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Joggen mit möglichst kurzen und dynamischen Bodenberührungspunkten ist wie Fliegen, und es gilt: Je kürzer der Bodenkontakt, desto schneller das Tempo. Was in der Theorie so simpel tönt, ist alles andere als einfach. Mit den folgenden drei Übungen verkürzt du deine Bodenkontaktzeit und erhöhst du das Lauftempo. Ein Training pro Woche bringt bereits viel!

Die Bodenkontaktzeit ist für das schnelle Laufen ein entscheidender Wert. Je kürzer der Fuss am Boden verweilt, desto schneller kann man theoretisch rennen. Für eine lange Verweildauer am Boden gibt es zahlreiche Ursachen: Kaum schnellkräftige Muskeln, instabile Gelenke, zu kurze Muskeln und Sehnen sowie zu wenig Beweglichkeit in den Gelenken. Für die schnellkräftigen Muskelfasern (Typ 2) braucht es im Krafttraining entweder hohe Widerstände oder ein hohes Tempo. Wir konzentrieren uns an dieser Stelle auf die Ausführung mit schnellen Wiederholungen. Für mehr Stabilität in den Gelenken sind koordinative Übungen und Balanceübungen wie beispielsweise der Einbeinstand auf einer wackeligen Unterlage als Startübung geeignet. Und für eingeschränkte Muskeln, Sehnen und Gelenke braucht es vor allem mehr Beweglichkeit. Eine gute Kombination erreicht man mit folgenden funktionellen Übungen.

Kniehub aus Schrittstellung

Schnelles Joggen beginnt mit dem Fussaufsatz direkt unter dem Körper und endet mit einer gestreckten Hüfte hinter dem Körper. Mit einem explosiven Kniehub baut man die nötige Länge und Ausrichtung der Beinachsen ein und kann die Abstossphase «im Trockenen» üben. Das dynamische Abstossen aus einer Schrittposition heraus verbessert die Elastizität der Strukturen im Bein.

So geht’s: Schrittlänge vor dem Spiegel so wählen, dass beide Füsse gerade nach vorne zeigen und das Becken aufgerichtet ist. Das hintere Bein ist gestreckt mit der Ferse am Boden, die Muskulatur im hinteren Bein kommt auf Spannung. Der Oberkörper hält aufrecht dagegen und ist tendenziell eher leicht im Hohlkreuz. Die Arme sind etwa im rechten Winkel in Laufposition angewinkelt.
In dieser Position kurz die (Vor-)Spannung aktiv im Körper spüren und sich auf den schnellen Wechsel bereit machen. Jetzt mit hohem Tempo das hintere Bein abdrücken und nach vorne oben in eine angehobene Knieposition ziehen. Während der Bewegung den Fuss des Standbeines auf den Fussballen (Vorfuss) anheben. Kurz einen Moment in dieser Position verharren, danach das Bein wieder nach hinten in die Ausgangsposition führen und die Ferse des Spielbeines erneut in den Boden drücken, bis wieder Spannung ins Bein kommt.

Aufgepasst: Während der Bewegung darf die spielbeinseitige Hüfte nicht absinken. Der Oberkörper bleibt aufrecht und dreht entgegengesetzt mit, der Kopf ist aufrecht mit Blick nach vorne.

Dosierung: Pro Seite 3 Serien à 10 Wiederholungen.

Fersenheben auf Stufe

Eine gute koordinative Fussarbeit und Balanceübungen auf unterschiedlichen Unterlagen sowie eine gute Fussverschraubung sind im Laufsport Gold wert. Je mehr die Wade in die Länge kommt, desto weniger Kraft ist normalerweise vorhanden. Die Kräftigung in einer verlängerten Position des Muskels ist daher wertvoll. Die Achillessehne profitiert davon zusätzlich, denn ein verbessertes Längen-Kraft Verhältnis in der Wadenmuskulatur unterstützt die Achillessehne in ihrer Stärke.

So geht’s: Einbeinig mit dem Vorfuss auf eine Treppenstufe stehen. Das Standbeinknie ist gestreckt, das Spielbein nach vorne oben in die Luft gehoben. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick gerade nach vorne, allenfalls für eine gute Balance seitlich mit der Hand an einer Wand leicht abstützen.
Nun die Ferse hinten langsam und kontrolliert so weit wie möglich absenken. Dann kräftig wieder auf den Vorfussballen hochdrücken. Mit der Bewegung des Fusses wird der ganze Körper hoch und runter bewegt. Das Kniegelenk bleibt dabei gerade.

Aufgepasst: Das Fussgelenk muss während der Bewegung stabil bleiben. Der Fuss darf weder nach innen noch nach aussen fallen. Zu Beginn ist dies der entscheidende Punkt. Auch die Kraft für Wadenmuskel und Achillessehne muss zuerst auftrainiert werden. Der Muskel wird aber zunehmend stärker, und das bedeutet auch, dass die Sehne zugfester wird.

Variante: Jetzt kommt Tempo dazu! Wer bereits ein gutes Kraftlevel hat, kann nun das Tempo dazunehmen und das Hochdrücken maximal schnell ausführen. Die Abwärtsbewegung hingegen bleibt langsam und kontrolliert.

Dosierung: Pro Seite 3 Serien à 10-15 Wiederholungen.

«Sprung-Uhr» einbeinig

Die natürlichste Form für schnelle Beinmuskeln sind Sprünge. Einbeinige Sprünge benötigen nicht nur eine grosse Menge an Kraft, sondern auch eine schnelle Ansteuerung. Eine gute Koordination ist dafür Voraussetzung.

So geht’s: Markiere mit Klebestreifen eine analoge Uhr auf den Boden mit einem Durchmesser von rund 40 cm (vier Kleber für die Stunden 3, 6, 9 und 12 und die Mitte reichen). Das ist deine Sprungvorlage. Die Aufgabe lautet nun, jede Stunde einzelne abzuspringen, bis man 12 Stunden geschafft hat. Körper und Fuss bleiben immer nach vorne in Richtung 12 Uhr ausgerichtet. Jeder Sprung startet und endet in der Mitte der Uhr. Also Start in Mitte und einbeiniger Sprung auf 12 Uhr, zurück zur Mitte und auf 1 Uhr, dann Mitte 2 Uhr, Mitte 3 Uhr usw., bis man rundherum und wieder auf 12 Uhr ist. Jede ganze Stunde wird angesprungen und ausbalanciert. Wichtig dabei sind eine stabile Landung und eine gute Koordination.

Aufgepasst: Die Sprunggenauigkeit lässt am Anfang oft zu wünschen übrig, ist aber von grosser Bedeutung. Die Fuss- und Beinachse muss gerade bleiben. Es sollte weder ein Einknicken im Fussgelenk, noch im Knie oder in der Hüfte geben. Der Oberkörper bleibt stabil, aufrecht und ruhig. Wer früh ermüdet, kann in der Hälfte der Umrundung eine Pause einlegen.

Variante: Jetzt kommt das Tempo dazu! Hast du ein sauberes Sprunglevel erreicht und die Uhr-Umrundung koordinativ im Griff, kannst du die Schnelligkeit dazunehmen. Jeder Sprung wird nun explosiv ausgeführt und es gibt keine Pause mehr zum Ausbalancieren. Die Bodenkontaktzeit wird so kurz wie möglich gehalten. Und wer es noch schwieriger will, kann den Durchmesser der Uhr erhöhen. Je weiter die Sprünge, desto schwieriger eine saubere Ausführung.

Dosierung: Pro Seite 5-7 Durchgänge (1-12 Uhr) im Wechsel.