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Les compléments alimentaires font désormais partie intégrante du monde du sport. Que vous soyez un athlète de loisir, un amateur de fitness ou un compétiteur ambitieux, presque tout le monde a déjà essayé des shakes protéinés, des boissons électrolytiques ou des vitamines. Cependant, la gamme de produits est si vaste qu'il n'est pas toujours facile de s'y retrouver dans le monde des compléments.

On a souvent l'impression que l'on peut se contenter de gélules, de poudres et de barres tout en obtenant tous les nutriments nécessaires, sans avoir recours à la vraie nourriture. Or, le scénario idéal est tout autre.

Dans l'idéal, tous les besoins en macro- et micronutriments devraient être couverts par une alimentation équilibrée et naturelle. Ce n'est que lorsque certains nutriments ne peuvent pas être suffisamment apportés par l'alimentation, par exemple en raison d'une charge d'entraînement élevée ou d'options alimentaires limitées, qu'une supplémentation ciblée peut s'avérer utile. Dans ce cas, les compléments sont un moyen utile de répondre aux besoins nutritionnels.

Vue d'ensemble des compléments alimentaires bénéfiques

Il existe différents types de compléments visant des objectifs variés, allant de l'amélioration des performances à court terme au soutien à long terme de la santé et de la récupération.

1. Compléments destinés à améliorer les performances

Ce groupe comprend les produits conçus pour améliorer les performances immédiatement avant ou pendant l'entraînement ou la compétition. Il s'agit notamment de sources d'énergie faciles à digérer, comme les gels, les barres ou les boissons riches en hydrates de carbone, les solutions d'électrolytes et les comprimés spéciaux pour favoriser l'équilibre des fluides et des minéraux.

Des substances éprouvées telles que la créatine (pour la puissance et l'explosivité), la caféine (pour l'activation mentale et physique), la bêta-alanine (pour aider à neutraliser l’acide lactique) ou le bicarbonate de sodium (pour améliorer la capacité anaérobie) peuvent également être bénéfiques.

2. Compléments pour la santé, la récupération et la résistance au stress

Ce deuxième groupe ne vise pas l'amélioration immédiate des performances, mais plutôt la santé, le bien-être et la résistance à long terme, en particulier pendant les périodes d'entraînement intense, de stress ou de changements climatiques extrêmes.

Acides gras oméga-3

Ces acides gras polyinsaturés ont des effets anti-inflammatoires, favorisent la récupération et soutiennent les systèmes cardiovasculaire et nerveux central. Les sources riches en oméga-3 comprennent les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon, ainsi que les huiles végétales comme l'huile de lin (la source d'oméga-3 la plus riche), l'huile de chanvre et l'huile de colza. On les trouve également dans le soja et les noix. Les personnes qui consomment du poisson moins de deux fois par semaine devraient envisager une augmentation de leur consommation.

Vitamine D

La carence en vitamine D est l'un des déficits nutritionnels les plus fréquents chez les personnes actives. Outre son rôle bien connu dans le métabolisme osseux, la vitamine D affecte également le tissu conjonctif et les muscles. Les niveaux de vitamine D dans le sang sont étroitement liés aux performances physiques, à la résistance musculaire, ainsi qu'au développement et à la guérison des blessures musculaires. Les niveaux fluctuent tout au long de l'année et sont particulièrement bas pendant les mois d'hiver, privés de soleil, en raison d'une exposition réduite aux UV.

Il est préférable d'augmenter l'apport en vitamine D à partir de sources naturelles. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon en sont de bonnes sources. Les jaunes d'œuf, le foie, la poudre de cacao et divers fromages en contiennent également des quantités appréciables. Pour les athlètes de haut niveau et pendant l'hiver, un supplément quotidien d'au moins 1000 UI (25 µg) est recommandé, même en cas d'alimentation riche en vitamine D.

Les probiotiques

Les cultures probiotiques favorisent une flore intestinale saine et renforcent ainsi l'immunité des muqueuses, l'une des premières lignes de défense de l'organisme contre les agents pathogènes. Des études montrent que les athlètes qui prennent régulièrement des probiotiques souffrent moins d'infections respiratoires, un facteur important pendant les périodes d'effort intense. Les probiotiques sont présents dans les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le miso. Les personnes qui ne consomment pas régulièrement ces aliments peuvent envisager de prendre des compléments de probiotiques sous forme de gélules ou de comprimés.

Zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui possède de fortes propriétés immuno-modulatrices. Il joue également un rôle dans la cicatrisation des plaies, l'équilibre hormonal et la protection antioxydante. Les bonnes sources de zinc comprennent les produits animaux tels que la viande, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers, ainsi que les sources végétales telles que les légumineuses, les noix et les graines. Dans certains cas, notamment dès les premiers signes d'un rhume, une consommation de zinc à court terme peut être utile pour réduire la gravité et la durée des symptômes.

Conclusion

Lorsqu'ils sont utilisés de manière stratégique et qu'ils sont de bonne qualité, les compléments alimentaires peuvent constituer un apport important pour les personnes actives. Toutefois, ils ne peuvent pas remplacer une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant, une bonne planification de l'entraînement et la récupération. Si vous ne savez pas si vous devez prendre des compléments alimentaires ou lesquels, demandez conseil à un médecin ou à un nutritionniste, idéalement sur la base d'une analyse de sang.