Es braucht nicht die grossen Maschinen und Geräte. Schon ein kleines elastisches Band kann dazu ausreichen, dich kräftemässig herauszufordern. Mit den folgenden Übungen kannst du effizient an deinen Defiziten arbeiten und die Vorbereitung für deine Ziele optimieren.

Insbesondere Läufer können mit dem Miniband die Hüftstabilität, die eine Grundvoraussetzung für einen effizienten Laufstil darstellt, verbessern. Denn wer seine Gesässmuskulatur aktiviert, kann verhindern, dass andere Muskelgruppen überlastet werden und die Bewegungseffizienz stark eingeschränkt ist.

Hier bestellst du dein Miniband.

Abduktion

Bewege das Bein langsam so weit zur Seite, wie du die Bewegung sauber ausführen kannst. Das Standbein ist stets leicht gebeugt. Führe das Bein ebenso langsam wieder zurück in die Ausgangsposition, ohne den Fuss abzusetzen. Wiederhole die Bewegung 12 bis 15 Mal pro Seite.

Viereck

Marschiere im Zeitlupentempo mit dem Band knapp oberhalb des Knöchels zuerst 12-15 Schritte nach vorne, dann mit Nachziehschritten - ohne die Spannung auf dem Band zu verlieren - nach rechts, dann rückwärts und schliesslich noch nach links zurück an den Ausgangsort. Die Füsse werden stets hüftbreit aufgesetzt. Schaffst du vier Vierecke?

Zugphase

Führe dein Bein möglichst gestreckt nach hinten, ohne mit dem Becken nach vorne zu kippen. Bewege das Bein danach kontrolliert zurück nach vorne und wiederhole die Bewegung 12 bis 15 Mal. Wechsle danach die Seite.

Aussenrotatoren

Lege dich auf die Seite und winkle deine Knie zu 90 Grad an mit einem Band oberhalb der Knie. Beweg nun das obere Knie nach oben und wieder langsam zurück. Achte darauf, dass deine Füsse stets aufeinander liegen bleiben. Wiederhole die Bewegung 12 bis 15 Mal und wechsle danach die Seite.

Triceps

Nimm das Band in beide Hände und ziehe es mit der oberen Hand möglichst bis in die vollständige Streckung des Armes. Führe die obere Hand wieder langsam zurück und wiederhole die Bewegung 12 bis 15 Mal. Wechsle danach die Seite.

Biceps

Mach einen leichten Ausfallschritt und leg das Band unter den vorderen Fuss. Stabilisiere deinen Oberarm an der Innenseite deines Oberschenkels. Ziehe nun das Miniband bis in die maximale Beugung und führe es ganz langsam wieder zurück, bis dein Arm gestreckt ist. Wiederhole die Bewegung 12 bis 15 Mal und wechsle danach die Seite.

Foto: Datasport