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Wenn sich die ersten langen Ausfahrten schmerzhaft bemerkbar machen.

Endlich: Mit den immer länger werdenden Tagen und der Frühlingssonne werden die Velotouren wieder ausgiebiger und strenger. Die muskulären Folgen sind meist zu spüren. Denn lange auf dem Velo zu sitzen, in der immer gleichen Haltung, verspannt die Muskeln und sorgt für eine verminderte Beweglichkeit. Die vorgebeugte Position auf dem Velo – vor allem auf dem Rennvelo – ist für den Körper unnatürlich und gewöhnungsbedürftig.

Sinnvoll ist es, den Kilometerumfang auf dem Rad nur langsam zu steigern. Dennoch beginnen irgendwann körperliche Probleme, wenn man parallel dazu nicht gezielte Beweglichkeitsübungen ausführt und so die Situation zusätzlich entschärfen kann. Mit begleitenden Massnahmen gewöhnt sich der Körper immer besser an die Herausforderung des stundenlangen Velofahrens. Wenige Minuten – regelmässig ausgeführt – genügen bereits. Fünf Übungen zum Nachmachen!

Verdrehung Brustwirbelsäule

Die sitzende und nach vorne gebeugte Haltung auf dem Velo macht es den Hüftmuskeln nicht leicht, ihr volles Kraftpotential auszuschöpfen. Und leider besteht dadurch das Risiko, dass sich die Hüftbeuger verkürzen. Um auf dem Velo gut leisten zu können, benötigt der Hüftbeuger sowohl Kraft wie auch Länge. Mit den folgenden zwei Übungen wird der Hüftbeuger stärker und länger.

So geht's:

• Langer Ausfallschritt nach vorne, das hintere Bein so gut wie möglich ausstrecken, das vordere Bein so anwinkeln, dass der Unterschenkel etwa senkrecht zum Boden steht. Oberkörper nach vorne ausstrecken, dazu die Gegenhand des vorderen Beines auf Höhe des Fusses auf dem Boden aufstützen.
• Nun den gleichseitigen Arm wie das vordere Bein seitlich nach oben zur Decke ausstrecken, der Kopf dreht mit (A).
• Aus dieser Position den Arm wieder herunterführen und am Knie vorbei zur Gegenseite ausstrecken (B).

Aufgepasst: Das hintere Knie aktiv strecken, damit es nicht in eine Beugeposition fällt. Das Becken bleibt während der Übung stabil in der Mitte der Achse, auch wenn der Oberkörper dreht.

Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite

Rückbeuge auf Knien

So geht's:

• Hüftbreit auf eine weiche Unterlage knien, Oberkörper aufgerichtet, Blick geradeaus (A).
• Nun die Arme gestreckt vorne nach oben zuerst Richtung Decke führen (B+C).
• Dann aus der Brustwirbelsäule heraus noch so weit wie möglich nach hinten strecken, ohne die Balance zu verlieren (D).
• Der Blick folgt den Händen und geht Richtung Decke, die Bauchmuskeln sind vollständig aktiviert.
• Langsam Oberkörper wieder zurück in die Ausgangposition führen und Arme nach unten absenken.

Aufgepasst: Mit viel Spannung in den Bauchmuskeln während der Übung die Kontrolle behalten, damit der untere Rücken beim nach-hinten-Führen der Arme nicht ins hohle Kreuz fällt. Zudem darauf achten, dass der Kopf nicht nach hinten absinkt, sondern mit Spannung in der Halsmuskulatur aktiv gehalten wird.

Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen

Hände hoch!

Am meisten unter der speziellen Position auf dem Velo leiden die Schultern, der Nacken und die Brustwirbelsäule. Die aktive Aufrichtung des Rückens ist als Gegenbewegung das Mittel zum Erfolg. Folgende Übungen helfen die ganze hintere Kette zu strecken und die Muskeln auf der Körperrückseite zu trainieren.

So geht's:

• Hüftbreiter Stand direkt an der Wand, Arme seitlich 90° nach oben angewinkelt, Knie ganz leicht gebeugt.
• Fersen, Gesäss, Rücken, Kopf, Schultern, Oberarme und Ellbogen sind in dieser Ausgangsposition alle gegen die Wand gedrückt und berühren sie (A).
• Nun die Arme langsam an der Wand nach oben schieben, ohne dass sowohl Handrücken wie auch Unterarme, Ellbogen und Schultern den Kontakt zur Wand verlieren (B).
• Danach Arme wieder zurück in die Ausgangsstellung nach unten schieben.

Aufgepasst: Nur schon die korrekte Ausgangsposition ist für viele streng. Meist will sich der untere Rücken von der Wand lösen, da gilt es dagegenzuhalten und mit der richtigen Bauchspannung das Becken so nach hinten zu drehen, dass der untere Rücken wieder die Wand berührt. Dasselbe gilt für den Nacken: Das Kinn immer leicht zum Brustbein senken. Eine fehlende Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und den Schultern bewirkt, dass sich die Ellbogen beim nach-oben-Schieben von der Wand lösen wollen. Schultern daher während der Übung aktiv nach hinten drücken und die Arme nur so weit nach oben schieben, dass die Ellbogen gerade noch an der Wand bleiben können. Mit der Zeit sollte die Bewegung immer höher möglich werden.

Dosierung: 2 Serien à 10-15 Wiederholungen

Vorgebeugtes Oberkörperdrehen

Auch die hintere und innere Muskelkette in den Beinen kommt beim Velofahren auf Spannung. Beide Muskelgruppen verdienen daher nach langen Ausfahrten ihren Anteil an Dehnung und es gilt: je aktiver, desto besser. Mit der folgenden Übung kommen die Hamstrings und die Adduktoren in den Beinen auf Zug, der untere Rücken wird trainiert und die Brustwirbelsäule gedreht.

So geht's:

• Breitbeiniger Stand, Fussspitzen gerade nach vorne gerichtet, Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne gebeugt, Hände auf dem Brustbein, Blick gerade nach unten gerichtet (A).
• Nun Oberkörper aus dem Brustbein heraus möglichst weit nach links drehen, in der Endposition einen Moment halten und tief einatmen, dann zur anderen Seite drehen und während der Drehung ausatmen (B+C).

Aufgepasst: Die Beine und das Becken müssen stabil bleiben und dürfen sich nicht bewegen. Der Rücken bleibt gestreckt und aufgerichtet.

Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen

Hohes Knie

So geht's:

• Hüftbreiter Stand, Gummiband um die Vorfüsse gewickelt, gerader Rücken und Hände am Beckenkamm aufgestützt (A).
• Das eine Knie so hoch wie möglich gegen den Widerstand nach vorne oben ziehen und dann den Fuss nach unten führen und so weit wie möglich hinten ausstrecken (B+C)

Aufgepasst: Die Kniebewegung langsam ausführen und dabei auf die Becken- und Beinstabilität achten. Zudem das Gummiband so fixieren, das es beim hinten-Ausstrecken nicht vom Vorfuss rutscht.

Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite