Foto: Fischer Sports GmbH

Nach einem klaren Plan zu trainieren, ist beim Langlaufen nicht jedermanns Sache – und auch nicht immer motivierend. Doch es gibt genügend Möglichkeiten, wie man mit einfachen Gedanken- und Zahlenspielereien ein abwechslungsreiches Training gestalten kann.

In die Bindung reinklicken und ab die Post! Genau das wollen in den nächsten Wochen unzählige Langlauffans machen, und dies möglichst auf frisch gespurten Loipen.

Die meisten sind dabei nach Gefühl unterwegs, sie wollen sich auspowern, etwas leisten. Konkret bedeutet das Loipentrainings von rund anderthalb bis zwei Stunden Dauer, meist im mittelharten Bereich, eben genau so, dass man sich anstrengt und ohne grosse Pause durchhalten kann.

Pulsmässig bedeutet dies: Die Herzfrequenz sinkt nie tief runter, klettert aber auch nie in maximale Höhen und übersteigt die anaerobe Schwelle nur selten. Und technisch ist ein Training im mittelharten Bereich meist dadurch geprägt, dass man das macht, was man schon kann, also beispielsweise der Stockeinsatz immer auf die Schokoladenseite hin erfolgt.

Um dem Langlauf-Training neue Impulse zu geben, benötigt man weder zwingend einen Trainer noch exakte Trainingsvorgaben oder eine Pulsuhr. Alles, was es braucht, sind gute Ideen und die Flexibilität, diese fliessend ins Training einzubauen. 8 Trainingsinputs für mehr Spass und Vielfalt auf der Loipe!

1. 100/100

Die Vorgabe ist simpel: du darfst maximal die Hälfte der Zeit so laufen, wie du normalerweise läufst. Also immer im Wechsel…

• …100 Schritte nach Lust und Laune laufen…
• …und 100 Schritte mit einer technischen Vorgabe wie:
  > Vorwärtsstossen auf einem Ski
  > während der Gleitphase auf dem Gleitski einen Hüpfer ausführen
  > Skating mit Stöcken horizontal hinter dem Rücken haltend
  > Fäuste vorne zusammenführen nach dem Hochschwingen der Arme
  > Skating mit Stöcken in der Mitte halten und Armschwung wie gewohnt, aber ohne Stockeinsatz
  > Doppelstock mit Skating-Ski in der Klassisch-Spur oder mit Klassisch-Ski neben der Spur
  > beim 1:2-Schritt beim Stockeinsatz die Seite des Beinabstosses wechseln und so 100 Schritte ausführen

2. Puls-Jo-Jo

Wechsle alle rund 3-4 Minuten zwischen ganz lockerem und maximal schnellem Laufen.

• Die schnellen Abschnitte so schnell laufen, dass das Tempo über die ganzen 3-4 Minuten lang hochgehalten werden kann.
• Allenfalls als Hilfsmittel auf die Uhr schauen, obwohl die exakte Zeit für die einzelnen Abschnitte nicht so entscheidend ist. Du kannst auch einfach die Schritte zählen, die du für 3-4 Minuten benötigst.
• Wichtig ist ein möglichst grosser Unterschied zwischen den Intensitäten, deshalb bei den langsamen Abschnitten so langsam und locker laufen, wie es geht. Und bei den schnellen dafür so maximal schnell wie möglich.
• Locker einlaufen, danach 8-10-Mal die Intensitäten wechseln, also insgesamt rund 30-40 Minuten pro Intensität. Zum Abschluss locker auslaufen.

3. Technik-Fahrtspiel

Beim Technik-Fahrtspiel geht es für einmal nicht um die Intensität, sondern vorwiegend um einen sauberen Bewegungsablauf in möglichst vielseitigen Varianten und schnellen Wechseln.

• Skating: Analysiere das aktuelle Gelände und passe deine Schrittart rasch und oft an. Schnell bergab fährst du in der Hocke, leicht bergab 1:2 mit Seitenwechsel des Stockeinsatzes nach jeweils 10 Schritten. Im Flachen und leicht bergauf wechselst du zum 1:1-Schritt, und wenns steiler wird wieder 1:2 oder zum diagonalen Schlittschuhschritt (früher Lady-Step).
• Bei schräger Hanglage die entsprechende Führhandseite (bergwärts) bevorzugen.
• Klassisch: Analysiere das aktuelle Gelände und passe deine Schrittart dynamisch und oft an. Schnell bergab in der Hocke neben der Spur, leicht bergab Doppelstock in der Spur. Im Flachen wechselst du alle 10 Schritte von Doppelstock in der Spur zum Diagonalschritt mit langer Gleitphase, wenns steiler wird den Diagonalschritt mit erhöhter Kadenz laufen oder wenn nötig – wenns ganz steil wird – im Grätschschritt.
• Versuche die Schrittwechsel möglichst fliessend und gleichzeitig dynamisch zu machen.

4. 50 Schritte

Dieses Training ist eine simple Zahlenspielerei, aber nicht zu unterschätzen.

