Foto: Löffler/Matthias Klugsberger

Du planst dein erstes Loipentraining im neuen Winter? 10 Tipps für den perfekten Saisonstart.

1. Schichtenprinzip macht variabel

Funktionsbekleidung nach dem Zwiebelprinzip ist in kalten Jahreszeiten das A und O. So kann man sich der jeweiligen Temperatur am besten anpassen und wenn nötig etwas aus- bzw. wieder anziehen. Wichtig ist, sowohl Hände wie auch die Ohren gut vor Wind und Kälte zu schützen – entweder mit einer Mütze oder einem Stirnband. Zu empfehlen ist ein kleiner Rucksack für den schnellen Kleiderwechsel in der Beiz.

2. Aufwärmen nicht vergessen

Fünf bis zehn Minuten solltest du im Winter fürs Aufwärmen investieren, um den Körper an die bevorstehende Belastung zu gewöhnen. Am besten machst du vor jeder Trainingseinheit ein paar Geschicklichkeitsübungen. Ideal sind Gleitübungen, zum Beispiel Trottinettfahren auf einem Ski. So bekommst du warm und gleichzeitig übst du ein langes Gleiten. Natürlich immer beide Seiten üben!

3. Technik vor Umfang

Spätestens dann, wenn zierliche junge Frauen im hohen Tempo an dir vorbefliegen, wirst du realisieren, dass beim Langlauf nicht die Kraft entscheidet, sondern Koordination und Gleichgewichtsgefühl. Zum Winterbeginn sollte man daher nicht stur in der Dauermethode durch die Loipe pflügen, sondern immer wieder Technik-, Gleit- und Gleichgewichtsübungen einbauen.

4. Gönn dir einen Coach

Fehlerbilder werden durch ständiges Wiederholen immer ausgeprägter und sollten bereits in den Anfängen vermieden werden. Gönn dir doch zum Saisonstart einen Coach für eine oder mehrere Lektionen. Ein Langlaufexperte kann dir die wichtigsten Punkte aufzeigen und Übungen, wie du an deinen Fehlern arbeiten kannst.

5. Höhenlage nicht unterschätzen

Langlaufen bedeutet Ausdauerleistung – und dies meistens über eine längere Zeit auf einer Höhenlage. Vor allem bei anstehenden Ferien gilt es daher dosiert einzusteigen und nicht jeden Tag zu powern. Plane auch ganz lockere Einheiten ein, das darf dafür auch etwas länger sein.

6. Minustemperaturen berücksichtigen

In der Höhe können die Temperaturen im Winter eisig werden. Verzichte bei ganz kalten Temperaturen auf intensive Höchstleistungen. Achte darauf, dass du dann nur locker und entspannt läufst und der Puls nicht mehr als 65-75 Prozent des Maximalpulses beträgt. Leg Pausen ein, wenn der Puls zu stark steigt (Skating-Einsteiger!). Bei Minusgraden wenns geht die Nasenatmung bevorzugen, damit die kalte Luft vorgewärmt wird, bevor sie in die Lungen strömt. Notfalls hilft auch ein um Mund und Nase gebundenes Tuch oder ein Schal.

7. Schnelle Energie ist gefragt

Langlaufen benötigt schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten – sonst droht nach anderthalb bis zwei Stunden der Hammermann. Nimm immer kohlenhydrathaltige Getränke, Biberli, Waffeln, Gels oder Riegel mit für den Snack auf der Loipe und gegen den Hungerast. Achte darauf, dass die Verpflegung bei kalten Temperaturen nicht steinhart wird (Riegel).

8. Viel trinken

Im Winter hat man zwar oft den Eindruck, als würde man weniger schwitzen, doch der Schein trügt. Viel trinken ist wichtig (mindestens 4 bis 8 dl Flüssigkeit pro Stunde)! Also unbedingt Wasser, wärmendem Tee oder ein Sportgetränk mitnehmen (mit Trinkgurt oder im Rucksack). Und in der Beiz eine heisse Bouillon trinken.

9. Kleiderwechsel, nach getaner Arbeit

Nach dem Sport ist die Zeit, die man in feuchter Kleidung zubringt, so kurz wie nur irgend möglich zu halten. Die nassen Sachen sollten daher sofort runter vom Körper. Also zuerst trockenes Leibchen anziehen und erst dann in die Beiz oder heimfahren. Und ebenfalls gilt: Zuerst duschen und umziehen, und erst dann stretchen.

10. Kein Training bei Grippe!

Bei Infekten oder einer Grippe zu trainieren ist tabu – und riskant! Im Extremfall kann dadurch der Herzmuskel angegriffen werden. Gib dir genügend Zeit zur Erholung und starte vorsichtig mit erneutem Training.