Grätschsitz
Optimiere deine Lauftechnik durch die Aufrichtung deines Beckens
Dieser Übung wird präsentiert von Spiraldynamik
A und O der Aufrichtung des Menschen zum Zweibeiner sind Becken und Hüftgelenke. Deren mangelnde Flexibilität ist häufig Ursache für Rücken- und Kniebeschwerden oder Haltungsschwächen – gerade bei Läufern. Daher ist es wichtig, die Hüftbeuger und -strecker, die Abduktoren und Adduktoren sowie die Innen- und Aussenrotatoren zu dehnen. Denn Ziel muss sein, das Becken im Moment der Hüftstreckung durch die beckenstabilisierende Bauch- und Gesässmuskulatur aufrechthalten zu können.
Stell dir dein Becken als eine mit Wasser gefüllte Schale vor: Erfolgt die Beckenaufrichtung unvollständig – bleibt das Becken im Stehen nach vorne gekippt – läuft der Beckeninhalt nach vorne aus. Ein verspannter Psoas kippt folglich das Becken nach vorne, was die natürliche Lendenlordose verstärkt. Ein verspannter Hüftstrecker zieht die Sitzbeinhöcker mehr in Richtung Kniekehle, wodurch die natürliche Haltung der Lendenwirbelsäule verloren geht. Verkürzte Hüftbeuger, Hohlkreuz, Rückenschmerz, ein Hängebauch und ein schlapper Beckenboden sind die typischen Folgen. Der Grätschsitz kann hier ebenso wie schon die sitzende Vorbeuge Abhilfe schaffen.
Beginne in einem bequemen Sitz. Schiebe die Hände von der Seite unter das Becken und erkunde deine beiden Sitzbeinknochen. Sie sind sehr spitz und mit den Fingern deutlich ertastbar. Versuche, den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Spürst du, wie sich das Becken einrollt? Die Sitzbeine zeigen zum vorderen Mattenrand, der untere Rücken rundet sich. Jetzt in die andere Richtung. Mach die Lenden hohl. Die Sitzbeine zeigen nach hinten und weiten sich.
Roll eine Weile so hin und her. Dann lass die Bewegung immer kleiner werden und ausklingen. Stell abschliessend die Sitzbeine senkrecht. In dieser Position sind sie am deutlichsten mit den Händen spürbar. Bewahre diese Aufrichtung und löse die Hände. Richte dich von innen auf. Die Sitzbeine sind wie Wurzeln geerdet und du wächst nach oben.
Lege jetzt die Fusssohlen vor dem Becken aneinander. Strecke dann das rechte Bein diagonal zur Seite aus. Lenke die Innenseite des Oberschenkels so weit nach oben, dass Knie und Fuss himmelwärts zeigen. Strecke nun auch das linke Bein aus. Grätsche die Beine nur so weit, dass du alle Details der Aufrichtung beibehalten kannst. Weniger ist dabei mehr.
Tipp – Etwas leichter ist die Übung, wenn du dich anfangs auf eine gerollte Matte setzt. Die höhere Position unterstützt die Aufrichtung. Wenn du dich so entspannter und länger aufrichten kannst, dann solltest du diese Unterlagerung immer nutzen.
Achtung No. 1 – Vorsicht bei lumbalen Bandscheibenproblemen! Bei verkürzten Ischios erfolgt die Vorbeuge im unteren Rücken, was einen akuten Bandscheibenvorfall auslösen kann.
Achtung No. 2 – Solltest du einen oberen Rundrücken haben, achte bitte darauf, diesen gestreckt zu halten. Bei Knie- oder Hüftarthrose solltest du die vorhandene Beweglichkeit respektieren, und eventuell höher sitzen, bei Pes-anserinus-Beschwerden (Knieschmerzen an der Innenseite) die Beine weniger weit spreizen.
Ziel: Im Fokus steht beim Grätschsitz das Zusammenspiel von Beinmuskulatur, Beckenaufrichtung und Lendenwirbelsäule. Dabei gilt in beide Richtungen die Formel: Die Beinmuskeln müssen elastisch dehnbar sein, damit sich das Becken aufrichten und die Lendenwirbelsäule ausrichten kann. Bewegliche Hüftgelenke, eine elastische Beinmuskulatur und ein kraftvoller Rücken sind dein Benefit.
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