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Plantarfasziitis und andere trainingsbedingte Fussverletzungen können belastend sein. Erfahre mehr über die Ursachen der 5 häufigsten Verletzungen und wie du sie vermeiden kannst.

Als Läufer bist du dir wahrscheinlich bewusst, dass die Füsse bei jedem Schritt die Hauptlast tragen und anfällig für Verletzungen sind. Sicherlich weisst du auch, dass nicht nur Läufer unter Fussverletzungen leiden. So gut wie jede Übung kann zu Verletzungen führen, da deine Füsse dein Körpergewicht tragen.

Es ist zwar unmöglich, alle Verletzungen zu vermeiden, aber es gibt einige Vorsichtsmassnahmen, die du ergreifen kannst, um das Verletzungsrisiko zu verringern und intensivere Workouts oder Laufeinheiten zu geniessen. Die wichtigste dieser Vorsichtsmassnahmen ist, dass du die natürliche Technik korrekt ausführst. Wenn die Technik nicht korrekt ist, z. B. wenn der Fuss zu sehr (Überpronation) oder nicht genug (Supination) nach innen rollt, kann dies zu Verletzungen führen.

In diesem Artikel schauen wir uns fünf der häufigsten trainingsbedingten Fussverletzungen genauer an und welche Massnahmen du ergreifen kannst, um sie zu vermeiden. Doch bevor wir dazu kommen, werfen wir einen Blick auf die natürliche Lauftechnik.

Tipps für natürliches Laufen

Die folgenden Tipps können dir helfen, die natürliche Lauftechnik richtig auszuführen:

• Halte deine Körperhaltung aufrecht und lehne dich leicht nach vorne.
• Lauf mit einer hohen Trittfrequenz, unabhängig von deinem Tempo, und nutze deine Arme als Taktgeber.
• Lande auf dem Mittelfuss und lass die Ferse natürlich absetzen, anstatt mit den Zehen oder der Ferse zuerst auf dem Boden aufzusetzen.
• Achte auf einen Fussaufsatz unterhalb der Hüfte auf und nicht vor der Hüfte - diese Technik vermindert das Bremsen.
• Heb dein Bein an, wenn du einen neuen Schritt beginnst – lass dich nicht dazu verleiten, vom Boden abzuspringen.
• Halte deinen Armschwung flüssig und kompakt – halte die Hände nahe der Brust und die Ellbogen in einem spitzen Winkel.
• Schau nach vorne und halte deinen Kopf ruhig.

Nachdem wir nun an die natürliche Lauftechnik erinnert wurden, wollen wir nun fünf häufige trainingsbedingte Fussverletzungen und verschiedene Möglichkeiten zu ihrer Vermeidung untersuchen.

1. Achillessehnenentzündung

Eine Achillessehnenentzündung entsteht, wenn du die Achillessehne, das Gewebeband, das die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein verbindet, überbeanspruchst oder belastest. Nach Angaben der Mayo Clinic entwickelt sich die Verletzung häufig bei Läufern, die plötzlich die Dauer oder Intensität ihrer Läufe erhöhen.

Die Achillessehnenentzündung tritt häufig bei Menschen mittleren Alters auf, die Sportarten betreiben, die Laufen und Springen beinhalten, wie z. B. Basketball oder Tennis. Leichte Fälle werden in der Regel mit Bettruhe, Schmerzmitteln, Übungen und Orthesen (z. B. Schuheinlagen) behandelt.

Dehnungs- und Kräftigungsübungen, allmähliche Erhöhung der Trainingsdauer und -intensität sowie Cross-Training sind einige Methoden zur Vorbeugung von Achillessehnenentzündungen.

2. Eingeklemmte Nerven

Falsche Lauftechnik sowie geschwollene Bänder und schwache Muskeln können dazu führen, dass Nerven eingeklemmt oder eingedrückt werden. Fussmuskeln sind wie die Luft in einem Autoreifen, es ist viel besser (und sicherer), mit Luft zu fahren als ohne. Wie viele Läufer schon herausgefunden haben, können eingeklemmte Nerven quälend sein. Das Tarsaltunnelsyndrom kann entstehen, wenn der Nerv zwischen dem Knöchel und dem Band an der Innenseite des Knöchels eingeklemmt ist, was zu einem brennenden Gefühl beim Laufen führt.

Das Morton-Neurom ist die Einklemmung oder Kompression des Nervs zwischen zwei Zehen (meist der dritten und vierten Zehe). Die Behandlung von eingeklemmten Nerven in den Füssen hängt von der Art und Lage der Verletzung ab. Manchmal musst du dich ausruhen und eventuell neue Schuhe anziehen, deine Schuhe neu schnüren oder Schuhstützen verwenden. In anderen Fällen benötigst du möglicherweise Kortisoninjektionen, um die Entzündung zu reduzieren.

