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Kaum läufst du länger als 30 min oder bergab kommen die Schmerzen auf der Knieaussenseite. Die letzte Etappe beim Wandern musst du rückwärtsgehen, weil das Knie so schmerzt? Hier erfährst du mehr, woher dein Läuferknie kommen kann und wie du Schmerzen wieder loswirst.

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Das Kniegelenk ist das grösste Gelenk im Körper und es entspricht einem komplexen Dreh-Scharnier-Gelenk. Der Oberschenkelknochen (Femur) und das Schienbein (Tibia) erhöhen mit ihrem langen Hebeln die Kräfte, die auf das Kniegelenk wirken. So führen Fehlbelastungen schnell zu Schmerzen an den Muskel- und Sehnenansätze am Kniegelenk.

Vom Fuss bis zum Becken muss alles richtig geordnet sein

Die Kniegelenke sind die Leidtragenden, wenn es oberhalb oder unterhalb instabil ist. Wackelt der Fuss als dein Fundament, rächt sich dies am ehesten beim Kniegelenk. Herrscht in den Hüften und dem Becken Instabilität, kommt der schlechte Reiz sofort beim Kniegelenk an. Dazu kann das Kniegelenk selbst aus der Reihe tanzen, beispielsweise infolge einer ungenügenden Rotationsinstabilität oder eines Kneeing-Ins (Einwärtsdrehen des Knies). All dies kann zum Läuferknie führen. Die lange Sehnenplatte (iliotibiales Band) auf der Aussenseite des Oberschenkels bekommt durch die Fehlbelastungen zu viel Zug. Das zu fest gespannte Band reibt auf der Aussenseite des Kniegelenks an einer Knochenwölbung. Dies reizt das Iliotibiale Band! Diese Schmerzen können so stark sein, dass sie dich sogar zum Aufgeben zwingen. Fazit: Der übermässige Zug am Band muss weg, aber wie?

Der Drei-Stufen-Plan hilft dir hier weiter

Erstens muss die Beinachse richtig eingestellt werden: Die Füsse sind einigermassen gerade nach vorne ausgerichtet und verschraubt. Die Knie stehen senkrecht über den Füssen. Das Becken ist zudem aufgerichtet. Jetzt kannst du eine senkrechte Linie von der Mitte der Leiste, über den Oberschenkel, zur Mitte des Knies und dann zur zweiten Zehe, ziehen. Zweitens bleibt diese Linie auch bestehen, sobald du dich auf nur ein Bein stellst. Die Körper-Orientierungspunkte bleiben die Gleichen, nur verschiebt sich dein Schwerpunkt leicht zur Seite. Fuss, Knie und Hüfte bleiben in einer Linie. Drittens kommt jetzt die Integration in deinen Trainingsalltag. Jeder Schritt, ob gejoggt, spaziert, Treppe hoch oder runter, wird nach demselben Prinzip ausgeführt: die Beinachse bleibt gerade, komme was wolle! Ist dein Knie auf der Aussenseite wieder schmerzfrei, kannst du zurück zu deinem Sport. Folgende drei Übungen helfen dir eine bessere Beinachse zu haben:

STANDHAFTIGKEIT AUF BEIDE SEITEN

Start: Du stehst hüftbreit vor einem Spiegel. Korrigiere nun deine Beinachse, so dass Hüfte, Knie und Fuss in einer Linie sind (wie oben beschrieben). Dann verlagere dein Gewicht auf eine Seite und heb nun das andere Bein in die Luft. Halte die korrigierte Beinachse für 5 Sekunden. Dann wechsle die Seite.

Dosierung: 3 Serien à 10 Wiederholungen.

Aufgepasst: Dein Fuss darf weder nach innen noch nach aussen kippen, das Knie weder nach innen noch nach aussen drehen und das Becken darf nicht zur Seite wegdrehen. 

Variante: Steh auf einer weichen Unterlage, ohne Schuhe ist dies schwieriger als mit.

IN ALLE HIMMELSRICHTUNGEN

Start: Steh auf einem Bein und korrigiere deine Beinachse wie gehabt. Nun bewegst du dein Spielbein nach vorne, nach aussen, nach hinten und nach innen. Jedes Mal beugt das Standbein leicht im Knie und streckt dann wieder, wenn du mit dem Spielbein zurück zur Mitte kommst.

Dosierung: 3 Serien à 3 Durchgängen.

Aufgepasst: Halte das Knie gerade über deinem Fuss. Eine Langsame Ausführung ist wichtig und zwingt dich, deine Beinachse gerade zu halten.

Variante: Führe die Bewegung auf einer wackeligen Unterlage durch.

DER SPRUNG INS GLÜCK

Start: Du springst vorwärts von einem Bein auf das Andere und bleibst für 3 Sekunden stehen. Schritt zurück und Sprung auf das zweite Bein. Halte hier beim Landen und Balancieren deine Beinachse.

Dosierung: 3 Serien à 10 mal Sprünge

Aufgepasst: Je grösser und höher der Sprung desto schwieriger die Landung. Die Beinachse muss zwingend bei der Landung gehalten werden können. Einknicken des Fusses und Reindrehen des Knies sind zu vermeiden.

Variante: Springe auf eine weiche Unterlage oder Absprung und Landung auf demselben Bein. Du kannst auch eine Vierteldrehung in der Luft machen, dies erhöht den Schwierigkeitsgrad.