Katze
Besser laufen beginnt mit den Armen
Diese Übung wird präsentiert von Spiraldynamik
Wahrscheinlich machen sich die wenigsten Läufer Gedanken über ihre Arme. Dabei hat die Art und Weise, wie wir unsere Arme bewegen durchaus Einfluss auf unseren Laufstil. Charakteristisch für die menschliche Laufbewegung ist, dass Arm- und Beinbewegungen über Kreuz verlaufen – die sogenannte Kreuzkoordination. Das hat zur Folge, dass sich die Bewegung unserer Arme direkt auf die Bewegung der Beine auswirkt: Je schneller wir unsere Arme bewegen, desto schneller bewegen wir unsere Beine. Und wer «oben» locker und dynamisch agiert, der tut dies automatisch auch «unten».
Läuferinnen und Läufer sollten daher in der Lage sein, die Arme über die gesamte Laufdauer dynamisch zu bewegen. Eine effiziente Übung, um Arme, Schultern und oberen Rücken zu stärken und flexibel zu halten, ist die Katze (Biddhalasana). Sie bietet ideale Möglichkeiten, die Geschmeidigkeit der Wirbelsäule mit der Stabilität der Schultergelenke zu kombinieren. Verspannungen im Rücken werden gelöst und alle Rückenmuskeln gestärkt. Eine der besten Übungen gegen Rückenschmerzen!
SO FUNKTIONIERT'S
Stimme dich in der Kindeshaltung ein, die Arme neben dem Becken. Der Bauch ruht auf den Oberschenkeln, die Stirn vor den Knien auf der Matte. Strecke dann beide Arme nach vorne aus. Ausatmend lenke jetzt den Solarplexus nach innen, um den Rücken zu runden, und verlagere das Gewicht in Richtung Hände. Das Becken löst sich von den Fersen und wie eine jagende Katze mit rundem Rücken gleitest du nach vorn, bis die Hände senkrecht unter den Schultern stehen. Verweile für einige Atemzüge in der weiten Bogenspannung, die an einen Katzenbuckel erinnert. Vom Kreuzbein bis zum Hinterkopf ist ein gleichmässiger C-Bogen entstanden.
Einatmend löse behutsam die Spannung der Körpermitte und länge den Rücken. Spanne dich zwischen Becken und Kopf in die Länge auf. Die stabilisierende Muskulatur wird aktiviert. Die Bauchdecke zieht sich flach nach innen. Deine Bauchmuskeln tragen den Rücken. Rolle die Schultern nach aussen, um dich quer aufzuspannen.
Nun verstärke den Druck der Hände, die Rumpfspannung vertieft sich, die Schulterblätter verankern sich in Richtung Becken. Lass die Kraft der Erde über die Hände aufsteigen. Die Schultern sind breit, das Brustbein schwebt nach oben. Zwischen den Schulterblättern sind Raum und Weite erlebbar.
Achtung No. 1 – Kritisch wird es beim Schulterimpingement. Akute Entzündungszustände wie bei einer Frozen Shoulder oder Schultergelenksarthrose mahnen zur vorsichtigen Dosierung. Bei einem hochthorakalen Flachrücken solltest du darauf achten, dass die Schulterblätter nicht zur Wirbelsäule hingezogen werden. Und natürlich solltest du bei Schmerzen und Einschränkungen in den Handgelenken auf deinen Körper hören.
Ziel: Die Katze trainiert die gesamte Schultergürtel-, Nacken- und Armmuskulatur, hilft bei Verspannungen und kräftigt die Muskulatur in ihrem funktionellen Kontext. Spannung und Schwerkraft mobilisieren den Rundrücken, die Bauchmuskulatur wird speziell beim Hohlkreuz gefordert. Die Katze kann vorsichtig und nach Massgabe der Beschwerden auch bei einer Frozen Shoulder, einer Schultergelenksarthrose oder Bandscheibenproblemen eingesetzt werden.
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