Stützen, Massagen, Dehnungen und heisse und kalte Packungen sind einige Methoden, die du anwenden kannst, um eingeklemmten Nerven vorzubeugen. Die beste Vorbeugung ist natürlich die richtige Lauftechnik.

3. Stressfrakturen

Stressfrakturen können entstehen, wenn du den Knochen in deinen Füssen nicht genug Zeit gibst, sich zwischen den Läufen zu erholen. Der wiederholte Aufprall beim Laufen kann mikroskopisch kleine Schäden am Knochen verursachen. Wenn man es zulässt, dass sie sich verschlimmern, kann das zu schweren Blutergüssen und kleinen Rissen führen. Dies geschieht, weil die Muskeln in den Füssen ermüden, wodurch sie weniger in der Lage sind, als Stossdämpfer zu fungieren.

Die American Academy of Orthopedic Surgeons sagt, dass die häufigsten Stellen, an denen Stressfrakturen auftreten, der zweite und dritte Mittelfussknochen (die langen Knochen im Fuss), der Mittelfuss, die Ferse und der Knöchel sind. Häufige Symptome sind Schmerzen, die sich beim Laufen verschlimmern, scharfe Schmerzen in einem knöchernen Bereich, der berührungsempfindlich sein kann, Schwellungen am Knöchel oder an der Fussoberseite und Schmerzen beim Ruhen. PECH (Pause, Eis, Compression und Hochlagerung) ist die häufigste Methode zur Behandlung von Stressfrakturen.

Vorbeugende Massnahmen umfassen eine gesunde Ernährung, alternative Trainingsformen, Krafttraining und das richtige Schuhwerk.

4. Plantar-Fasziitis

Plantarfasziitis entsteht, wenn sich das dicke Band, das an der Unterseite des Fusses von den Zehen zur Ferse verläuft, entzündet. Sie ist nicht nur eine häufige Verletzung bei Läufern und Sportlern, deren Training viel Springen und Laufen beinhaltet, sondern auch bei Menschen mit Plattfüssen oder hohen Fussgewölben. Übergewichtige Menschen, Tänzer und Menschen, die flache Schuhe mit dünner Sohle oder hohe Absätze tragen, sind ebenfalls häufig betroffen.

Zu den Symptomen der Plantarfasziitis gehören normalerweise angespannte Waden und Schmerzen in den Fersen am Morgen. Der Zustand wird normalerweise mit Ruhe, Physiotherapie und Eispackungen behandelt.

Neben der richtigen Lauftechnik kannst du der Verletzung vorbeugen, indem du deine Hamstrings, Waden, Füsse und Achillessehnen dehnst und das richtige Schuhwerk trägst. Du kannst auch individuelle Orthesen und Nachtschienen verwenden, wenn der Zustand schwerer ist.

5. Fersensporn

Wiederholte Belastung der Fussmuskeln und Bänder und wiederholtes Zerreissen der Membran, die den Fersenknochen bedeckt, kann zur Bildung von Fersensporn führen. Sie können auch mit Plantarfasziitis in Verbindung gebracht werden. Ein Fersensporn bildet sich, wenn sich Kalziumablagerungen unter dem Fersenbein ansammeln, und er muss nicht immer schmerzhaft sein. Sporne können sich auch bilden, wenn du regelmässig zu kleines Schuhwerk trägst. Dies führt nämlich dazu, dass du instinktiv deine Zehen zurückziehst, um den Schmerz zu vermeiden, wenn sie gegen den Schuh drücken. Die permanente Spannung auf deinen Sehnen stimuliert den Knochen, und dieser passt sich in Form eines Sporns an.

Die Behandlung kann Kortisoninjektionen, entzündungshemmende Medikamente, massgefertigte Orthesen und Bewegung umfassen. In extremen Fällen ist eine Operation erforderlich.

Neben der richtigen, natürlichen Lauftechnik gehören zu den vorbeugenden Massnahmen das richtige Dehnen und Aufwärmen vor dem Laufen oder Trainieren, das Einhalten des Tempos und das Tragen von unterstützendem Schuhwerk.

Fazit

Alle oben erwähnten häufigen trainingsbedingten Fussverletzungen sind weitgehend vermeidbar. Als erstes solltest du dich darauf konzentrieren, deine Lauftechnik zu perfektionieren. Dies ist die beste Vorbeugung gegen diese und andere Verletzungen.

Die zweitbeste Vorbeugung ist die schrittweise Erhöhung der Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings. Erhöhe deine wöchentliche Laufdistanzen nie um mehr als zehn Prozent und achte darauf, dass du dich auch ausreichend ausruhst.

Drittens: Trage die richtigen Schuhe und merke dir, wie du auftretende Beschwerden behandeln kannst, sobald sie auftreten. So vermeidest du, dass du deine Füsse schädigst und dein Trainingsprogramm vorübergehend oder langfristig unterbrechen musst.