Du läufst regelmässig und möchtest gerne etwas schneller werden? Dann probiere es doch einmal mit einem Bahntraining.

Wenn du deine Leistungsfähigkeit verbessern oder schlicht und einfach Abwechslung in deinem Laufleben suchst, lohnt sich ab und zu ein Gang auf die 400-m-Bahn. Mit individuellen Trainingsvorgaben zu Distanz und Intensität sowie dem nötigen Biss kann man auf der Bahn dank der abgemessenen Runde optimal individuell spezifische Trainingsreize setzen. 

Diese Reize sind nötig, wenn die Faktoren Trainingshäufigkeit und Dauer bereits optimiert sind. Dann ist die Intensität das letzte Zahnrad, an dem du schrauben kannst. Und auch wenn du dich dabei sprichwörtlich im Kreise drehst, kann ein Bahntraining Spass machen und vor allem: Es geht mit der Leistung vorwärts.

Bahntraining = Intervalltraining

Normalerweise führt man auf der Bahn keinen Dauerlauf durch, sondern ein Intervalltraining, wobei man zwischen zwei Intensitäten wechselt: Auf jede Belastung folgt eine aktive Pause, deren Dauer sehr stark von Form und Zielsetzung des Intervalltrainings abhängig ist. In der Trainingslehre haben sich Standardtrainings etabliert, die beispielsweise im Verlauf einer Vorbereitung auf einen Laufevent über 5- oder 10 km hin absolviert werden. Im Folgenden drei Mustertrainings für drei Leistungsklassen. 

Leistungsklasse: 10 km in > 50 Minuten

1. 100 m – 100 m: Laufe die Gerade in sehr hohem und die Kurve in sehr leichtem Tempo. Wenns geht, sollten es am Schluss 3000 Meter oder 7½ Bahnrunden sein.
2. 8 x 400 m: Laufe eine Runde zügig und miss die Zeit. Versuch danach, jede Runde 1 Sekunde schneller zu laufen als die vorangegangene. Die Pause zwischen den 8 Wiederholungen dauert 90 Sekunden.
3. 5-6 x 1000 m: Wähle als Tempo die Geschwindigkeit, die du über 5000 m flach gerade noch durchhalten kannst. Zwischen den einzelnen Belastungen kannst du 2 Minuten Pause machen.

Leistungsklasse: 10 km in 40-50 Minuten

1. 15x 200 m: Laufe jeweils 200 Meter mit sehr hohem und 100 Meter mit sehr leichtem Tempo. Versuche zudem das Tempo auf den intensiven 200 m zu differenzieren: Auf der Geraden schneller als in der Kurve.
2. 12 x 400 m: Mache gedanklich aus den 12 Wiederholungen drei Viererpakete. Laufe Sie das erste konstant in deiner 5000 Meter-Pace, beim zweiten die erste Hälfte in der 5000-m-Pace und die zweite Hälfte in der 3000-m-Pace. Und das dritte Paket schliesslich in der 3000-m-Pace. Die Pause zwischen den Wiederholungen dauert 90 Sekunden
3. 4-5 x (1000 m – 400 m): Laufe 1000 m in deiner 5000-m-Pace und nach einer Minute Pause 400 m in der 3000-m-Pace. Nach zwei Minuten Pause startest du die nächste Wiederholung.

Leistungsklasse: 10 km < 40 Minuten

1. 15 x 400 m: Mache gedanklich drei Fünferpakete. Laufe das erste konstant in deiner 5000 Meter-Pace, beim zweiten die erste Hälfte in der 5000-m-Pace und die zweite Hälfte in der 3000-m-Pace. Und das dritte Paket schliesslich in der 3000-m-Pace. Die Pause zwischen den Wiederholungen dauert 60 Sekunden.
2. Pyramide 200-400-800-1200-1600-1200-800-400-200: Versuche mit der Intensität zu spielen. Je kürzer die Belastung, desto intensiver wird gelaufen. Versuche im zweiten Teil des Pyramiden-Trainings die gleichen Zeiten zu laufen wie im ersten. Die Pause dauert 30 Sekunden pro 200 m, was entsprechend den Pyramiden-Distanzen folgende Pausenlängen ergibt: 30, 60, 120, 180, 240, 180, 120, 60 Sekunden.
3. 3-4 x 2000 m + 1 x 1000 m: Laufe die 2000-m-Belastungen in deiner 10‘000-m-Pace, die 1000 Meter mit vollem Effort. Die Pause zwischen den Wiederholungen dauert jeweils 90 Sekunden.

Gut zu wissen:

• Lauf maximal jede vierte Einheit intensiv, also zum Beispiel auf der Bahn. Die restlichen Lauftrainings solltest du mit leichter Intensität absolvieren.
• Führe das Bahntraining erst nach einem Aufwärmen von 15 Minuten und drei Steigerungsläufen durch. 
• Natürlich kannst du die Belastungen und die Pausendauer auch individuell etwas anpassen, der Fantasie sind im Prinzip keine Grenzen gesetzt. Entscheidend ist, dass das Tempo während den Belastungen hochgehalten werden kann.
• Schliesse das Training mit einem Auslaufen von 15 Minuten ab. Am besten machst du das barfuss auf dem Innenfeld der Rundbahn. So kräftigst du beim Auslaufen gleich noch deine Fussmuskeln.

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