Intervalltraining: Die erste Wiederholung lügt
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Hast du auch schon festgestellt, dass dir die erste Wiederholung deines Intervalltrainings schwerer fällt als die folgenden, obwohl du das gleiche Tempo läufst? Warum das so ist und wie du dieses Problem umgehen kannst.
Wenn du dein Tempo abrupt erhöhst, steigt dein Sauerstoffbedarf sofort an. Dein Körper braucht jedoch einen Moment, um den erhöhten Bedarf zu decken. Dadurch entsteht vorübergehend ein Ungleichgewicht zwischen dem Sauerstoff, den deine Beine benötigen und dem Sauerstoff, den dein Herz und deine Lunge liefern können.
Dieser Sauerstoffmangel löst unweigerlich Signale aus, die deine Atmung und deine Herzfrequenz beschleunigen, deine Blutgefässe erweitern und deine sauerstoffverarbeitenden Enzyme in den Muskeln selbst aktivieren. Normalerweise dauert es dann zwei bis drei Minuten, bis die Muskeln wieder ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
Warum die ersten Minuten zählen
Der vorübergehende Sauerstoffmangel hat entscheidende Auswirkungen: Die Muskeln greifen auf ihre wertvollen anaeroben Brennstoffvorräte zurück, um das Energiedefizit auszugleichen. Dabei entstehen Stoffwechsel-Nebenprodukte, die dazu führen, dass sich die Muskeln kraftlos anfühlen. Was in diesen ersten paar Minuten verbraucht wird, kann während des gesamten Intervalls oder Rennens nicht wieder aufgefüllt werden, es sei denn, man wird langsamer.
Um diesen vorübergehenden Sauerstoffmangel zu vermeiden, empfiehlt es sich, etwa 10 bis 20 Minuten vor der ersten Belastung des Intervalls oder vor dem Start eines Rennens ein intensives Element von 45 bis 60 Sekunden in das Aufwärmen einzubauen.
Diese Belastung im 5-km-Wettkampftempo aktiviert die Enzyme, erweitert die Blutgefässe und erhöht den Puls, so dass man sich in der Folge schneller an das Belastungstempo des Intervalls oder Rennens anpasst.
Zum Abschluss des Aufwärmens empfiehlt es sich, drei bis fünf Steigerungsläufe über 80 bis 100 Meter mit 90 Sekunden Pause zu absolvieren, um die Spannung zu erhöhen. Bis zum Beginn der ersten Belastung im Intervalltraining oder des Rennens sollten jedoch noch 5 bis 10 Minuten verbleiben.
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