15'000 Jogging-Verletzungen pro Jahr. 48 % davon betreffen den Unterschenkel und die Fussgelenke. Medical Running hilft dir, Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen.

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Fussproblem Instabilität

Jede funktionelle Instabilität der Sprunggelenke wirkt sich automatisch negativ auf die Achillessehne, das Sprunggelenk, das Knie und die gesamte Körperstatik aus. Das typische Bild: Zu Beginn jeder Belastungsphase knickt das Sprunggelenk nach innen (Hyperpronation) und beim Abstossen nach aussen (Supination) weg. Die Bänder rund um das Sprunggelenk bekommen zu viel und falschen Zug und werden so immer länger und ausgeleierter. Die Achillessehne wird einseitig belastet, was repetitiv zur mechanischen Irritation führt. Ändert der Läufer nichts an seiner Lauftechnik, kann dies zu einer chronischen Entzündung der Achillessehne oder anderer Sehnen am Fuss führen. Das Sehnengewebe wird mürbe und im Extremfall können die Sehnen dann partiell oder ganz reissen.

Abb. 1 a) Linker Fuss knickt nach innen (Hyperpronation); b) linker Fuss knickt nach aussen (Supination) [Bildnachweis: Larsen, Medical Running S.103, Trias Verlag m.f.G.]

Schuhe und Einlagen können helfen, die Schmerzen in den Füssen und Knien zu mindern, sind aber kein Ersatz für eine anatomisch richtige Belastung der Füsse. Ein Beispiel: Drehen die Kniescheiben während der Belastungsphase nach innen führt dies zum «Einknicken der Ferse durch Fehlbelastung von oben». Einlagen vermögen den Fuss passiv zu stützen und Schlimmeres zu verhindern, ändern aber nichts an der Ursache, einer zu schwachen tiefen Hüftmuskulatur. Langfristig wird nur das Beheben der Fehlstellung und der damit verbundenen repetitiven Fehlbelastungen das Problem lösen. 

Übung: Spieglein, Spieglein…

Abb. 3 Einbeinstand auf wackeliger Unterlage vor dem Spiegel

Nutzen: Das Stehen auf einem Bein stärkt die stabilisierende Muskulatur im Bein, im Fuss und insbesondere der Sprunggelenke.

Aktion: komplettes Gewicht auf einen Fuss verlagern und dabei:

1. Fuss: Grosszehengrundgelenk hat satten Bodenkontakt
2. Knie: das Knie schaut geradeaus, in die gleiche Richtung wie der Fuss
3. Hüfte: Oberschenkel in eine leichte Aussenrotation
4. Fokus: Halten einer stabilen Beinachse, Kniescheibe nach vorne.

Dosierung: Je Bein 30-45 Sekunden, 3-5 Serien pro Bein im Wechsel.

Aufgepasst: Fuss darf nicht nach innen oder aussen wegknicken. Knie leicht gebeugt halten.

Varianten: Augen geschlossen halten während dem Balancieren. Mal in Schuhen, mal barfuss üben.