Bestimmte Muskeln neigen dazu, sich zu verkürzen, während andere Muskeln schwächer werden. Umso wichtiger ist es zu wissen, welche Muskeln gedehnt und welche gekräftigt werden müssen.

Dieser Artikel wird präsentiert von «Medical Running»

Unsere Alltagsgewohnheiten wie beispielsweise das lange Sitzen vor dem Computer führen dazu, dass sich in unserem Körper muskuläre Dysbalancen oder Disharmonien bilden. Während bei muskulären Dysbalancen die Bewegungsqualität leidet, weil ein Beuger zu stark und der Strecker zu schwach oder umgekehrt ist, ist bei muskulären Disharmonien eine ganze funktionelle Kette von Kopf bis Fuss betroffen. Ist ein Muskel einer Muskelkette verkürzt, hat dies Auswirkungen auf die Spannung der anderen Muskeln und bringt im schlimmsten Fall die ganze Kette aus dem Lot.

Muskel ist nicht gleich Muskel

In unserem Körper können grob zwei Fasertypen unterschieden werden: Auf der einen Seite die tonischen Muskeln, welche Haltearbeit leisten und zur Verkürzung neigen, auf der anderen Seite die phasischen Muskeln, welche für die Bewegungsarbeit verantwortlich sind und gerne abschwächen. Tonische Muskeln benötigen Länge durch regelmässiges Beweglichkeitstraining, während phasische Muskeln Stabilität  und Kraft durch regelmässiges Krafttraining brauchen.

Beim Beweglichkeitstraining sollte darauf geachtet werden, dass die Muskeln ihrer Art entsprechend gefordert und gepflegt werden. Das will heissen, insbesondere die folgenden tonischen Muskeln (rot eingefärbt in der Grafik) sind durch Beweglichkeitstraining zu dehnen. Die wichtigsten Übungen dazu gibt es nachfolgend.

• Hüftbeuger
• Kreuzmuskulatur
• Nacken-Brust-Schulter-Muskulatur
• Beinmuskeln vorne und hinten

Im Gegensatz dazu sollten die folgenden phasischen Muskeln (grün eingefärbt) gekräftigt werden. Die wichtigsten Übungen dazu gibt es hier.

• Tiefe Halsmuskulatur
• Rückenmuskulatur Brustbereich
• Bauchmuskulatur
• Beinstreckerkette Gesäss, Quadrizeps, Wade
• Kleine Hand- und Fussmuskulatur

Die Dosis macht’s

Einmal pro Woche durchgeführt, verhelfen die Übungen zum Erhalt der gegenwärtigen Beweglichkeit, 2-3-mal pro Woche zur gezielten Verbesserung der Beweglichkeit. Idealerweise werden die Übungen nach einem Einlaufen oder nach dem Training ausgeführt.

Die einzelne Dehnung wird während 20 bis 60 Sekunden aufrecht gehalten, wobei die Intensität jeweils nach 2 bis 3 Atemzügen gesteigert werden kann.

Die 6 besten Dehnübungen

1. Wadenmuskulatur

So funktioniert’s: In Zeitlupe auf der Stelle gehen und dabei das ganze hintere Bein strecken. Die Ferse zieht lang nach hinten, während das Knie des anderen Beines in der Luft hängt.

Fokus: Lange hintere Kette, stabiler Rumpf.

Dosierung:
- Nach dem Einlaufen: Zeitlupengehen 1 Minute, Waden alternierend langsam dynamisch dehnen, 1 bis 2 Serien.
- Nach dem Training: Zeitlupengehen 2 bis 3 Minuten jeweils 10 Sekunden in der Dehnposition bleiben. 1 bis 2 Serien.

2. Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur

So funktioniert’s: Mit den Füssen parallel stehen, mit maximal langer und aufgerichteter Wirbelsäule. Dann den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus nach vorne neigen – mit geradem Rücken.

Fokus: Gerader Rücken.

Dosierung:
- Nach dem Einlaufen: 3- bis 5-mal langsam dynamisch dehnen. 1 bis 3 Serien.
- Nach dem Training: 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition bleiben, nach 2 bis 3 Atemzügen Dehnung intensivieren. 1 bis 2 Serien.

3. Hüftbeuge- und vordere Oberschenkelmuskulatur

So funktioniert’s: 3 Schritte:
1. Ausfallschritt machen, beide Füsse nach vorne ausgerichtet. Das Becken bleibt aufgerichtet, die Arme frei fallend.
2. Becken aufrichten, dann tiefer gehen und gleichzeitig das hintere Bein strecken.
3. Dehnung durch leichte Oberkörperrotation zum vorderen Bein intensivieren.

Fokus: Aufgerichtetes Becken (kein Hohlkreuz!) und langes hinteres Bein.

Dosierung:
- Nach dem Einlaufen: 3- bis 5-mal langsam dynamisch dehnen. Danach die Seite wechseln. 1 bis 3 Serien.
- Nach dem Training: 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition bleiben, nach 2 bis 3 Atemzügen Dehnung intensivieren. Seite wechseln, 1 bis 2 Serien.

4. Gesässmuskulatur

So funktioniert’s: 3 Schritte:
1. Im Stehen das rechte Bein anwinkeln und den rechten Fuss auf den linken Oberschenkel legen.
2. Langsam in die Knie gehen, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde.
3. Sitzbeinhöcker nach hinten und oben schieben.

Fokus: Gerade ausgerichtete Wirbelsäule, langer Nacken.

Dosierung:
- Nach dem Einlaufen: 3- bis 5-mal langsam dynamisch dehnen. 1 bis 3 Serien.
- Nach dem Training: 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition bleiben, nach 2 bis 3 Atemzügen Dehnung intensivieren. Seite wechseln, 1 bis 2 Serien.

5. Adduktoren

So funktioniert’s: Seitlicher Ausfallschritt mit nach vorne ausgerichteten Füssen. Becken und Oberkörper über den linken Fuss verschieben.

Fokus: Gerade aufgerichtete Wirbelsäule.

Dosierung:
- Nach dem Einlaufen: 3- bis 5-mal langsam dynamisch die rechte und die linke Seite dehnen. 1 bis 3 Serien.
- Nach dem Training: 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition bleiben, nach 2 bis 3 Atemzügen Dehnung intensivieren. Seite wechseln, 1 bis 2 Serien.

6. Seitliche Flankendehnung

So funktioniert’s: 3 Schritte:
1. Beine Überkreuzen – rechtes vor linkes Bein.
2. Ausgestreckten linken Arm nach diagonal oben bewegen – der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Mit der rechten Hand den linken Arm weiter nach oben führen und die Dehnung intensivieren.

Fokus: Öffnung der Flanke.

Dosierung:
- Nach dem Einlaufen: 3- bis 5-mal langsam dynamisch die rechte und die linke Seite dehnen. 1 bis 3 Serien.
- Nach dem Training: 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition bleiben, nach 2 bis 3 Atemzügen Dehnung intensivieren. Seite wechseln, 1 bis 2 Serien.