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In letzter Zeit hört man immer häufiger den Begriff «Double Threshold Training». Diese Methode, die bei leistungsorientierten Sportlerinnen und Sportlern immer mehr an Beliebtheit gewinnt, verspricht eine effektive Leistungssteigerung durch zwei intensive Trainingseinheiten an einem Tag. Doch worum geht es genau bei «Double Threshold Training»? Und ist es wirklich so effektiv, dass immer mehr Sportler darauf zurückgreifen?

Das «Double Threshold Training» ist eine Methode, die auf zwei intensiven Trainingseinheiten an einem Tag basiert. Beide Einheiten werden bewusst knapp unterhalb des anaeroben Schwellenwerts durchgeführt. Ziel ist es, mehr Zeit in dieser sogenannten Development Zone zu verbringen, also mit der Intensität, in der der Körper noch in der Lage ist, das anfallende Laktat abzubauen und so eine Übersäuerung der Muskeln zu verhindern. Dadurch ist der Körper wieder schneller bereit für die nächste Trainingseinheit. Leistungssportler integrieren das «Double Threshold Training» in der Regel zwei- im Falle sehr guter Kondition sogar bis zu dreimal pro Woche. Insgesamt absolvieren sie also vier bis sechs hochwertige Trainingseinheiten pro Woche direkt in dieser Development Zone.

Als Pionier dieser Methode gilt der ehemalige Läufer und heutige Sportwissenschaftler Marius Bakken. Und auch der Vater der berühmten Ingebrigtsen-Brüder nimmt einen Teil der Urheberrechte für sich in Anspruch. Dank seines Sohnes Jakob Ingebrigtsen, der in den letzten Jahren einen Weltrekord nach dem anderen auf den Mittel- und Langdistanzen aufstellte, beschäftigen sich Trainer und Läufer auf der ganzen Welt intensiver mit dieser Methode und immer mehr Sportlerinnen und Sportler weltweit nutzen diese Trainingsform.

Macht «Double Threshold Training» für dich Sinn?

Obwohl diese Methode sehr effektiv ist, ist sie nicht für jeden geeignet. Bevor du dich dafür entscheidest, beantworte ehrlich die folgenden drei Fragen. Wenn du sie alle mit Ja beantworten kannst, ist das «Double Threshold Training» auch für dich eine gute Möglichkeit, deine Leistung zu verbessern. Wenn nicht, ist es sinnvoller, beim klassischen Modell zu bleiben, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.

1. Läufst du mindestens 130 km pro Woche?

Das «Double Threshold Training» erfordert ein hohes Trainingsvolumen, um das Verhältnis von etwa 80 % lockeren Läufen und 20 % intensiven Einheiten zu gewährleisten. Wenn dein Volumen deutlich niedriger ist, könnte diese Methode für deinen Körper zu anstrengend und kontraproduktiv sein.

2. Hast du die Möglichkeit, Laktat zu kontrollieren oder die Intensität deines Trainings sehr genau zu messen?

Bei dieser Methode geht es darum, knapp unter der anaeroben Schwelle zu bleiben. Daher ist es sinnvoll, vorab einen Leistungstest durchzuführen, um die individuellen Werte zu ermitteln. Und auch im Trainingsalltag ist es ideal, wenn die Intensität nicht nur über Tempo, Watt oder Herzfrequenz, sondern auch über eine Laktatmessung kontrolliert werden kann. Ansonsten besteht die Gefahr, dass nicht in der gewünschten Intensität trainiert wird und der Effekt verloren geht.

3. Gönnst du dir ausreichend Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten?

Nach einem Tag mit zwei intensiven Trainingseinheiten ist es entscheidend, qualitativ hochwertige Erholung oder nur sehr leichtes Training einzubauen. Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, andernfalls steigt das Risiko einer Überlastung und Leistungsstagnation.

Wenn du dreimal mit Ja geantwortet hast, könnte «Double Threshold Training» genau die Methode sein, die dich auf die nächste Leistungsstufe bringt. Wenn du jedoch mindestens einmal mit Nein geantwortet hast, solltest du dich an zwei intensive Trainingseinheiten pro Woche halten, die nicht am selben Tag oder direkt hintereinander stattfinden. Je nach Wettkampfziel kannst du diese Einheiten an oder über der anaeroben Schwelle absolvieren. Natürlich ist auch diese Trainingsform anspruchsvoll für den Körper und es ist wichtig, ihm genügend Regeneration und Kilometer im Grundlagenbereich zu gönnen. Er wird es dir mit einer Leistungssteigerung danken.