Die Bedeutung der Muskelkraft für die Laufleistung aber auch für die Prävention von Verletzungen oder Überlastungen wird regelmässig unterschätzt. Dies, obwohl es mittlerweile mehrere Studien gibt, welche den positiven Effekt von Krafttraining eindeutig aufgezeigt haben.

Dieser Artikel wird präsentiert von «Medical Running»

Viele muskuläre Beschwerden – egal ob in der Fusssohle, der Achillessehen, in der Wade, am Knie oder im Beckenbereich – haben einen gemeinsamen Nenner namens Muskelschwäche. Auf den zweiten Blick schon fast logisch: Schwache Muskeln ermüden schneller. Werden schlappe Muskeln trotzdem noch belastet, tendieren sie dazu, sich zu verspannen – was früher oder später deutlich spürbar wird. Die Lösung liegt in einem sinnvollen Mix von Entspannung und sorgfältigem Kraftaufbau.

Ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm

Es lassen sich fast unendlich viele Krafttrainingsprogramme finden. Wir empfehlen dir folgendes Konzept:

• Übungen auf zwei Beinen und auf einem Bein wie zum Beispiel Kniebeugen und «Lunges», um Kraft auf beiden Beinen und Koordination auf einem Bein zu entwickeln.
• Mobilisierende und stabilisierende Übungen für Rumpf, Bauch und Rücken zum Beispiel mittels Rumpfbeugen oder Stützübungen.
• Zug- und Druckübungen für den Oberkörper wie zum Beispiel mittels Klimmzug und Liegestütz.

Um Kraft aufzubauen, ist die Intensität entscheidend. Ist die Intensität zu gering, bleibt jeglicher Kraftaufbau auf der Strecke. Ist sie zu hoch, riskierst du, dich zu verletzen. Der Grat zwischen Unter- und Überforderung ist schmal. Oft entscheiden im Krafttraining wenige Wiederholungen mehr oder weniger über Erfolg und Misserfolg. Auf den Punkt gebracht: Krafttraining fängt dort an, wo es anstrengend wird.

Die Dosis macht’s

Die 6 Übungen sollten mindestens einmal pro Woche absolviert werden. Oder: Vier Übungen an einem Tag und die restlichen beiden Übungen an einem anderen fixen Tag. Die idealen Wiederholungszahlen liegen bei 12 bis 14 beim Oberkörper und bei 14 bis 16 beim Becken und den Beinen bei jeweils 2 bis 3 Serien.

Die 6 besten Kraftübungen

1. Deep Lunges auf der Treppe

So funktioniert’s: Das rechte Bein steht auf der Stufe, das linke auf dem Boden. Ziehe jetzt das linke Bein nach vorne hoch, bis sich das Knie auf Hüfthöhe beziehungsweise der Fuss auf Kniehöhe befindet. Danach geht es wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Fokus: Stabile Ausrichtung der Beinachse und des Beckens auf der Standbeinseite.

Dosierung: 14 bis 16 Wiederholungen, linke, rechte Seite im Wechsel. 2 bis 3 Serien.

2. Squat Jumps

So funktioniert’s: Spring aus der Hocke so hoch wie du kannst. Ähnlich einem Skispringer. Die einzelnen Sprünge erfolgen zügig aufeinander, aber stets kontrolliert. Auch den letzten Sprung so hoch wie möglich!

Fokus: Achte auf deine Beinachse. Im Moment des Absprungs und der Landung sollen die Beine achsengerecht belastet bleiben und die Knie weder nach innen noch nach aussen wegdriften.

Dosierung: 3 Serien, 10 bis 15 Wiederholungen mit zirka 1 Minute Pause zwischen den Serien.

3. 8-Minuten-Übung 360°

So funktioniert’s: Die Übung dauert 4x 2 Minuten, beziehungsweise insgesamt 8 Minuten und besteht aus acht Positionen. Jeweils zwei Positionen gehören zusammen – eine schwierige und eine leichte Variante. Die einzelne Übung wird so lange durchgeführt, bis die Qualität nicht mehr aufrecht erhalten werden kann. Dann erfolgt der Wechsel auf die leichte Variante und umgekehrt.

