ainsi, selon les appréciations de l’Office fédéral de la santé publique, environ 50% de la population suisse dispose d’un taux de vitamine D dans le sang inférieur à 75 nmol/L. Selon une étude actuelle et représentative, la situation est à peu près la même chez les sportifs suisses: 50% d’entre eux affichent un taux de vitamine D dans le sang inférieur à 75 nmol/L.

Un résumé pour la mise en pratique

• La vitamine D se forme au travers de la peau grâce à l’action du soleil; notre nourriture est une faible source de vitamine D.
• En été, il est donc pertinent de s’exposer de manière contrôlée au soleil; en hiver, le soleil est trop faible pour assurer une production suffisante de vitamine D.
• Un taux de vitamine D dans le sang inférieur à 75 nmol/L est considéré comme insuffisant; environ la moitié de la population suisse, dont les sportifs, sont concernés.
• Une analyse de sang menée à la fin de l’automne vous permettra de savoir si vous avez accumulé suffisamment de vitamine D pour ne pas en manquer pendant l’hiver.
• La consommation de compléments de vitamine D permet de pallier les carences mais doit être discutée et suivie par un médecin.

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