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Der menschliche Bewegungsapparat ist evolutionär auf dynamische, aufrechte Bewegung ausgelegt – nicht auf stundenlanges statisches Sitzen. Dennoch verbringen viele Berufstätige einen Grossteil ihres Tages sitzend, meist vor einem Bildschirm, was sich auf verschiedene Muskelgruppen und Gelenkfunktionen negativ auswirkt. Diese drei Übungen helfen.

In sitzender Haltung befindet sich das Becken in einer Beugehaltung, wodurch insbesondere die Hüftbeugemuskulatur dauerhaft verkürzt wird. Dieser adaptiv verkürzte Zustand kann im aufrechten Stand zu einer anterioren (nach vorne) Beckenkippung führen, was wiederum eine Hyperlordose (verstärktes Hohlkreuz) begünstigt. Die daraus resultierenden muskulären Dysbalancen können lumbale Rückenschmerzen verursachen, insbesondere bei chronischer Fehlbelastung.

Auch die Rückenstreckmuskulatur wird durch die passive Sitzhaltung überfordert. Infolge muskulärer Ermüdung sinkt der Oberkörper zunehmend in eine nach vorne gebückte Haltung der Brustwirbelsäule (Buckel/Rundrücken). Der Kopf wird dabei nach vorne verlagert, was zu einer Überlastung der Halswirbelsäule und zu einer erhöhten Muskelspannung im Bereich des Nackens führen kann – mit typischen Symptomen wie Spannungskopfschmerzen oder Nackenbeschwerden.

Die Schulterblätter verlieren durch die vorgebeugte Haltung ihren physiologischen Kontakt zur Thoraxwand. In Kombination mit der häufigen Arbeit an Tastatur und Maus kommt es zu einer Positionierung der Schultern nach vorne, was langfristig Beschwerden im Schultergelenk verursachen kann (z. B. Impingement-Syndrom). Ein blosses Zurückziehen der Schultern reicht meist nicht aus – vielmehr muss zuerst die physiologische Aufrichtung der gesamten Wirbelsäule wiederhergestellt werden.

Präventive und ausgleichende Massnahmen

Je länger die tägliche Sitzdauer, desto wichtiger ist ein gezielter körperlicher Ausgleich. Idealerweise werden funktionelle Mobilisations- und Dehnübungen regelmässig – mindestens einmal täglich – durchgeführt. Die folgenden drei Übungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren und fördern eine physiologische Haltung sowie eine bessere Beweglichkeit.

Kniestand mit Oberkörperrotation

Ziel: Verlängern der Hüftbeuger und Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

So geht’s:

1. Mit einem Bein kniend auf Matte oder Boden, das andere angewinkelt auf Boden aufstützen, beide Knie im 90°-Winkel. Das Becken ist maximal aufgerichtet, also nach hinten rotiert – in den Hüftbeugern sollte ein Zug spürbar sein.
2. Arme waagrecht zur Seite ausstrecken, Oberkörper bleibt aufgerichtet (A).
3. Nun den ganzen Oberkörper möglichst weit zu einer Seite drehen, der Blick bleibt nach vorne gerichtet (B). Kurz verharren und dann zur anderen Seite wechseln (C).

Aufgepasst:

• Das Becken bleibt aufgerichtet.
• Das vordere Knie bleibt nach vorne ausgerichtet.
• Der Kopf dreht mit dem Körper mit.

Dosierung: 1 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite.

Variante: Der Kopf dreht mit dem Oberkörper mit.

Rückenstrecken

Ziel: Aufrichten der Brustwirbelsäule

So geht’s:

1. Auf einen Stuhl mit einer harten Rückenlehne sitzen. Am besten eignen sich Stühle mit einer Lehne, die mittig am Rücken endet.
2. Hände seitlich an den Kopf legen, Ellbogen seitlich nach aussen gedrückt (A).
3. Nun über die Rückenlehne langsam und so weit es geht nach hinten beugen (B).
4. Kurz die gestreckte Position halten (B), dann wieder zurück in die Startposition (A).

Aufgepasst:

• Der untere Rücken hat konstant Kontakt zur Lehne.

Dosierung: 1 Serien à 10 Wiederholungen.

Variante: In der Endstellung noch eine leichte Drehung des Oberkörper nach links oder rechts ausführen.

Hände hoch

Ziel: Brustwirbelsäule strecken und die Schultern nach hinten mobilisieren

So geht’s:

1. Rücklings auf den Boden liegen, Beine sind angewinkelt, der Rücken liegt flach auf dem Boden.
2. Arme seitlich mit 90°-Beugung und den Handrücken auf Boden zur Seite legen, damit jeweils der ganze Arm auf dem Boden aufliegt (A).
3. Nun die Arme langsam auf dem Boden vom Kopf wegschieben (B). Danach Arme wieder zurück in die Ausgangsstellung schieben (A).

Aufgepasst:

• Hände, Unterarme, Ellbogen und Oberarme sind im ständigen Bodenkontakt.
• Der Rücken bleibt flach auf dem Boden fixiert.

Dosierung: 1 Serien à 10 Wiederholungen.

Variante: Die gleiche Übung stehend an der Wand ausführen. Auch da muss der gesamte Rücken während der Übung Wandkontakt haben.