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Die Laufschuhe schnüren und los geht’s! Das kann durchaus funktionieren, wenn man locker losläuft, aber mit einem gezielten Aufwärmen ist der Körper leistungsfähiger. Es gilt: Je intensiver die Laufeinheit, desto wichtiger das Warmup.

Wie das Wort Aufwärmen schon beschreibt, geht es bei der Einstimmung des Körpers auf eine sportliche Betätigung um die Erhöhung der Körpertemperatur. Muskelkontraktionen erzeugen Wärme und heizen so den Körper auf. Die geringfügige Steigerung der Temperatur im Körper macht Strukturen wie Muskeln, Bänder, Sehnen und Faszien belastbarer und verringert so das Risiko einer Verletzung. Mit dem Aufwärmen kommt zudem Bewegung in den Herz-Kreislauf: die Atemfrequenz und die Schlagzahl des Herzens erhöhen sich, es wird mehr Sauerstoff in die Muskeln gepumpt. Dadurch wird der Körper auf den Ebenen Durchblutung und Strukturbelastbarkeit fürs Training eingestimmt.

Spannung aufbauen in den Muskeln

Ein gutes Aufwärmen bewirkt die erwähnte Erhöhung der Körpertemperatur und Verbesserung der Durchblutung. Es verbessert aber auch die muskuläre Spannung. Wichtig ist diese in der hauptsächlich benötigten Muskulatur. Beim Laufen sind dies vor allem die Bein- und Rumpfmuskeln. Mit der optimalen Spannung können diese Muskeln viel besser leisten. Zu wenig Spannung ist ungünstig, aber auch zu viel Spannung ist nicht gut. Mit gezielten Übungen erreicht man eine verbesserte Spannung, ohne sich unnötig zu ermüden. 

Feedback verbessert Feedforward

Ein wichtiger Bestandteil eines guten Warmups sind zudem das Spüren der Bewegungen und die Rückmeldungen des Körpers ans Gehirn. Je mehr das Gehirn eine Bewegung wahrnimmt, desto besser erfolgt die folgende Ansteuerung. Eine gesteigerte Aufmerksamkeit verhilft dem Körper zu einer besseren Ansteuerung der Laufbewegung. Dies erhöht nicht nur die sportliche Leistung, sondern macht das Laufen ökonomischer und damit effizienter. Drei Warmup-Übungen für Laufsportler:

Hand zu Fuss und umgekehrt

Ziel: Rumpf- und Hüftbeuger aktivieren und die Beweglichkeit der hinteren Muskelkette verbessern.

So geht’s:

• 2.
  Aufrecht hinstellen, Oberkörper gestreckt.
• 4.
  Nun ein gestrecktes Bein nach vorne schwingen und gleichzeitig die gegenüberliegende Hand nach vorne zum aufschwingenden Fuss ausstrecken.
• 6.
  Danach die Diagonale wechseln und rechte Hand zum linken Fuss schwingen.

Aufgepasst:

• Oberkörper bleibt aufrecht, nicht nach vorne neigen.
• Arme und Beine gestreckt, Fuss und Hand treffen sich etwa auf Hüfthöhe.

Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen.

8er-Kreise einbeinig

Ziel: Hüft- und Beinmuskeln aktivieren. Stabilität der Beinachse verbessern.

So geht’s:

• 2.
  Einbeinig aufrecht stehen, das andere Bein gestreckt leicht nach vorne anheben.
• 4.
  Nun mit dem Bein in der Luft mit einem grossen Kreis nach vorne und einem Kreis nach hinten eine möglichst ausladende 8 zeichnen.
• 6.
  Der vordere Kreis startet mit der Bewegung nach vorne innen, der hintere Kreis beginnt nach hinten innen.

Aufgepasst:

• Der Oberkörper darf und soll mit der Bewegung mitgehen. Beim Kreis nach vorne geht er leicht nach hinten, während er beim Kreis nach hinten mit geradem Rücken leicht nach vorne kommt.
• Möglichst grosse Kreise ausführen, ohne die Balance zu verlieren.
• Das Standbein bleibt fixiert mit dem Knie über dem Fuss.

Dosierung: 2 Serien pro Bein à 10 Wiederholungen.

Wadenheben einbeinig

Ziel: Tonisierung der Wadenmuskulatur und Erhöhung der Stabilität des Fussgelenkes.

So geht’s:

• 2.
  Einbeinig hinstehen. Das zweite Bein leicht angewinkelt hinten in der Luft, allenfalls auch leicht mit der Fussspitze auf dem Boden aufgestellt.
• 4.
  Langsames Anheben der Ferse des Standfusses so weit es geht, bis der Fuss nur noch auf dem Vorfussballen steht.
• 6.
  Danach langsames Absenken der Ferse zum Boden und erneutes Anheben.

Aufgepasst:

• Knie des Standbeines bleibt leicht gebeugt, der Fuss balanciert die Bewegung aus und sollte nicht zur Seite wegkippen.
• Kein Hüftknick, Oberkörper aufrecht.

Dosierung: 2 Serien pro Fuss à 10 Wiederholungen.