Seitstütz rechts + Seitlage rechts

Seitstütz rechts: Stütze dich auf den rechten Ellenbogen und auf den rechten Fussaussenrand. Das linke Bein ist abgehoben, die linke Hand auf dem Becken aufgestützt. Der Rumpf ist gerade von der Ferse bis zum Hinterkopf. Bei zunehmender Ermüdung wechselst du in die Seitlage.

Seitlage rechts: Lege dich auf deine rechte Rumpfseite – Arme und Beine sind angehoben, wenn möglich auch die Schulter. Wirst du müde, wechselst du wieder in den Seitstütz.

Frontstütz + Bauchlage

Frontstütz: Nimm die Liegestütz-Position ein. Becken-, Bauch- und Gesässmuskulatur ist straff gespannt. Vom Kopf bis zur Ferse ist der Körper wie ein Brett steif und ausgerichtet. Beginnt der Rumpf zu zittern und kann die Ausgangsstellung nicht länger sauber gehalten werden, wechselst du in die Bauchlage.

Bauchlage: Arme nach vorne gestreckt, Daumen zeigen nach oben, Beine ebenfalls vom Boden abgehoben, Füsse geflext, die Fersen stossen in Verlängerung. Arme und Beine bewegen sich gegenläufig in kleinen schnellen Bewegungen auf und ab. Bei Ermüdung geht es wieder zurück in den Frontstütz.

Stütz rücklings + Klappmesser

Stütz rücklings: Der Rumpf gleicht wiederum einem Brett. Der Kopf ist schräg nach vorne verlagert. Die Schultern stehen breit und stabil – sie sind nicht in Richtung Ohren gedrückt. Werden Rücken, Arme, Handgelenke oder Schultern müde, wechselst du in die Klappmesserposition.

Klappmesser: Den Rücken hältst du so gerade wie möglich, besonders den unteren Rücken. Bei einsetzender Ermüdung, wenn du den Rücken nicht mehr gerade halten kannst, wechselst du wieder in den Stütz rücklings.

Seitstütz links + Seitlage links

Seitstütz links: siehe oben

Seitlage links: siehe oben

Fokus: Saubere Bewegungsausführung und nahtlose Positions- und Übungswechsel.

Dosierung: Zusammengenommen kräftigen die acht Positionen während insgesamt 4-mal 2 Minuten den Rumpf von rechts und von links, von vorne und von hinten.

4. Langhantelaufleger

So funktioniert’s: Drehe im hüftbreiten Stand mit seitlich ausgestreckten und um den Stab oder Besenstil (später dann eine 10kg schwere Langhantel) gelegten Armen mit dem Oberkörper nach links und rechts.

Fokus: Bewege dich in alle möglichen Raumrichtungen.

Dosierung: Starte ruhig und kontrolliert, ehe du den Oberkörper über beide Diagonalen vollumfänglich bewegst. Danach 2 bis 3 Serien mit je 12 Diagonalbewegungen.

Aufgepasst: Bei ungenügender Beweglichkeit in den Schultern und im Oberkörper ist die Übung weniger geeignet. Bei Bandscheibenproblemen der Lendenwirbelsäule ist die Übung ganz zu unterlassen.

5. Push-Liegestütz

So funktioniert’s: Berühre mit deiner Nase den Boden. Achte darauf, dass dein ganzer Körper und insbesondere deine Beine aktiviert sind. Drück dich nun hoch in den Liegestütz. Einsteiger setzen mit den Knien auf dem Boden auf oder haben die Arme erhöht. Eine Erschwerung ist möglich durch Erhöhung der Beine.

Fokus: Die Ellenbogen bleiben eng am Körper angelegt, die Spannung im Rumpf hoch. Kein Hohlkreuz!

Dosierung: Mach zuerst eine Bestandesaufnahme: Mach so viele Liegestütze wie möglich. Absolviere danach 2 bis 3 Serien mit zwei Dritteln deines Leistungsmaximums und wiederhole den Test nach 3 bis 4 Wochen wieder.

6. Pull: Klimmzug

So funktioniert’s: Ziehe dich an einer Klimmzugstange oder einer Tischplatte so weit wie möglich nach oben.

Fokus: Langer Nacken.

Dosierung: 2 bis 3 Serien mit zwei Drittel der maximalen Belastung.