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Wie kann ich meine Ernährung ideal auf meine Trainingseinheiten abstimmen?

Wer kennt ihn nicht, den stressigen Büroalltag, wo man nebst der Arbeit zwischendurch auch noch die eine oder andere Trainingseinheit über Mittag oder direkt nach der Arbeit reinquetscht? Gerade weil es nach der Einheit meist direkt zurück an den Bildschirm oder ins nächste Meeting geht, fehlt oftmals die Zeit eine richtige Mahlzeit einzunehmen. Ein paar Grundsätze können jedoch helfen, die Ernährung etwas optimaler auf das Training abzustimmen. 

Ernährung vor dem Training

Generell gilt die Regel, je intensiver und zeitnaher die geplante Belastung, desto eher muss man auf das Essen und Trinken vor der Belastung achten. Entsprechend gibt es bei einem lockeren Training deutlich weniger Magen-Darm-Probleme. Vor dem Training oder Wettkampf gegessene Nahrungsmittel können ihre gewollte Wirkung erst entfalten, nachdem sie verdaut und die darin enthaltenen Nährstoffe und Energie in den Körper aufgenommen wurden. Entscheidend ist in diesem Zusammenhang, dass alles was im Magen liegt, dem Körper noch nicht zur Verfügung steht. Die Aufnahme der Nährstoffe erfolgt erst im Darm (also nach dem Magen). Alles was noch im Magen liegt, kann Aufstossen oder Übelkeit verursachen. 

Die Verdauungszeit hängt von der Art und Menge der Nahrung ab. Von wenigen Minuten bis mehrere Stunden kommt alles vor und dies ist zudem individuell verschieden. Man muss daher etwas experimentieren, um den persönlichen, idealen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme herauszufinden.

Folgende Faktoren haben einen Einfluss auf die Verdauungszeit bzw. auf die Magenentleerungsrate: 

• Fett verlängert die Verdauungszeit. 
• Protein verlängert die Verdauungszeit. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse nur noch in kleinen Mengen einsetzen, insbesondere wenn sie gleichzeitig fettreich sind. 
• Faserreiche (=ballaststoffreiche) Lebensmittel wie Gemüse oder Früchte liefern zwar viel Nahrungsvolumen, aber wenig Energie. In der unmittelbaren Vorbelastungsverpflegung sind sie daher nicht geeignet. 
• Flüssige Mahlzeiten werden schneller verdaut als feste. 
• Je grösser die Mahlzeit, desto länger die Verdauungszeit. 
• Je stärker die Lebensmittelverarbeitung (z.B. Kochen), desto schneller die Verdauung.

Für den Büroalltag heisst dies, morgens ein ausgewogenes Frühstück mit guten Kohlenhydrat-, Protein- und Fettkomponenten einnehmen. Ein Beispiel dafür ist ein Müesli mit Haferflocken, Quark, Früchten, einer Handvoll Nüssen, Chia- und Leinsamen. Ungefähr 1-2 Stunden vor der Belastung könnte noch einmal ein «Znüni» eingenommen werden. Hierbei eigenen sich leichtverdauliche, kohlenhydratreiche Snacks wie Sportriegel, Maisbrötchen, Reiswaffeln, Bananen, ein kleines, fettarmes Sandwich oder ein Sportgetränk. 

Ernährung nach dem Training

Die Erholungsphase nach einer Trainingseinheit ist ein zentraler Bestandteil des gesamten Trainings. Sie wird manchmal als etwas Zusätzliches betrachtet, das bei «fehlender» Zeit vernachlässigt werden kann. Dies ist jedoch falsch. Das Ziel ist, für die nächste Belastung wieder so fit zu sein, dass sie optimal erfolgen kann. Und zwar egal, ob für ein zweites Training am selben oder darauffolgenden Tag. Prinzipiell hängen die verschiedenen Erholungsmassnahmen davon ab, wie schnell man wieder für die nächste sportliche (oder geistige) Belastung, optimal einsatzbereit sein muss. Je rascher dies erforderlich ist, umso wichtiger. 

Die wesentlichen Massnahmen bei der Ernährung sind: 

• Energiespeicher wieder auffüllen, insbesondere die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber (das Glykogen) 
• Flüssigkeitsverluste ersetzen (Schweissverluste) 
• Reparatur-, (Wieder)Aufbau- und Anpassungsprozesse im Muskel und anderen Geweben unterstützen 

Um diese drei Massnahmen der Ernährung zu erreichen, sind für eine optimale Erholung 0.3 g Protein pro kg Körpergewicht, 1 bis 1.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sowie 150% des Gewichtsverlustes von vor zu nach der Einheit in Form von Flüssigkeit notwendig. Beispiel für eine 60 kg schwere Frau die nach der Trainingseinheit 1 kg leichter ist: 18 g Protein, 60 bis 70 g Kohlenhydrate und 1.5 Liter Flüssigkeit.

Beispielsweise könnte man ein Sandwich mit Käse, Schinken, Ei oder Thunfisch und nicht zu viel Butter zusammen mit einem Getränk vorbereiten. Eine andere Möglichkeit wäre ein Müesli zu mixen, ähnlich dem Frühstück oder einen Quinoa-Salat mit Gemüse und Poulet von zu Hause mitzunehmen. Wer keine Zeit für feste Nahrungsmittel hat, kann sich auch einen nahrhaften und energiereichen Drink aus Früchten (oder Gemüse), Haferflocken, Magerquark, etwas Milch mixen und diesen als Mahlzeitersatz einnehmen. 

Abnehmen und trotzdem leistungsfähig sein?

Beim Abnehmen muss man prinzipiell weniger Energie essen als man verbraucht. In einer solchen Situation ist eine optimale Regeneration aber nicht immer automatisch gewährleistet. Es sollte daher immer genau überlegt werden, in welchen Trainingsphasen das Essen eher eingeschränkt werden kann und wann eher nicht. Harte Trainingsphasen sollten nicht gleichzeitig zum Gewichtsabbau benutzt werden. Man muss zudem stets berücksichtigen, dass bei einer Diät die Belastbarkeit herabgesetzt ist – wird dies nicht berücksichtigt, steigt die Verletzungsgefahr.

Fazit

Gerade wenn es schnell gehen muss, man wenig Zeit hat, hilft eine gute Planung der Nahrungs- bzw. Energiezufuhr ungemein, um die Trainingsqualität sowie die Erholungsfähigkeit zu erhöhen. Ist dies gewährleistet, so steht der nächsten Intervalleinheit über Mittag oder dem gemeinsamen Lunch-Run mit den Arbeitskollegen nichts mehr im Weg.