Wer sich schon einmal eine Laufveranstaltung am Strassenrand oder vor dem Fernseher angeschaut hat, stellt fest, dass die Schnellsten mit einer unglaublichen Leichtigkeit und Eleganz über den Asphalt laufen. Ihre Bewegungen sind geschmeidig und im Fluss, die Anstrengung kaum auszumachen. Eine Basis dessen ist eine gute Mobilität, insbesondere im Bereich der Hüften.

Umgekehrt gibt es ganz viele Läuferinnen und Läufer, die sich seit Monaten oder gar Jahren mit Problemen herumschlagen. Schmerzen in den Knien, verspannte Oberschenkel- oder Wadenmuskeln oder Probleme mit dem unteren Rücken. Die Auswirkungen unbeweglicher Hüften sind mannigfaltig, können mit den folgenden Übungen aber wirksam bekämpft werden.

Die Kombination von Faszienbehandlung, Durchbewegen der Gelenke sowie gezielten Stretching-Übungen führt zum Ziel. Wir zeigen, wie es geht:

Faszienbehandlung

Ziel: Faszien beweglich machen
Dosierung: Rolle nur in eine Richtung und zwar vom Ansatz zum Ursprung des Muskels und mit langsamem Tempo: 1cm pro 2 Sekunden.
Übungen:

1. Achillessehne und Wade ausrollen
2. Oberschenkel hinten ausrollen von unten nach oben
3. Schienbeinkante innen und aussen von unten nach oben
4. Oberschenkel vorne, innen und aussen
5. Gesäss mit dem Ball ausrollen

Gelenke durchbewegen

Ziel: Gelenke zentrieren in der Gelenkspfanne und Bewegung über den ganzen Bewegungsradius durchführen
Dosierung: 10x das ganze Bewegungsausmass ausreizen
Material: Gummizug oder Badetuch. Gummizug hier bestellen.
Übungen:

1. Gestrecktes Bein mit Gummizug hoch und tief
2. Gestrecktes Bein zur Seite und zurück 
3. Über das Gestreckte Bein 10x (Becken und Schulter möglichst am Boden)
4. Aussenrotation: 

   1. Das angewinkelte Knie nach aussen fallen lassen, wobei das Band gleichzeitig Richtung Kopf zieht. 
   2. Den Fuss dem gestreckten Bein entlang nach vorne strecken. 
   3. Sobald das Bein ganz gestreckt ist, das Band loslassen. 
   4. Das Bein wieder anwinkeln und den Bewegungsablauf 3-5x wiederholen. 
5. Hüftöffnung: 

   1. Oberkörper vorbeugen im schulterbreiten Stand mit leicht aussenrotierten Füssen und die flachen Hände auf eine Box oder einen Treppenstufe drücken.
   2. In Hocke wechseln mit geradem Blick nach vorn und aufgerichtetem Brustbein. Schultern ziehen nach unten und der Druck auf den Händen wird beibehalten.
   3. Eine Hand lösen und diagonal nach oben ziehen, während die andere Hand den Druck auf der Box beibehält.
   4. Wechsel auf andere Hand.
   Anschliessend beide Hände auf Box und zurück in Ausgangsstellung mit Rundrücken.

Stretching

Ziel: Förderung einer ökonomischen Bewegungsausführung. Es bringt die Muskulatur in einen günstigen Vorstart- sowie Spannungszustand und fördert die Leistungsbereitschaft.
Dosierung: 30sec
Übungen:

1. Auf dem Rücken liegend mit dem Gummiband das gestreckte Bein 10-15sec Richtung Oberkörper ziehen.
2. 5sec Bein anspannen gegen den Wiederstand des Bandes.
3. Erneut 10-15sec Bein Richtung Oberkörper ziehen.
4. Vorgang 3x wiederholen.

1. Rückwärtige Oberschenkelmuskulatur
2. Couchstretch

   1. Fokus Hüftbeuger: Gesäss weit nach vorne schieben, weiter Winkel im Kniegelenk.
   2. Fokus Aussenrotation: Knie nach aussen drücken.
   3. Fokus Quadriceps: Gesäss nach hinten schieben, enger Winkel im Kniegelenk.
3. Gesässmuskulatur

   1. Ziehe aus dem Vierfüsslerstand das rechte Knie nach vorn zur rechten Hand.
   2. Streck das linke Bein so weit wie möglich nach hinten aus.
   3. Die linke Leiste weitet sich und sinkt nach unten, während das linke Bein komplett mit der Vorderseite auf der Matte aufliegt.
   4. Leg den rechten Unterschenkel diagonal vor dich auf die Matte, sodass das rechte Knie hinter der rechten Hand und der rechte Fuss möglichst weit vor dem linken Hüftknochen liegen.

Foto: Datasport