Viele gute Vorsätze nehmen ein jähes Ende, wenn beim Jogging plötzlich Schmerzen und Beschwerden auftreten. Medical Running zeigt, wie der Einstieg gelingt.

Dieser Beitrag wird präsentiert von Medical Running

Startschwierigkeiten

Die sportlich Inaktiven machen heute gut 30 % der Bevölkerung aus. Dabei handelt es sich nicht – wie man irrtümlicherweise annehmen könnte – um Sportmuffel oder gar um Sportverweigerer. Im Gegenteil: Die grosse Mehrheit der Nicht-Sportler ist dem Sport gegenüber positiv eingestellt. Gegen drei Viertel haben früher Sport getrieben und knapp die Hälfte würde gerne wieder mit dem Sport beginnen.

Mit anderen Worten: Eine ¾ Million SchweizerInnen würde gerne wieder Sport treiben. Berufliche und familiäre Verpflichtungen, Stress und Zeitmangel, Fehlbelastungen und Sportverletzungen (400'000 pro Jahr) halten davon ab. Genau in diese Lücke könnte der Laufsport einspringen! Joggen ist fast immer und überall möglich – Türe auf und los geht’s! Eine halbe Stunde morgens vor der Arbeit oder über Mittag – 2-4-mal die Woche. Allerdings: Wer ein Leben lang sportlich inaktiv war oder schon lange keinen Sport mehr betrieben hat, muss ein paar Sicherheitsregeln beachten. Der Körper benötigt Zeit, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen.

Zehn goldene Regeln für den sicheren Einstieg

Bevor du mit dem Joggen beginnst

1. Kardiocheck: bei Alter 40+, Sportpause länger als 10 Jahre oder bei Vorliegen von chronischen Krankheiten / Risikofaktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck & Co.

2. Spazieren: Flottes Spazieren verbessert die Kondition. Wer zwei Stunden zügigen Gehens nicht schafft, sollte mit Joggen zuwarten.

3. Beinachsen: Die häufigsten Verletzungen und Überlastungen beim Joggen betreffen die Muskeln und Bänder der Füsse und Beine. Es gilt Bein und Fuss anatomisch richtig zu belasten: Kniescheibe in Richtung Grosszehe, kein Einknicken der Ferse (Hyperpronation) und Abrollen über die Grosszehe.

Wenn du mit dem Joggen beginnst

4. Treppentraining: Treppe rauf trainiert das Herz, Treppe runter die Beinmuskulatur. Füsse und Beine werden beim Joggen mit dem Dreifachen des Körpergewichts belastet. Treppen sind die ideale Vorbereitung fürs Joggen, sie lassen sich gut in den Alltag einbauen.

5. «Intervalltraining»: Zwei Minuten Gehen, eine Minute Joggen – im Wechsel wiederholen. Renn langsam! Das Tempo ist nicht viel schneller als beim Gehen – nur die Gangart ändert sich.

6. Das Ziel: 30 Minuten in 2-6 Monaten: Starte mit 10 Minuten «Intervalltraining», dann 15, dann 20, dann 30 Minuten. Wenn du die 30 Minuten «Intervalltraining» geschafft hast, beginne damit, die Geh-Intervalle zu verkürzen und sukzessive wegzulassen… bis du schliesslich eine halbe Stunde ohne Pause langsam rennen kannst. Wie lange dauert es, bis du die 30 Minuten schaffst? Je nach Alter, Körpergewicht und Kondition irgendwo zwischen 2-6 Monaten. Lerne, dich auf deinen Instinkt (nicht deinen Kopf) zu verlassen. Angst und Ehrgeiz sitzen beide im Kopf. Dein Körper weiss selbst und besser, was ihm gut tut.

Nachdem du mit dem Joggen begonnen hast

7. Häufigkeit: Regelmässigkeit ist Trumpf, 2- bis 4-mal pro Woche. Jede längere Pause – und du bist zurück auf «Feld Eins».

8. 6-Monatsregel: Muskeln lassen sich innerhalb von 3 Monaten auftrainieren, Bänder und Sehnen brauchen 6 Monate um zugbelastungsstabil zu sein. Im Zeitfenster zwischen 3. und 6. Monat werden die Weichen für ein nachhaltig verletzungsfreies Joggen gestellt. «Start slow to go far» besagt das geflügelte Wort. Warte 6-12 Monate(!), bevor du an sportliche Leistung denkst und deine Muskelkraft voll einsetzt.

9. Leistungssteigerung: Wenn du nach 6-12 Monaten deine Leistung verbessern möchtest, steigere bitte der Reihe nach:

1. Zunächst die Häufigkeit des Joggens von 2-mal auf 4-mal pro Woche.
2. Dann die Dauer des Joggens von 30 Minuten auf 60 Minuten.
3. Und erst jetzt – am Schluss – steigere das Tempo.

10. Zusatzregel: Wann immer Beschwerden auftauchen, reduziere bitte Belastungsdauer und Intensität um mindestens eine Stufe. Hilft das nicht, suche beim Arzt oder Sporttherapeuten deines Vertrauens fachkundigen Rat.