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Ausdauertraining ist im Grunde langweilig. Und einfach zugleich. 75 bis 80 Prozent der Einheiten sollten mit niedriger Intensität und nur 20 bis 25 Prozent mit hoher Intensität absolviert werden. 

Das dürfte sich inzwischen herumgesprochen haben. Nur mit der Umsetzung hapert es da und dort. Interessanterweise ist aber nicht unbedingt der intensive Teil das Problem, sondern der grosse Teil des Kuchens, also die 75 bis 80 Prozent.

Denn wenn man die Trainingsprotokolle von Hobbysportlerinnen und -sportlern studiert, stellt man fest, dass sie sich zwar selten intensiv, aber vor allem zu selten und vor allem nicht langsam genug bewegen, um ihren Fettstoffwechsel zu optimieren. Sehr viele bewegen sich immer in einem Zwischenbereich, der in der Trainingslehre auch als «verbotene Zone» bezeichnet wird.

Das Problem liegt nun auf der Hand: Wenn der grosse Anteil des Kuchens, sprich 75 bis 80 Prozent zu intensiv gelaufen werden, fehlt die ganze Basis. Der Körper schaltet immer sogleich auf die Verbrennung von Kohlenhydraten. Die intensiven Einheiten könnten dann noch so präzise wie ein Uhrwerk gelaufen werden. Wenn die Fettverbrennung als Basis fehlt, wird sich dies unweigerlich auf die Leistung auswirken, vor allem wenn das Ziel Wettkampfbelastungen von über einer Stunde sind.

Die Lösung ist vermeintlich einfach

Es dürfte somit einleuchten, dass wenn ein so hoher Anteil mit niedriger Intensität (<75 % der HF max) gelaufen oder gefahren werden soll, man sich auch der Bedeutung bewusst sein sollte und sich darauf konzentrieren sollte, vor allem in diesen extensiven Einheiten alles richtig zu machen. 

Für die allermeisten Sportlerinnen und Sportler bedeutet dies, dass sie einerseits versuchen sollten, den Anteil des Kuchens, also die Anzahl der Ausdauereinheiten im niedrigen Intensitätsbereich, auf 75 bis 80 Prozent zu bringen. Auf der anderen Seite sollten sie darauf achten, dass sie sich so weit wie möglich an die niedrigen Intensitäten halten, wenn sie eine entsprechende Einheit (Dauerlauf, Long Jog) durchführen. Wer bei jedem Anstieg versucht, das Tempo zu halten oder den Windschatten zu suchen, wenn er überholt wird, belastet automatisch zu intensiv und bringt die Stoffwechselprozesse durcheinander. Das eigentliche Ziel ist dann gefährdet und es dauert bis zu einer halben Stunde, bis das Training wieder auf das eigentliche Stoffwechselziel einzahlt! Im richtigen Intensitätsbereich befindet man sich, wenn der Puls maximal 75 % der maximalen Herzfrequenz beträgt und man sich in ganzen Sätzen unterhalten kann.

Fazit

Nicht nur du, sondern auch die Besten müssen lernen, langsam zu laufen oder fahren. Das braucht etwas Übung und fühlt sich zu Beginn weniger gut an als das dynamischere Laufen oder Fahren, das du gewohnt bist. Aber nimm dir die Zeit und versuche (noch) besser zu differenzieren: Lauf oder fahre langsam, wenn es langsam sein soll und schnell, wenn es schnell sein darf.