Nach dem Rennen ist vor dem Rennen, obwohl man sich unmittelbar danach wohl nicht so fühlt. Mit den folgenden Tipps erholst du dich am besten von den Strapazen und legst den Grundstein für einen erfolgreichen nächsten Wettkampf.

Wer ein Rennen bestreitet, kämpft oft bis zum letzten Meter und versucht, das Maximum aus sich herauszuholen. Die Energie reicht gerade noch bis zur Ziellinie – und nicht weiter. Freude und Befriedigung sind gross, die Erleichterung ebenso.

Es folgt der Gang zu Familie und Freunden, ein Schwätzchen hier, ein Schluck Wasser oder Iso da. Dann geht es weiter zur Garderobe und schliesslich zum Festgelände, um sich zu verpflegen. Alles sehr verständliche Reaktionen, aber bezüglich Regeneration nicht ganz ideal.

Damit du dich bestmöglich erholst, solltest du die folgenden drei Tipps beachten, denn die ersten ein bis drei Stunden nach dem Rennen sind entscheidend für den Erholungsprozess.

1.       Auslaufen

Auch wenn es dir schwerfällt: Absolviere ein Auslaufen von 10 bis 15 Minuten. Ganz locker, einfach ein bisschen Traben. Das ruhige Laufen lockert die Muskulatur, beruhigt das Herz-Kreislauf-System, fördert den Stoffwechsel und reguliert die Atmung.

2.       Ausreichend trinken

Durch das Schwitzen hat man viel Wasser und Salz verloren. Beides sollte möglichst rasch ersetzt werden. Wähle am besten zuerst ein Sportgetränk, um die Elektrolyte zu ersetzen, und trinke dann so lange Wasser oder Suppe, bis dein Urin klar ist und du wieder das gleiche Gewicht wie vor dem Rennen hast.

Wenn du nicht auf das Bier zum Feiern verzichten magst, gleiche es mit zusätzlichem Wasser aus, denn Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit.

3.       Kohlenhydrate und Proteine einnehmen

Um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, solltest du zeitnah nach der Belastung 1 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir nehmen und 20 bis 25 g Proteine, die bei der Muskelreparatur helfen.

Weitere unterstützende Massnahmen

Die erwähnten drei Punkte unmittelbar nach dem Rennen sind bereits die halbe Miete. Aber auch in den Stunden danach kannst du zusätzliche Massnahmen ergreifen, um dich besser und schneller zu erholen:

• Kühle deine Beine: Gönne dir nach dem Lauf eine ausgiebige, kühle oder kalte Dusche und lasse das Wasser an deinen Beinen herunterlaufen. Alternativ kannst du auch ein kaltes Bad nehmen, wobei einige Läufer*innen sogar Eis hinzufügen. Wichtig ist, dass du deinen Oberkörper nicht untertauchst. Es geht darum, deine Beine zu kühlen, um Schwellungen vorzubeugen, und nicht darum, deine Körpertemperatur insgesamt zu senken. Vermeide während dieser Erholungsphase heisses Wasser oder heisse Bäder.
• Nimm eine nahrhafte Mahlzeit zu dir: Während der intensiven Belastung hast du deine Energiespeicher stark geleert. Nach der Heimreise solltest du dir die Zeit nehmen, mit einer ausgewogenen Mahlzeit aus Kohlenhydraten, guten Fetten, Eiweiss und vitaminreichen Lebensmitteln die Speicher wieder komplett aufzufüllen.
• Rege die Blutzirkulation an: Mobilisiere deinen Körper mit sanften Dehnübungen oder bearbeite deine Muskeln mit einer Faszienrolle.

Auch in den folgenden Tagen ist es ratsam, der Erholung weiterhin hohe Priorität einzuräumen. Als Faustregel gilt, dass für jede gelaufene Wettkampfmeile (1.6 km) ein Regenerationstag eingeplant werden sollte, bevor wieder intensiv gelaufen wird. Nach einem 10-km-Lauf sind dies also 6 Tage, nach einem Halbmarathon 13 Tage.