Chez les sportives et les sportifs, les glucides sont indispensables pour tenir la distance et la durée sur des activités intensives. La quantité et le mode d’absorption idéaux de ces glucides varient en fonction de nombreux facteurs. Explications.

Dans le sport, la métabolisation des glucides et des acides gras joue un rôle particulièrement décisif. La transformation d’acides gras en énergie prend du temps, et ne peut se réaliser sans oxygène. Cela signifie que lors d’efforts sportifs en conditions anaérobies («sans oxygène»), comme par exemple une course de 400 ou 800 m maximum, c’est presque impossible pour notre corps de fournir les acides gras nécessaires à la production d’énergie. La métabolisation des glucides revêt donc une très haute importance dans la plupart des sports.

Mais en quelles quantités y a-t-il assez, voire trop de glucides? Voici les 5 facteurs les plus importants.

1.    La durée et l’intensité

• Sur les épreuves plus courtes des compétitions (30 à 60 min.), les glucides ne sont pas indispensables. Si la course dure plus longtemps, mais que l’effort à fournir reste modéré, un apport de 30 à 60 g de glucides par heure devrait être approprié.
• Sur les compétitions plus longues, comme les marathons ou marathons cyclistes, il est recommandé d’absorber 60 à 90 g de glucides par heure. Mais attention: si vous ingérez plus de 60 g de glucides par heure, veillez à ne pas seulement prendre des glucides transmis par le glucose (maltodextrine, par exemple), mais aussi par le fructose. Combiner ces deux modes de transmission permet de maximiser la capacité d’absorption intestinale.
• Sur les séances d’entraînement plus courtes ou plus faciles, il n’est pas forcément nécessaire d’absorber les mêmes quantités de glucides qu’en compétition. Exception: les séances très intensives ou les simulations de compétition. Lors de ces sessions, il est judicieux de tester son alimentation dans la même quantité et sur un effort de la même intensité qu’en compétition.

2.    L’alimentation avant l’entraînement et le métabolisme ciblé

• Si l’on veut maximiser le métabolisme des graisses, il convient généralement de minimiser l’apport en glucides avant la séance - voire quelques jours avant. Parallèlement, il faut augmenter l’apport en graisses pour ne pas entrer en déficit énergétique. Pendant la séance, on n’absorbe alors traditionnellement que peu - voire pas - de glucides. C’est une méthode d’entraînement souvent utilisée par les athlètes qui font le triathlon Ironman ou pratiquent l’ultra-endurance.
• Si votre entraînement vise plutôt à atteindre une dépense ou une qualité d’entraînement maximales - s’il s’agit d’entraînement fractionné en vue d’un 10 km ou d’un semi-marathon, par exemple - alors il faut absorber des glucides avant, voire, selon la durée, pendant la séance. Cela garantit une mise à disposition rapide de l’énergie nécessaire.
• La quantité d’énergie dépensée avant l’entraînement a également un impact significatif sur l’alimentation adéquate. Si l’on s’entraîne deux fois par jour ou tôt le matin à jeun, il est presque impossible de s’entraîner avec des réserves de glycogène remplies. Le ravitaillement prend donc tout son sens.

3.    La nature de la discipline sportive

• Le type de sport joue également un rôle prépondérant dans le choix du mode de ravitaillement. En compétition d’ultra-endurance (par ex.: Ironman, trail), plus l’effort dure longtemps, plus la combustion des graisses importe. Il faut s’entraîner sur ce mécanisme.
• Un autre facteur qui varie en fonction du sport est la sollicitation du tractus gastro-intestinal. En tant que coureur, consommer une grande quantité de glucides par heure peut sembler difficile, car les chocs répétés sur l’appareil digestif entravent sa tolérance. À vélo, en revanche, des chiffres indiquent que sur une course intensive d’un jour, on peut absorber jusqu’à 120 g de glucides par heure.
• La quantité de ces glucides qui est réellement digérée puis consommée reste cependant peu claire. Il est difficile d’absorber de grandes quantités de glucides en course sur route, par exemple, et les troubles gastro-intestinaux sont également fréquents chez les nageurs. La position horizontale dans l’eau et le fait d’avaler de l’air et de l’eau n’en sont que deux facteurs possibles.

4.    Le mode de ravitaillement

• En compétition, les possibilités de se ravitailler rejoignent les facteurs qui influencent l’absorption d’une quantité de glucides idéale. Les postes et les denrées de ravitaillement méritent donc qu’on les passe à la loupe et les teste au préalable.
• C’est particulièrement important dans les disciplines comme le trail ou les évènements d’ultra-endurance, où l’on dépend d’un ravitaillement en cours de route.
• En entraînement, on peut fournir soi-même son propre ravitaillement (sac à dos de course). Au moment de planifier un parcours, on peut notamment faire attention aux sources d’eau potable.

5.    La tolérance individuelle

• Ce point est décisif et complètement spécifique à chaque personne. On doit bien supporter ce que l’on ingère, au risque d’entraver la performance. La tolérance aux produits doit être testée individuellement.
• Sur cet aspect, la forme du produit (solide ou liquide?) et son goût importent aussi. De plus, il faut entraîner son corps à absorber les glucides. La règle dit que ce qui atterrit dans l’estomac ou l’intestin est encore bien loin d’être absorbé par le corps ou les muscles!

Plus c’est long, plus il en faut