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Kann man eine Bergbefahrung mit dem Rennrad auch im Flachland trainieren? Die wichtigsten Tipps.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich auch im Flachland beziehungsweise hügeligen Gelände auf lange Anstiege vorzubereiten. Zentral dafür sind lange, etwas kraftbetonte Tempo-Intervalle im oberen Grundlagen­ausdauer-Bereich (GA2) an der Grenze zum Entwicklungsbereich. Lang heisst: 20 Minuten bis gut zwei Stunden am Stück, wobei man die Belastungsdauer nach und nach steigern sollte. Die Belastungsdauer kann sich auch aus vielen Wiederholungen an einer kurzen Steigung zusammensetzen – zur Not fährt man eben 30-mal rauf und runter – oder aus einer langen Tempofahrt im Flachen. Vorteil Bergfahrt: Die typische Sitzhaltung wird trainiert und der Berg gibt ein klares Ziel vor.

Um Intervalle im Flachen etwas bergspezifischer zu gestalten, fährt man einen etwas schwereren Gang als normal und eine entsprechend niedrigere Trittfrequenz, etwa mit 80 Umdrehungen pro Minute im grossen Gang. Ziel ist eine gleichmässige hohe Dauerleistung unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle. Wie fühlt sich das an? Du hast ausreichend Luft zum Atmen, aber die muskuläre Anstrengung wird mit der Zeit immer grösser, sodass es schwer ist, das Niveau bis zum Ende zu halten. Ohne Watt-Leistungsmessung ist das im Flachen nicht leicht umzusetzen, da ohne Berg kein Zwang vorhanden ist, die Leistung entsprechend hoch anzusetzen, aber der Puls kann als Orientierung dienen.

Zweites Element sind härtere Intervalle im Entwicklungsbereich – die tiefe Atmung ist gerade noch im Gleichgewicht oder leicht darüber, sodass mit der Zeit auch das Atmen schwierig wird. Wahlweise wieder am Berg (einfacher) oder im Flachen trainieren. Empfehlenswert sind 3 bis 5 Intervalle à 10 Minuten. Mit je einem Tempotraining und einem Training im Entwicklungsbereich pro Woche über drei Monate (ausser in Regenerationswochen), wird der Berg zwar nicht niedriger, aber sicher mit Spass bezwingbar.