Wenn du bereits fähig bist, etwa eine bis anderthalb Stunden am Stück zu laufen, schaffst du mit drei Monaten Training einen Halbmarathon mit Spass und einem guten Laufgefühl. Die wichtigsten Punkte:

1. Monat: Grundlagen erarbeiten

• Kompliziert ist das Training in diesem ersten Monat nicht. Hauptsache, du ziehst deine Vorsätze eines regelmässigen Trainings durch.
• Die Dauer der Läufe sollte wenn möglich zwischen 50-80 Minuten liegen. Taste dich Schritt um Schritt an die Distanz heran und steigere dein bisher gewohntes Pensum nicht zu schnell. Definiere jeweils zu Beginn der Woche deine Lauftrainingszeiten und halte dich wenn immer möglich daran. 
• Im ersten Monat sind hauptsächlich Dauerläufe mit niedriger bis mittlerer Intensität angesagt, bei denen du genügend Luft hast, dich dabei zu unterhalten.
• Ab und zu ist aber auch eine ungewohnte Trainingseinheit erlaubt wie ein Fahrtspiel* oder ein Intervalltraining**, bei dem der Puls zwischenzeitlich hoch ist.
• Der Gesamttrainingsumfang pro Woche sollte mindestens der Halbmarathondistanz, also rund 20 Kilometern entsprechen.
• Hausaufgaben wie Beweglichkeits- und Krafttraining nicht vergessen! Vor allem der Rumpf- und Fusskraft kommt im Laufsport eine entscheidende Bedeutung zu.

2. Monat: Vielseitiger und tempofester werden

• Die zweiten vier Wochen werden etwas härter, aber keine Angst, auch jetzt dominieren nach wie vor ruhige Trainingsläufe. Jetzt dürfen diese allerdings ein bisschen länger dauern (bis 90 Minuten) als noch im ersten Monat. 
• Dazwischen kannst du auch gezielt kürzere und intensivere Läufe einplanen (z. B. in einen 45-min-Lauf 2 x 15 Minuten schnell am Stück im Wechsel mit 5 Minuten locker integrieren oder 10 x 1 Minute schnell im Wechsel mit 1 Minute langsam). 
• Auch Hügelläufe*** können in dieser Phase gewinnbringend sein, z. B. zwei Sätze à 6 bis 8 schnelle Hügelläufe über rund 150 Meter mit 90 Sekunden Pause.
• Gezielte Steigerungen machen dein Laufrepertoire vielseitiger. Vorschlag: 6-10 x 80-100 Meter auf einer flachen Strasse mit je 1 Minute Trabpause. Oder auf der 400 m-Bahn: 6-10 Steigerungen auf den Geraden, Trabpausen in den Kurven.
• Stretching vor dem Fernseher oder in ruhigen Minuten verhilft zu einem besseren Körpergefühl und etwas Entspannung.

3. Monat: Schneller und technisch besser werden 

• Der dritte Monat dient dazu, die Tempohärte zu festigen, die Schnelligkeit zu steigern und dadurch auch deine Lauftechnik weiter zu verbessern. Zwischen schnellen Einheiten sind nach wie vor längere Läufe von rund 60-90 Minuten geplant. 
• Schnelles Laufen macht Spass und gibt ein gutes Gefühl. Baue einzelne Technikelemente in einen Trainingslauf ein (z. B. während 15 Minuten in der Mitte des Trainings). Typische Laufstilübungen sind das Traben mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus, das Skipping mit hochgehobenen Knien, das Anfersen mit der Ferse, der Hopserlauf mit kräftigem Abdruck oder auch das Seitwärtslaufen. 
• Auch Sprints fördern die Lauftechnik. Vorschlag: 8-10 x 200 Meter im 800-Meter-Renntempo mit je 200 Meter langsamer Trabpause oder 12-15 x 150 Meter im 800-Meter-Renntempo mit je 1 Minute langsamer Trabpause.
• Die vier Wochen des dritten Monats werden am besten so eingeteilt, dass die ersten drei Wochen ansteigend immer etwas mehr trainiert wird, dann aber in der vierten Wochen das Trainingsvolumen deutlich zurückgefahren wird. In der Wettkampfwoche wird nur noch locker trainiert und das Hauptaugenmerk liegt auf der Regeneration, damit du komplett erholt am Start stehen kannst. 

Trainingsbeispiele Fahrtspiel*
Unter einem Fahrtspiel versteht man das unterschiedlich schnelle Laufen während eines Trainings, sinnvollerweise dem Gelände angepasst während rund 40-50 Minuten. Also zum Beispiel schnell die Steigung hoch, dann wieder ruhig die nächste lange Gerade, wieder schnell bis zum Baum am Ende der Strasse usw. Die Distanzen der einzelnen Abschnitte wählt man individuell je nach Befinden und Leistungsvermögen, wobei Topografie oder markante Punkte im Gelände als Anhaltspunkte dienen. Durch die wechselnde Geschwindigkeit ist der Puls bei einem Fahrtspiel nicht konstant, sondern wechselt häufig von gefühlt locker bis gefühlt sehr anstrengend.

Trainingsbeispiele Intervalle**
Beim Intervalltraining werden die einzelnen Belastungsphasen und die dazwischen liegenden Pausen klar definiert. Die Unterscheidung zum Fahrtspiel ist fliessend. Beim extensiven Intervalltraining wird die Intensität gerade so hoch gewählt, dass die schnellen Abschnitte häufig wiederholt werden können und nur durch kurze Pausen unterbrochen werden müssen. Beim intensiven Intervalltraining ist das Lauftempo höher als beim extensiven Intervalltraining und dementsprechend werden die Pausen länger gewählt. Beispiele: 

• 6-8 x 1 km im 30-Minuten-Renntempo mit je 3 Minuten Trabpause (intensiv)
• 5 x 1 km knapp unter dem 30-Minuten-Renntempo mit 4 Minuten Trabpause (intensiv)
• 12-15 x 150 m im 400-m-Renntempo mit je 1 Minute langsamer Trabpause (intensiv)
• 10-12 x 400 m etwas schneller als im 30-Minuten-Renntempo mit je 60-90 Sekunden Trabpause (extensiv)
• 8-10 x 300 m deutlich schneller als im 30-Minuten-Renntempo mit je 2 Minuten Trabpause (extensiv)

Trainingsbeispiele Hügelläufe***
Hügelläufe bringen Kraft und Stehvermögen. Den Berg hoch möglichst schnell laufen, zum Ausgangspunkt ganz locker zurücktraben.

• Zwei Sätze à 6 bis 8 Hügelläufe über 150 m
• 10-12 Hügelläufe über 20 Sekunden mit 90 Sekunden Pause

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