• Du nimmst dir immer für 50 Schritte (oder Armeinsätze) etwas vor und dann musst du diese Vorgabe durchziehen, egal, welches Gelände gerade ansteht.
• Ob du dir dabei eine Intensitätsvorgabe (z.B. 50 Schritte gefühlt Stufe 7 von 10), eine Schrittvorgabe (z. B. 50 Mal Doppelstock) oder eine Technikvorgabe (50 Schritte 2:1 Führhand rechts oder 1:1-Schritt dynamisch) vornimmst, ist egal.
• Wichtig: Versuche, die definierte Vorgabe durchzuziehen, auch wenn es technisch schwierig wird (z. B. bergab 1:1 oder Doppelstock bergauf). Die Übung hilft dir, eine Schritt-Technik sauber und in jedem Gelände anwenden zu können.
• Länge des Trainings: rund eine Stunde.

5. Pulsblocker-Training

Bei diesem Training darfst du eine individuelle Pulsobergrenze nicht überschreiten. Viele haben das Gefühl, es sei kein richtiges Training, wenn der Puls zu tief liegt. Doch solche Trainings sind enorm wichtig als Fundament und sollten speziell von Vielläufern auf keinen Fall vernachlässigt werden. Und so gehts:

• Stellen den Alarm deiner Pulsuhr auf eine Obergrenze von 65-70% deines Maximalpulses ein. Du hast einen Maximalpuls von 180? Dann liegt deine persönliche Pulsbarriere bei 126.
• Ist der Wert definiert und eingestellt, kannst du rund zwei Stunden lang laufen mit der Absicht, einerseits die Pulsbarriere nie zu überschreiten und andererseits auf möglichst viele technische Feinheiten zu achten. Ideal ist ein solches lockeres Training auch als Zwischentraining in einer Ferienwoche, wenn man viel auf den Langlaufski steht.
• Du weisst nicht, wie hoch dein Maximalpuls beim Langlaufen ist? Dann laufe nach einem rund 20–30 Minuten Einlaufen im mittelharten Dauermodus eine gleichmässige Steigung rund drei Minuten lang möglichst schnell hoch, wobei du die letzte Minute noch einmal steigerst und maximal schnell läufst. Miss unmittelbar nach dieser letzten Minute deinen Puls.

6. Gefühlspyramide

Du läufst auf einer Gefühlsskala von 1 (praktisch Stillstand) über 3 (locker laufen) und 7 (ziemlich anstrengend) bis zu einer gefühlten 10 (maximales Tempo am Limit).

• Starte das Training locker rund 10 Minuten lang mit einer Belastung auf einer gefühlten 3 deiner persönlichen Intensitätsskala. Versuche dabei, alle Schrittarten zu üben und dennoch in der 3 zu bleiben, achte auf eine saubere Technik mit langer Gleitphase.
• Nun wechselst du für rund 5 Minuten auf eine gefühlte 5 mit demselben Technik-Fokus.
• Danach erneuter Wechsel für 5 Minuten auf eine 7…
• …und dann noch 2 Minuten eine 10 durchziehen, also mit maximalem Tempo laufen und die letzten 30–40 Sekunden noch sprinten.
• Danach rund 5 Minuten gaaaanz locker auf Stufe 2 weiterlaufen, bis sich der Puls komplett beruhigt hat.
• Die Gefühlspyramide kannst du ein-bis dreimal durchlaufen.
• Ein Training nach Gefühl zu laufen ist eine gute Übung, und lehrreich ist es, dabei den Puls zu messen (ohne draufzuschauen) und danach zu analysieren, ob er tatsächlich deinem Gefühl entsprochen hat.

7. Gelände-Fahrtspiel

Dieses Training entspricht einem Fahrtspiel, bei dem das Gelände die Intensität vorgibt.

• Alle Abschnitte leicht bergab werden locker und technisch möglichst sauber gelaufen.
• Alle Abschnitte geradeaus werden zügig und gefühlsmässig mittelstreng gelaufen, möglichst in allen Schrittarten mit Fokus auf eine saubere Bewegungsausführung.
• Alle Abschnitte bergauf werden streng gelaufen und so, dass man die Steigung mit konstantem Tempo gerade noch bewältigen kann. Mit anderen Worten: Kurze Steigungen sehr streng maximal hochlaufen, längere Steigungen so, dass man das angeschlagene Tempo gerade noch bis zum Ende der Steigung durchziehen mag.
• Je coupierter und anspruchsvoller das Gelände, desto härter das Training.

8. Schwellentraining

Die Zeitdauer dieses Trainings darfst du – nach einem Einlaufen – irgendwo zwischen 30 Minuten und 50 Minuten selbst definieren.

• Wenn du das gemacht hast, geht es darum, das Tempo einzuschätzen, mit dem du diese Zeitdauer konstant durchlaufen kannst. Damit bist du am Schluss so erschöpft, dass du nicht mehr hättest weiterlaufen können in diesem Tempo.
• Diese Übung gibt dir ein Gefühl dafür, wie hoch dein individuelles Schwellentempo liegt. Spannend ist es zudem, wenn du bei diesem Training den Puls misst und danach analysieren kannst, ob sich der Puls analog deiner gefühlten Intensität tatsächlich konstant verhalten hat.