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Während Bewegung allein Wunder bewirken kann, um dich gesund zu halten, gehört zur Förderung einer dauerhaften Gesundheit weit mehr als ein gelegentlicher intensiver Lauf oder ein schnelles Workout. Du solltest gesunde Gewohnheiten vor, während und nach dem Training einführen.

In diesem Artikel gehen wir auf die Schritte ein, die du vor, während und nach dem Training unternehmen musst, um deine langfristige Gesundheit zu gewährleisten.

Vor dem Training

• Flüssigkeitshaushalt: Das Trinken von viel Wasser oder Elektrolytgetränken zur Verbesserung deines Flüssigkeitshaushalts vor längeren Trainingseinheiten kann deine Leistung erheblich steigern. Dies ist als «Preloading» bekannt und wurde bei Sportlern gründlich untersucht.
  Die Optimierung deines Flüssigkeitshaushalts maximiert dein Blutvolumen, verbessert die kardiovaskuläre Funktion und die Fähigkeit deiner Muskeln, Wärme abzuleiten.
• Halte dein Energieniveau stabil: Die meisten Experten empfehlen, eine kleine Mahlzeit zu essen, die hochwertiges Protein, Fette und komplexe Kohlenhydrate enthält, um deinen Blutzuckerspiegel während des Trainings stabil zu halten.
• Setz dir Zeitlimits und Ziele: Deine Aufwärmübungen vor dem Training bieten eine gute Gelegenheit, dir Zeitlimits und Ziele zu setzen. Nutze wissenschaftlich fundierte Informationen, wenn du deine Ziele planst, damit du die richtigen Werkzeuge und Ratschläge hast, um sie zu erreichen.
• Mobilisieren: Ein richtiges Aufwärmen sollte dynamische Dehnungen, mobilisierende Übungen und leichtes Cardio beinhalten. Du kannst Ausfallschritte, Po-Kicks, Beinkicks und Armkreise sowie Mobilisationsübungen wie Hüftöffner durchführen, um deine Muskeln und dein Kreislaufsystem vorzubereiten.

Während des Trainings

• Vermeide Verletzungen so weit wie möglich: Zu den effektivsten Möglichkeiten, Verletzungen zu vermeiden, gehört, dass du deinen Körper und frühere Verletzungen kennst, dir die Zeit nimmst, dich ausreichend aufzuwärmen, und dich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen.
• Höre auf deinen Körper: Während ein gewisser Schmerz beim Training normal ist, ist extremer Schmerz die Art und Weise, wie dein Körper dir mitteilt, dass etwas nicht in Ordnung ist. Wenn du unerträgliche Schmerzen hast, besteht die Gefahr, dass du dir eine schwerere Verletzung zuziehst.
• Achte auf eine gute Technik: Die Optimierung der Schrittlänge, des Armeinsatzes und der Kopfhaltung während des Trainings minimiert das Verletzungsrisiko und stellt sicher, dass du den grössten Nutzen daraus ziehst.
• Richtiges Schuhwerk: Qualitativ gute Schuhe können dein Verletzungsrisiko minimieren und deine Leistung verbessern. Überprüfe die Zwischensohlen deiner Schuhe auf Beschädigungen; wenn sie abgenutzt sind, ist es an der Zeit, in neues Schuhwerk zu investieren.
• Abwechslung: Wechsle regelmässig die Sportart, die du ausübst. Zum Beispiel könntest du montags Schwimmen, dienstags Laufen, mittwochs Krafttraining machen und so weiter.
  Auf diese Weise kannst du aus einem breiten Spektrum an Aktivitäten wählen und die Ganzkörperfitness fördern, während du gleichzeitig Überlastungsschäden vermeidest.
• Wissen, wann das Tempo reduzieren: Länger andauernde Muskelschmerzen, Müdigkeit, abnehmende Leistung und ein geschwächtes Immunsystem sind alles Anzeichen dafür, dass du dein Training verlangsamen musst. Gönn dir eine Pause, wenn du deine Ziele erreicht hast.

Nach dem Training

• Cool-down: Führe nach intensiven Einheiten ein Cool-down durch, indem du dein Tempo bewusst reduzierst und leite so die Erholung ein.
• Trinke genügend Flüssigkeit: Je nach Länge und Intensität des Trainings sowie der Temperatur sollten zwischen 4 und 8 dl getrunken werden. Der Ersatz der Flüssigkeit ist wichtig für deine Gesundheit, Erholung und zukünftige Leistung. Das Trinken von isotonischen Sportgetränken ist eine gute Möglichkeit, Flüssigkeit zu tanken und zu rehydrieren.
• Ziehe nasse Kleidung aus und ziehe trockene Kleidung an: Je nach Intensität deines Trainings kann deine Trainingskleidung durchgeschwitzt sein. Der Wechsel in frische Kleidung beugt der Entstehung von Akne, Hefepilzinfektionen und anderen unerwünschten Hauterkrankungen vor.
• Unterstütze deine Muskeln im Erholungsprozess: Du kannst Wärmepads oder Eis auf verspannte Muskeln auflegen, um Entzündungen zu reduzieren und die Heilung zu fördern, eine Blackroll verwenden oder dich massieren lassen. Ein Eiweissshake oder ein Snack mit einem 2:1-Verhältnis von Eiweiss zu Kohlenhydraten beschleunigt ebenfalls die Erholung der Muskeln.
• Gib deinem Körper die richtige Ernährung: Eine gute Ernährung nach dem Training ist wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelerholung zu fördern. Der Verzehr der richtigen Mengen an Proteinen und Kohlenhydraten verringert den Abbau von Muskelprotein, erhöht das Muskelwachstum und verbessert die Regeneration. Mach nicht den Fehler, zu Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt und geringem Nährwert zu greifen. Experten empfehlen, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit mit hochwertigen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu essen.

Mach das Beste aus deinen Trainingseinheiten

Du solltest dich darauf konzentrieren, dein Programm vor, während und nach dem Training zu optimieren, um den Nutzen aus deinen Trainingseinheiten zu maximieren.

Ernähre dich gesund, bleibe gut hydriert, nimm dir ausreichend Zeit zur Erholung, und schon bist du auf dem besten Weg zu deinen Fitnesszielen.