Viele Frauen leiden beim Joggen an Rückenschmerzen – und an Inkontinenz. Erfahre mehr über die Zusammenhänge und was «frau» dagegen tun kann.

Dieser Artikel wird präsentiert von Medical Running

Seit 12 Jahren weiss die Wissenschaft, was im Breiten- und Laufsport noch nicht richtig angekommen ist: Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen Kreuzschmerz und Inkontinenz! Die 2008 veröffentlichte Studie [Kerstin Eliasson et al; Karolinska Institut Stockholm] spricht Klartext: 78 Prozent von 200 Rückenschmerzpatientinnen litten gleichzeitig an Kreuzschmerzen und unter Harninkontinenz. Eine starke Korrelation. Der gemeinsame Nenner ist der Beckenboden. Verliert der Beckenboden zunehmend an Grundaktivität, Reaktionsschnelligkeit und Kraft hat dies negative Auswirkungen auf die Kontinenz und aufs Kreuz. Beiden Problematiken liegen vermutlich dieselben Fehlhaltungen und Fehlbelastungen beim Stehen, Gehen und Laufen zu Grunde. 

Timing toppt Kraft  

Wenn der Beckenboden beim Lachen, Niesen, Laufen und Hüpfen nicht mehr dichthalten kann, spricht man von «Stressinkontinenz». Es ist meist kein Kraftproblem, sondern die fehlende Ansteuerungsgeschwindigkeit, wenn es beim Laufen läuft! In nur 150 Millisekunden vom Bodenkontakt zur Vollbelastung muss der Beckenboden reagieren. Das ist ultrakurz! Kommt der Anspannungsimpuls im Beckenboden zu spät, ist es schon passiert. Damit der Beckenboden seine Impulskraft reflexartig entfalten kann, braucht es Koordination und Timing.

Laufen oder Nicht-Laufen?

Auf die Frage ob nun der Laufsport dem Beckenboden nützt oder schadet, lautet meine Antwort: «Laufen ist nicht gleich Laufen», auf das «wie» kommt es an. Mit dem richtigen Know-how aktivierst du deinen Beckenboden Schritt für Schritt und schaffst so die Voraussetzung für Kontinenz und Lebendigkeit. 

Das Seilspringen hilft dir, den Beckenbodenimpuls zu entdecken und in deinen Alltag zu integrieren:

Beckenstabilität beim Federn, Hüpfen, Landen

Nutzen: Mehr Stabilität in Becken und Kreuz beim Springen und Laufen. Durch das Zusammenspiel Beckenboden und Fuss zu mehr Impulskraft beim Abstoss und mehr Geschmeidigkeit beim Landen.

Aktion: Federn beidbeinig

1. Fersen sind in der Luft, Gross- und Kleinzehenballen gleichmässig belastet
2. Das Becken ist aufgerichtet. Der Beckenboden ist wach. Unterbauch hat Stützaktivität. 
3. Die Sitzbeinhöcker bleiben wie zwei Magnete angenähert. 
4. Auf die Plätze – fertig – federn!

Dosierung: 1 Minute, 2-3 Serien mit einer Minute Pause, 3-mal pro Woche, während 6 – 8 Wochen.
Aufgepasst: Nicht ins Hohlkreuz kippen! Auch ein Absinken oder zur Seite schieben des Beckens vermeiden!

Varianten: 

1. Verändere Amplitude und Geschwindigkeit 
2. «Seilspringen» beidbeinig und einbeinig im Wechsel

• Spüre wie die Vorfussaktivität beim Abstossen den Beckenboden aktiviert 
• Lande geschmeidig wie eine «Katze» durch weiches Abfedern im Fuss