Halbes Boot
Power im Bauch
Dieser Übung wird präsentiert von Spiraldynamik
Beim Laufen wird in erster Linie die Bein- und Gesässmuskulatur beansprucht. Aber nicht nur! Auch Arme und Rumpf sind beständig in Aktion. Für das Armpendel, das für eine optimale Laufbewegung wichtig ist, wird die Muskulatur von Armen und Schultern eingesetzt. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper. Eine starke Körpermitte und insbesondere kräftige Bauchmuskeln sorgen auch dann noch für eine gute Haltung beim Laufen, wenn du – etwa bei einem langen Lauf – schon erschöpft bist. Aber welche Übungen trainieren effektiv deine Mitte?
Der Mythos «richtiges Bauchmuskeltraining» füllt halbe Bibliotheken. Umso wichtiger sind ein paar muskelphysiologische Grundregeln. Bei der Bauchatmung soll der Bauch weich bleiben, beim Tragen schwerer Lasten oder beim Ausführen des «halben Bootes» hingegen voller Spannkraft. Oft ist die Bauchmuskulatur chronisch verspannt – weder richtig weich noch richtig hart. Die Qualität liegt im Wechsel zwischen völliger Entspannung und maximaler Anspannung. Genau das kannst du, wie bereits mit dem Brett, mit dem Halben Boot trainieren.
Beginne im aufrechten Sitz, beide Füsse aufgestellt. Die Hände liegen seitlich auf den Knien. Jetzt beginnt das Becken mit der Einrollbewegung. Das Steissbein zieht zum Schambein. Das Kreuzbein sinkt nach hinten. Der untere Rücken weitet sich in einen gleichmässigen Bogen. Kopf und Hals rollen sich in den oberen C-Bogen. Nun lenke ausatmend die Bauchdecke nach innen. Auch wenn die Körpermitte jetzt aktiv ist, sprich Beckenboden und Bauchmuskeln arbeiten, fliesst der Atem frei weiter. In diesem kraftvollen, harmonischen Bogen rolle zurück, bis das Kreuzbein satt auf der Matte liegt. Balanciere dich aus. Die Bauchdecke hält die Spannung nach innen und du streckst langsam die Beine diagonal nach vorn und oben. Die Arme sind parallel zum Boden ausgestreckt. Verweile in dieser kraftvollen Boothaltung, solange der Atem frei fliesst, der Bauch flach und der C-Bogen gespannt ist. Um die Haltung zu verlassen, lege Schultern und Kopf zurück und ziehe beide Knie zum Herzen heran.
Tipp – Etwas leichter ist die Übung für den Anfang, wenn du entweder die Füsse in Höhe der Knie an die Wand stellst oder deinen Rücken mit den Ellenbogen und Unterarmen abstützt.
Achtung No. 1 – Vorsicht bei einem starken, strukturell fixierten Hohlkreuz, weil hier die Bauchmuskulatur gegen die verkürzten und verhärteten Lendenmuskeln keine Chance hat.
Achtung No. 2 – Ebenfalls ungeeignet ist diese Übung bei akuten Bandscheibenproblemen oder Wirbelgleiten. Auch bei einer Spinalkanalstenose solltest du jede Hohlkreuztendenz vermeiden.
Ziel: Das Halbe Boot verlängert und mobilisiert den unteren Rücken, öffnet die Flanken, das Zwerchfell und die Lungenbasis. Es ist ideal bei Hohlkreuz, muskulären Kreuzschmerzen, thorakolumbaler Instabilität, Rundrücken, mangelnder Rumpfstabilität und fehlender Kraft der Bauchmuskulatur. Auch zur Kräftigung der tiefen Halsmuskeln bei Nackenbeschwerden ist diese Übung genial. Die Kraft im Bauch schützt den Rücken, belebt die inneren Organe und steigert so deine Leistung.
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Medical Yoga - TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
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Foto: zvg
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